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Gestante Vegetariana Vegana micronutrientes vitaminas

Gestante Vegetariana e Vegana – micronutrientes, vitaminas

Quais são as vitaminas importantes na gestação? Ácido Fólico Na gestação, além da relação do risco de malformações na medula espinhal e cérebro do bebé e problemas na gestação, como pré-eclâmpsia e o parto prematuro, o ácido fólico tem um papel fundamental no processo de multiplicação celular sendo, portanto, imprescindível durante a gravidez. O folato interfere com o aumento dos eritrócitos, o alargamento do útero e o crescimento da placenta e do feto. Segundo a WHO, as recomendações no período pré-concepcional (um mês antes de engravidar), é de 400mcg de metilfolato (forma ativa do ácido fólico) até o terceiro mês de gestação. Esta dose é capaz de reduzir até 75% das complicações fetais, como a malformação do tubo neural. Previne casos de anencefalia, paralisia de membros inferiores, incontinência urinária e intestinal nos bebés, além dos diferentes graus de atraso mental e de dificuldades de aprendizagem escolar. Existem recomendações da suplementação de ácido fólico 3 meses antes de engravidar. É importante sublinhar que o álcool inibe a absorção de ácido fólico, pelo que não é recomendado a sua ingestão durante este período. Alimentos ricos em Ácido Fólico: lentilhas, feijões, brócolos, ervilha, abacate, espinafre, amendoim, espargos, couve, quiabo e sementes de girassol. Vitamina C Esta vitamina é importante durante a gestação, uma vez que facilita a absorção do ferro – fundamental para a saúde da mãe do bebé. Auxilia na cicatrização dos tecidos e possui ação antioxidante. A falta desta vitamina está associada à pré-eclâmpsia, ao parto prematuro e deficiências do sistema cognitivo do feto. Alimentos ricos em Vitamina C: limão, laranja, caju, kiwi, manga, abacaxi, bagas de goji, melão, tangerina, couve, couve, brócolos, pimentão amarelo. Vitamina D A vitamina D2, ergocalciferol, de origem vegetal, é formada a partir do ergosterol, esterol, encontrado nas membranas celulares dos fungos. Já a vitamina D3, colecalciferol, é normalmente extraída da lã das ovelhas (lanolina) ou de outras partes dos animais. Atualmente já é possível obter vitamina D3 vegana, à base de líquens (comunidades simbióticas constituídas por fungos e algas). Estudos demonstram que a vitamina D2 pode ser efetiva no tratamento dos bebés e crianças, com baixos níveis de vitamina D. Crianças com raquitismo, indicaram que ambas as formas de vitamina D foram equivalentes no tratamento. Há também estudos em que a suplementação de vitamina D3 aumenta de forma mais eficiente os níveis de vitamina D total do que a vitamina D2. Os níveis de vitamina D estão associados à ingestão materna e à exposição solar, contudo a sua suplementação é aconselhada desde o nascimento para todas as crianças vegetarianas ou não (AAP). Para saber se a gestante está com os níveis de vitamina D bons, no hemograma o ideal é que o valor esteja acima de 40. Caso esta abaixo, o profissional de saúde poderá aconselhar até 4000UI por dia na forma de vitamina D3 vegana. Serviço de Nutrição Solinca

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Lasanha vegetariana

Lasanha vegetariana

É vegetariano e já não tem ideias do que cozinhar para as suas refeições principais? Dê uma olhadela à receita que se segue e delicie-se! Ingredientes para 3 pessoas: 2 placas de lasanha; 300g de espinafres 50g de cogumelos laminados 1 cenoura média ½ cebola 1 requeijão light 1 dente de alho 1 colher de sopa de azeite 50g de queijo mozarela ralado 200 ml de leite meio gordo 1 colher de sopa rasa de farinha tipo Maizena Sal qb Noz moscada qb Orégãos qb Preparação: Pré-aquecer o forno a 180ºC; Retirar a casca às cenouras e cortar aos cubos. Cortar a cebola em meias luas fininhas e picar o dente de alho. Cortar os espinafres; Colocar a cebola e o alho numa frigideira com o azeite e deixar refogar; Adicionar os cogumelos e a cenoura aos cubos. Deixar cozinhar durante uns minutos, mexendo sempre. Juntar os espinafres e o requeijão, envolvendo à mistura anterior e deixar cozinhar a lume brando por 5 min; Preparar o “bechamel”: colocar o leite e a Maizena num tacho, temperar com sal e noz moscada e mexer até obter o ponto; Num tabuleiro, colocar por baixo o bechamel, de seguida a placa de lasanha e por cima a mistura de requeijão, espinafres, cogumelos e cenoura; Repetir o processo uma vez, e na última camada cobrir com o bechamel e o queijo mozarela; Levar ao forno por 30 min até alourar; Polvilhar com orégãos secos e servir. Informação nutricional (lasanha inteira) Calorias (Kcal) 907 Gordura (g) 38,1       Saturada (g) 20,4 Hidratos de Carbono (g) 72,2         Açúcares (g) 26,3         Fibra (g) 15,2 Proteína (g) 60,8 Sal (g) 3,8 Nutricionista Solinca Classic Beatriz Costa (4898N)

