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lesoes desportivas e nutricao

Nutrição e lesões desportivas

Os benefícios associados a uma prática regular de atividade física encontram-se bem estabelecidos, entre eles: a melhoria da mobilidade e flexibilidade; a otimização da composição corporal; a melhoria do estado de saúde e consequente prevenção da doença; e a contribuição para o desenvolvimento de uma saúde mental ótima. Contudo, é importante ter em consideração a maneira como os exercícios são efetuados, uma vez que, a sua incorreta execução, a não orientação e supervisão por parte de um profissional da área, assim como a prática exagerada de exercício físico, podem aumentar o risco de surgirem lesões desportivas. O que são as lesões desportivas? As lesões desportivas ocorrem quando é exercida uma força, por um mecanismo direto ou indireto, que ultrapassa a capacidade de resistência de uma estrutura e, nesse sentido, origina uma falência ou rutura da mesma, comprometendo a sua integridade anatómica, o que pode conduzir a dor ou desconforto, assim como à diminuição da funcionalidade do membro lesionado(1). As lesões podem ocorrem em diferentes partes do corpo (anca, coluna, joelho, tornozelo, pé, entre outros), sendo que a modalidade desportiva é um dos determinantes da localização das mesmas (por exemplo, os praticantes de futebol, têm uma maior probabilidade de virem a sofrer de lesões nos membros inferiores)(1). São diversos os fatores que aumentam o risco de os atletas virem a desenvolver uma lesão desportiva, podendo ser divididos em fatores intrínsecos (idade; género; história de lesões anteriores; condição física de base; entre outros) e fatores extrínsecos (tipo de desporto: individual/coletivo, contacto e não contacto; nível competitivo; condições atmosféricas; altura de época/altura do dia; tipo de piso e condições materiais do “terreno de jogo”; nutrição e hidratação adequadas; entre outros)(1). Muitas vezes, uma lesão pode ser de natureza multifatorial, isto é, resulta da junção de vários dos fatores de risco anteriormente referidos(1). Assim, torna-se essencial conhecer os fatores de risco de lesão associados a cada modalidade desportiva e, além disso, ter em conta as caraterísticas individuais de cada atleta(1). Dentro dos diferentes tipos de lesões desportivas, as mais frequentes (70%) são as lesões musculares, destacando-se as lesões músculo esqueléticas (que constituem 41% do total das lesões), sendo a coxa e a perna os locais mais comumente afetados(2).   As lesões em tendões e ligamentos podem conduzir ao surgimento de fraturas, outro tipo de lesões desportivas frequente, que podem, além disso, ser provocadas pelo stresse (que resulta da aplicação repetida de carga mecânica no osso)(3,4), uma baixa disponibilidade energética e pela prática de desportos de alto impacto(5). De acordo com as suas caraterísticas, as lesões podem ser classificadas em: agudas ou crónicas. Neste sentido, as lesões agudas são as mais comuns, aparecem de repente durante a atividade e são de fácil tratamento. Podem ocorrer na sequência de um único evento traumático, de alta velocidade ou contacto de corpo inteiro, surgindo, por exemplo, no futebol e no rugby, respetivamente. Por outro lado, as lesões crónicas resultam de uma lesão aguda não tratada no tempo certo e que leva a uma manutenção dos sinais e/ou sintomas, sem alívio dos mesmos, por um período mínimo de três meses. Nesse sentido, destacam-se os desportos cuja prática é caraterizada por movimentos repetidos várias vezes (por exemplo, corrida de longa distância, remo, natação e ginástica)(1). Como identificar uma lesão desportiva? Dentro dos sinais e sintomas de lesão desportiva destacam-se os seguintes(1): edema (inchaço) no local lesionado rubor, vermelhidão da pele no local lesionado calor, com aumento da temperatura no local lesionado dor súbita e severa Como prevenir o surgimento de lesões? A recuperação, após uma lesão desportiva, pode durar até 74 dias(3), conforme a gravidade da mesma, o que pode conduzir a diversos prejuízos tanto no atleta (perda de massa muscular, aumento do peso, diminuição da força e capacidade funcional(1,6), entre outros) como para o clube que o acolhe (a nível financeiro(7), por exemplo). Assim, torna-se importante conhecer estratégias de prevenção de lesões desportivas, de forma a reduzir o risco da sua ocorrência. No âmbito da prática desportiva, ter um plano de treino personalizado; prestar atenção aos sinais dados pelo corpo durante e após o treino; e realizar o fortalecimento muscular são algumas das formas de evitar o surgimento de lesões. Além dos cuidados a ter no momento de ir treinar, um bom descanso torna-se fundamental para o rendimento desportivo e para a recuperação muscular, assim como uma boa alimentação. Uma alimentação variada, equilibrada e completa, aleada à individualidade e à prática desportiva de cada um é fundamental! Nesse sentido, um bom aporte de macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono e gorduras) e de vitaminas e minerais é essencial para praticantes de exercício físico, de forma a evitar perdas de massa muscular e a manter os níveis de energia ótimos. Por fim, a hidratação não deve também ser esquecida, visto que, o músculo para crescer também necessitará de água e esta atrasa a fadiga muscular e melhora a concentração. O stresse e ansiedade que o atleta pode vir a sentir nos momentos antes de ir competir devem também ser tidos em conta, pois podem levar a uma alteração do seu apetite e consequente diminuição da ingestão alimentar(4). Além do anteriormente descrito, deve-se ter em consideração a individualidade de cada atleta, que depende dos seus fatores intrínsecos assim como do tipo de desporto que pratica, da posição que nele ocupa, entre outros(8). Nesse sentido, procurar a orientação de um profissional da área será uma mais-valia. Maria Barroso (NE 3662) Nutricionista Estagiária Solinca Referências: Oliveira R. Traumatologia do Desporto [manual de curso de treinadores de desporto, Grau II]. IPDJ. 2016 Edouard P, Branco P, Alonso JM. Muscle injury is the principal injury type and hamstring muscle injury is the first injury diagnosis during top-level international athletics championships between 2007 and 2015. Br J Sports Med. 50(10):619-30. 2016 McBryde Jr A. Stress fractures in runners. Clinics in sports medicine. 4(4):737-52. 1985 Tenforde AS, Kraus E, Fredericson M. Bone Stress Injuries in Runners. Phys Med Rehabil Clin N Am. 27(1):139-49. 2016 Close GL, Sale C, Baar K, Bermon S. Nutrition for the Prevention and

