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10 sintomas da falta de vitamina D

10 sintomas da falta de Vitamina D

A falta de vitamina D é muito comum na população portuguesa. Um estudo(1) em 2020 mostrou que 60% da população adulta está em carência/deficiência desta vitamina. Não existe nenhum sintoma característico e só é possível o seu diagnóstico através das análises sanguínea. Só após um tempo relativamente significativo de falta desta vitamina é que poderão surgir sinais e sintomas, como: Dor nos músculos; Sensação de fadiga, fraqueza e mal-estar; Dor nos ossos; Espasmos musculares. Fraqueza nos ossos, tornando-os mais fáceis de se fragmentarem, especialmente os ossos da coluna, quadril e pernas; Osteomalacia ou osteoporose em adultos; Atraso no crescimento nas crianças; Arqueamento das pernas na criança; Alargamento das extremidades dos ossos da perna e dos braços; Atraso no nascimento dos dentes do bebé e o aparecimento de cáries precoce; Consequências da falta de Vitamina D Diabetes Hipertensão arterial Obesidade Artrite reumatoide Esclerose múltipla Funções da Vitamina D Possui várias funções, atua como uma hormona: Função imunitária (diminui risco de infeções respiratórias; previne doenças autoimunes) Contribui para a saúde muscular (força, recuperação) Contribui para boa saúde óssea Aumenta absorção de cálcio e fósforo no intestino Regula o crescimento das células O aconselhado será a exposição solar diária de 15 a 20 minutos sem proteção solar de face, pernas e braços, pois a exposição solar é a principal fonte de ativação da produção de vitamina D pelo nosso próprio organismo. A alimentação também tem um contributo, mas muito mais baixo. Alimentos como sardinha, salmão e ovo (gema) são boas fontes alimentares. Estando nós no pico do Inverno, com menos exposição solar, já avaliou a sua vitamina D? Serviço Nutrição Solinca Referências Bibliográficas: Duarte C., Carvalheiro H., Rodrigues A.M., Dias S.S., Marques A., Santiago T., Canhão H., Branco J.C., Silva J.A.P. Prevalence of vitamin D deficiency and its predictors in the Portuguese population: a nationwide population-based study. Archives of Osteoporosis. 2020. 2;15(1):36.

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Osteoporose

Osteoporose? É melhor prevenir do que engessar

A osteoporose é uma doença silenciosa que se caracteriza pela diminuição da densidade mineral óssea e, consequentemente, o aumento da fragilidade óssea e a suscetibilidade a fraturas. O seu aparecimento está associado a diversos fatores de risco que podem ser evitados, nomeadamente, a prática de maus hábitos alimentares, a ingestão excessiva de álcool e cafeína, o tabagismo e também a ausência de exercício físico regular. Então o exercício físico poderá ser um aliado essencial? Sem dúvida! A prática regular de exercício físico tem demonstrado importantes benefícios, tanto na prevenção, assim como no tratamento da osteoporose. Assim sendo, segundo as recomendações do American College of Sports Medicine o plano de treino deve combinar os seguintes componentes: Cardiovascular – Este tipo de treino para além de aumentar a aptidão geral, ajuda também na manutenção da massa óssea e na diminuição de fatores de risco de doenças cardiovasculares, nomeadamente o aumento da pressão arterial e do colesterol. Quanto às recomendações, este tipo de treino deve ter uma duração de 30 a 45 minutos de passadeira ou bicicleta, e uma frequência de 4 a 5 vezes por semana. Força – O treino de força é muitas vezes esquecido, mas é uma componente extremamente importante, pois é através da sua prática regular que se conseguem diversos benefícios, nomeadamente um aumento dos níveis da força muscular, da densidade mineral óssea, do bem-estar geral e uma diminuição do risco de queda. Relativamente às recomendações, o treino de força deve ter uma frequência de 3 a 4 vezes por semana e devem ser realizados 8 a 10 exercícios, com cerca de 15 repetições. E é importante lembrar que todos os movimentos devem ser executados de forma controlada e lenta para evitar lesões. Alongamentos e Equilíbrio – Por fim, os alongamentos e o equilíbrio são também componentes relevantes a incluir no plano de treino, de forma a promover um aumento da amplitude do movimento. Recomenda-se que tenha uma duração de 10 a 12 minutos e que se realize com uma frequência de 5 a 7 vezes por semana. Porém, existem também algumas contraindicações a ter em atenção, assim como exercícios que não devem ser realizados por pessoas com osteoporose diagnosticada. Tais como, exercícios de alto impacto (ex: correr ou saltar), exercícios que envolvam a flexão da coluna (ex: crunch, máquina de remo) e também movimentos que envolvam torções do tronco (ex: russian twist). Samantha Garrido – Fitness Instructor Júnior – Solinca Constituição