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Impacto do exercicio fisico no estado de humor

Impacto do exercício físico no estado de humor

Segundo Kilpatrick (2008) os praticantes experientes parecem saber como estruturar as suas rotinas de exercício físico para produzir estados de humor positivos. Estes indivíduos provavelmente descobriram como criar sessões de treino positivas por tentativa e erro de acordo com os seus gostos e experiências passadas e porque receberam bons conselhos de um profissional de exercício físico. Para ajudar os outros praticantes uma adesão continuada à prática a orientação para a frequência, intensidade, duração e tipo de exercício é especialmente importante. Embora haja poucas pesquisas que tenham abordado diretamente a questão da frequência ideal para melhorar o estado de humor, existe um consenso de que, uma frequência moderada de duas a três vezes por semana é apropriada para desenvolver uma condição física que permita ao praticante aumentar a intensidade do treino. Esta adaptação crescente dá a possibilidade ao novo praticante de aprender a técnica de uma forma adequada e harmoniosa. As frequências mais elevadas para novos praticantes não são necessárias, pois as pesquisas demonstram poucos benefícios relacionados com o humor nos primeiros dias de treino. Há melhorias no humor resultantes de atividades de baixa intensidade, como por exemplo caminhada e treino de resistência muscular. Essas descobertas apoiam e ampliam o conhecimento base, de que o exercício não precisa de ser intenso para fornecer benefícios. Além disso, as pesquisas determinaram que há mudanças no humor à medida que a intensidade do exercício aumenta até ao limiar anaeróbio. Curiosamente, os estados de humor medidos após a conclusão do exercício são sempre positivos, independentemente da intensidade. Essas evidências foram observadas repetidamente e sugerem que os exercícios vigorosos podem ser menos desejáveis ​​do que os exercícios de menor intensidade, pois os estados negativos de humor durante o exercício sobrepõem-se aos estados de humor positivos após o exercício. As recomendações típicas de exercícios sugerem uma duração mínima de 20 a 30 minutos para obter benefícios de saúde. Esta duração é muito produtiva na regulação dos estados de humor e geralmente não há risco de lesões por uso excessivo. Pesquisa recente, no entanto, concluiu que durações mais curtas ou mais tempo também pode resultar em mudanças positivas de humor. Mais especificamente, durações tão pequenas quanto 10 minutos podem aumentar sensações de calma e relaxamento. Esta descoberta fornece motivos adicionais para que, caso seja sedentário, possa iniciar as suas rotinas de treino com uma duração mais curta e eficaz. Parece claro que a variedade relacionada com o tipo de treino pode impactar positivamente nos estados de humor e que nenhuma modalidade é superior à outra, neste aspeto. Caminhada, corrida, ciclismo, natação, treino de resistência muscular e muitos outros modos tradicionais de fazer exercício podem melhorar o estado de humor e fornecem grandes benefícios. O treino de resistência muscular de alta intensidade aumenta a tensão muscular, o que leva a uma perceção de preocupação e ansiedade. No entanto, é provável que determinados praticantes beneficiem deste tipo de treino quando falamos da dimensão autoestima e a imagem do corpo. A imagem pode neutralizar quaisquer diminuições potenciais de humor. No entanto, escolher treino de resistência muscular menos intensa e programas do tipo circuito podem minimizar as possibilidades de resultados menos desejáveis ​​relacionados com o humor, especialmente para praticantes iniciantes. Kilpatrick M. EXERCISE, MOOD, AND PSYCHOLOGICAL WELL-BEING, ACSM’s HEALTH & FITNESS JOURNAL VOL. 12/ NO. 5, 2008

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