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TREINAR NAS FERIAS

Treinar nas férias, momento ideal para fazer reset ao seu treino habitual. 

Segundo a Organização Mundial de Saúde (2020) qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nenhuma, manter-se fisicamente ativo é o segredo de uma melhoria na qualidade de vida. A OMS recomenda pelo menos 150 a 300 minutos por semana de atividade física aeróbia de intensidade moderada (ou atividade física vigorosa equivalente) para os adultos. Com o objetivo de cumprir com as recomendações aconselhamos recorrer a algo simples como o andar (passadeira/rua). Padrão de locomoção do ser humano, que poderá ser de uma intensidade baixa, moderada ou mesmo vigorosa. Essa intensidade poderá ser mensurada por uma simples escala de perceção de esforço de 0 a 10. Seja o mais preciso possível e use esta escala, que varia de 0, “extremamente fácil”, imagine -se numa de repouso, a 10 “extremamente difícil”, imagine-se muito ofegante. Esta escala representa sensações de como o esforço pode ser percecionado (Kilpatrick et al 2020). A prescrição poderá ser realizada em contextos que se complementam (treinos híbridos), no ginásio e na rua, aconselhamos dois níveis de acordo com a sua condição física e objetivos: Nivel I (Busham 2018): Aquecimento:  Ritmo de caminhada lento e fácil por alguns minutos Parte principal: caminhe num ritmo que envolva um nível leve de esforço (nível 3 ou 4) por 10 min, pelo menos, duas vezes ao dia por um total de 20 min cada dia (3 d / sem). O total semanal deve ser 60 min. Retorno à calma: Ritmo de caminhada lento e fácil por alguns minutos. Finalizando com alguns alongamentos focados no trem inferior (pernas; coxas e glúteos) Progressão: cada semana adicione 10 min ao total semanal até atingir 100 min de atividade (por exemplo, 20 min 5 d / sem). Permaneça nessa duração e aumente a intensidade nas próximas semanas, de leve (nível 3 ou 4) a moderado (nível 5 ou 6). Quando estiver confortável com esse tempo e intensidade por algumas semanas, continue a adicionar 10-15 min/sem até atingir 150 min por semana. Nível II (Busham 2018): caminhe em um ritmo que pareça moderado (nível 5 ou 6). O total semanal deve ser 200–300 min (intensidade moderada). O total semanal poderá ser de 100-150 min para uma intensidade vigorosa (nível 7-8). Poderá sempre combinar caminhada moderada e vigorosa em dias alternados. Todos estes treinos, com um objetivo de desenvolvimento da resistência aeróbia, deverão ser acompanhados de treino de força que poderá ser realizado com o peso corporal, um circuito que poderá ser de intensidade moderada a elevada com uma duração de aproximadamente 20 minutos (Klika & Jordan 2013). Ana Martins Fitness Instrutor Solinca Light Saldanha Bibliografia: Bushman,B. (2018) Developing the P (for Progression) in a FITT-VP Exercise Prescription. American College of Sports Medicine Kilpatrick, M. Newsome, A. Foster,C., Robertson, R., Green, M. (2020) Scientific Rationale for RPE Use in Fitness Assessment and Exercise Participation. American College of Sports Medicine Klika, B., Jordan,C. (2013) HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment. American College of Sports Medicine. WHO (2020) guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.

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TOSTA DE ABACATE COM SALMAO FUMADO

TOSTA DE ABACATE COM SALMÃO FUMADO E REQUEIJÃO

Os dias mais quentes estão a chegar e começa a saber bem fazer refeições mais leves e frescas. Segue uma sugestão de refeição rápida e fresca, nutricionalmente rica em proteína e fibra, sendo por isso bastante saciante. Ingredientes (2 pessoas) 2 fatias do seu pão preferido (mistura, integral) 1 abacate maduro 2 c. sopa de sumo de limão Especiarias a gosto (pimenta preta/ noz moscada/ outras) Pitada de sal Fio de azeite (opcional) Possíveis toppings  Requeijão light Salmão fumado Tomate Ervas frescas Outros Instruções Toste o pão até ficar dourado; Corte o abacate com uma faca e esmague a sua polpa com ajuda de um garfo, adicione o sumo de limão, o sal e especiarias e envolva todos estes ingredientes muito bem. Prove e retifique temperos; De seguida barre a pasta de abacate nas fatias de pão torrado, adicione o requeijão e algum salmão fumado e/ou outros toppings a gosto; Finalize adicionando um fio de azeite (opcional) e sirva. Serviço de Nutrição Solinca

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