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TREINAR NAS FERIAS

Treinar nas férias, momento ideal para fazer reset ao seu treino habitual. 

Segundo a Organização Mundial de Saúde (2020) qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nenhuma, manter-se fisicamente ativo é o segredo de uma melhoria na qualidade de vida. A OMS recomenda pelo menos 150 a 300 minutos por semana de atividade física aeróbia de intensidade moderada (ou atividade física vigorosa equivalente) para os adultos. Com o objetivo de cumprir com as recomendações aconselhamos recorrer a algo simples como o andar (passadeira/rua). Padrão de locomoção do ser humano, que poderá ser de uma intensidade baixa, moderada ou mesmo vigorosa. Essa intensidade poderá ser mensurada por uma simples escala de perceção de esforço de 0 a 10. Seja o mais preciso possível e use esta escala, que varia de 0, “extremamente fácil”, imagine -se numa de repouso, a 10 “extremamente difícil”, imagine-se muito ofegante. Esta escala representa sensações de como o esforço pode ser percecionado (Kilpatrick et al 2020). A prescrição poderá ser realizada em contextos que se complementam (treinos híbridos), no ginásio e na rua, aconselhamos dois níveis de acordo com a sua condição física e objetivos: Nivel I (Busham 2018): Aquecimento:  Ritmo de caminhada lento e fácil por alguns minutos Parte principal: caminhe num ritmo que envolva um nível leve de esforço (nível 3 ou 4) por 10 min, pelo menos, duas vezes ao dia por um total de 20 min cada dia (3 d / sem). O total semanal deve ser 60 min. Retorno à calma: Ritmo de caminhada lento e fácil por alguns minutos. Finalizando com alguns alongamentos focados no trem inferior (pernas; coxas e glúteos) Progressão: cada semana adicione 10 min ao total semanal até atingir 100 min de atividade (por exemplo, 20 min 5 d / sem). Permaneça nessa duração e aumente a intensidade nas próximas semanas, de leve (nível 3 ou 4) a moderado (nível 5 ou 6). Quando estiver confortável com esse tempo e intensidade por algumas semanas, continue a adicionar 10-15 min/sem até atingir 150 min por semana. Nível II (Busham 2018): caminhe em um ritmo que pareça moderado (nível 5 ou 6). O total semanal deve ser 200–300 min (intensidade moderada). O total semanal poderá ser de 100-150 min para uma intensidade vigorosa (nível 7-8). Poderá sempre combinar caminhada moderada e vigorosa em dias alternados. Todos estes treinos, com um objetivo de desenvolvimento da resistência aeróbia, deverão ser acompanhados de treino de força que poderá ser realizado com o peso corporal, um circuito que poderá ser de intensidade moderada a elevada com uma duração de aproximadamente 20 minutos (Klika & Jordan 2013). Ana Martins Fitness Instrutor Solinca Light Saldanha Bibliografia: Bushman,B. (2018) Developing the P (for Progression) in a FITT-VP Exercise Prescription. American College of Sports Medicine Kilpatrick, M. Newsome, A. Foster,C., Robertson, R., Green, M. (2020) Scientific Rationale for RPE Use in Fitness Assessment and Exercise Participation. American College of Sports Medicine Klika, B., Jordan,C. (2013) HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment. American College of Sports Medicine. WHO (2020) guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.

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TOSTA DE ABACATE COM SALMAO FUMADO

TOSTA DE ABACATE COM SALMÃO FUMADO E REQUEIJÃO

Os dias mais quentes estão a chegar e começa a saber bem fazer refeições mais leves e frescas. Segue uma sugestão de refeição rápida e fresca, nutricionalmente rica em proteína e fibra, sendo por isso bastante saciante. Ingredientes (2 pessoas) 2 fatias do seu pão preferido (mistura, integral) 1 abacate maduro 2 c. sopa de sumo de limão Especiarias a gosto (pimenta preta/ noz moscada/ outras) Pitada de sal Fio de azeite (opcional) Possíveis toppings  Requeijão light Salmão fumado Tomate Ervas frescas Outros Instruções Toste o pão até ficar dourado; Corte o abacate com uma faca e esmague a sua polpa com ajuda de um garfo, adicione o sumo de limão, o sal e especiarias e envolva todos estes ingredientes muito bem. Prove e retifique temperos; De seguida barre a pasta de abacate nas fatias de pão torrado, adicione o requeijão e algum salmão fumado e/ou outros toppings a gosto; Finalize adicionando um fio de azeite (opcional) e sirva. Serviço de Nutrição Solinca

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3 alimentos sem gluten que substituem a farinha de trigo

3 alimentos sem glúten que substituem a farinha de trigo

O glúten é uma proteína existente na composição de alguns cereais. As pessoas com doença celíaca têm incapacidade de fazer digestão desta proteína e apresentam diversos sintomas principalmente gastrointestinais. Por outro lado, diferentes pessoas poderão ter diferentes sensibilidades e por essa razão a sua alimentação terá de ser limitada ou ausente de alimentos com glúten. O trigo é um dos cereais que contempla o glúten na sua composição. Neste artigo irão ser apresentados 3 alimentos sem glúten que poderão substituir a farinha de trigo. Quinoa A quinoa é um pseudocereal, pois pertence ao grupo dos cereais mas apresenta um teor de proteínas de elavado valor biológico considerável. Além disso, é uma boa fonte de áciods gordos ómega-3 e algumas vitaminas com poder antioxidante como as vitaminas A, C e E. Amaranto O amaranto é também um pseudocereal como a quinoa mas menos famoso. Porém, não é menos rico nutricionalmente pois tem um bom teor de fibras, hidratos de carbono, proteína e de micronutrientes como o mineral potássio e a vitamina A. Milho O milho é um cereal e uma boa fonte de potássio e fósforo e a sua farinha pode ter muitos usos culinários tais como em bolos e pão. Se costuma utilizar farinha de trigo de forma regular, estes são três exemplos de cereais (que também existem em farinhas) que pode utilizar como substitutos. Serviço de Nutrição Solinca

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