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A moda dos iogurtes proteicos

A moda dos iogurtes proteicos

As proteínas são um dos 3 macronutrientes presentes na nossa alimentação e uma das suas principais funções é o aumento e reparação do tecido muscular. Existem dois grupos de proteínas presentes na nossa alimentação, a proteína animal e a proteína vegetal. As proteínas de origem vegetal são consideradas incompletas por serem pobres em aminoácidos essenciais, que são aqueles que o nosso organismo não produz. Já as proteínas de origem animal são completas, uma vez que contêm os aminoácidos essenciais, sendo estas últimas as mais importantes no crescimento muscular. A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda a ingestão de 0.8 a 1.2g de proteína/kg de peso corporal/dia para a população em geral. O Colégio Americano de Medicina Desportiva, em conjunto com a Associação Americana de Dietética e os Dietistas do Canadá, recomenda a ingestão de 1.2 a 2.0g de proteína/kg de peso corporal/dia para atletas. Num indivíduo normal de 80kg, que precisa de cerca de 100g de proteína por dia, os iogurtes proteicos podem ser um bom amigo. Estudos recentes comprovaram que para além da ingestão proteica diária total, a distribuição desta ao longo das refeições é um determinante no crescimento muscular. Até aqui sabia-se que para este efeito era recomendável a refeição conter cerca de 20 a 25g de proteína, mas hoje em dia, os estudos apontam mais no sentido da dose total diária ser mais determinante do que a dose/refeição. Os iogurtes proteicos são uma das modas do momento, procurado por quem segue uma dieta rica em proteínas. Com moderação, estes podem ser consumido por todos. O iogurte skyr, aquele que chegou inicialmente aos nossos mercados, é um produto lácteo fermentado que os vikings terão levado para a Islândia na Idade Média. É uma das opções do momento devido ao conteúdo proteico, destacado na embalagem. Praticamente isento de gordura e com poucas calorias, cada iogurte skyr tem o dobro das proteínas de um iogurte magro comum. De consistência cremosa e com um sabor suave. Atualmente, no nosso mercado já existe uma oferta de diversas marcas, com nomes diferentes do skyr mas com a mesma finalidade, de diversos sabores, líquidos e sólidos, com pedaços ou sem. Estes iogurtes podem ser consumidos por todos, desde que não tenham intolerância à lactose ou façam alergia a algum dos ingredientes. Nem todos os intolerantes conseguem consumir iogurtes, pois depende do seu grau de sensibilidade à lactose. Ainda assim, não significa necessariamente que sejam recomendáveis para todos. Uma recomendação por parte de um nutricionista será a melhor forma de poder “encaixá-los” no seu dia. Como para qualquer outro alimento que escolhemos no nosso dia-a-dia, os iogurtes devem ser integrados numa dieta alimentar equilibrada e saudável. As quantidades de proteína necessárias variam consoante o género, a idade, a atividade física e o estado de saúde. Estes iogurtes são uma opção válida em dietas ovolactovegetarianas ou para quem tem dificuldades em consumir proteína animal. Para os idosos, que têm dificuldade em mastigar e reduzem as quantidades de carne e peixe ingeridas, pode ser uma mais-valia em termos nutricionais e monetários. Os iogurtes são alimentos de fácil transporte e práticos para as refeições intermédias no dia de hoje, assim com ligeira facilidade conseguimos suprir a quantidade necessária de proteína. Catarina Serpa Pinto, CP 3435N Nutricionista Solinca Classic

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