O que é a menopausa? – Menopausa é diagnosticada quando a mulher, entre os 45-55 anos, não menstrua há 12 meses consecutivos devido à perda da atividade folicular dos ovários, representando o término do período fértil da mulher. Na menopausa existem diversas alterações a nível hormonal, nomeadamente a redução dos níveis de estrogénio, que se encontra associado à diminuição da massa magra e aumento da massa gorda. Estas alterações na composição corporal podem comprometer a saúde da mulher, visto que aumentam o risco de doença coronária. O envelhecimento, aliado à entrada da menopausa, aumenta a necessidade diária de proteína pois a diminuição da massa muscular reduz a capacidade da síntese proteica. – Ingestão diária recomendada para adultos saudáveis, segundo a Organização Mundial de saúde: 0,8g/kg de peso/dia. – Recomendação proteica para mulheres durante e pós-menopausa: 1,0-1,2g/kg de peso/dia. Prática de atividade física regular: 3-5x/semana. Deve haver um aumento da ingestão proteica após a atividade para prevenção da deterioração da saúde músculo-esquelética. Durante a menopausa existe um aumento no IMC, relação entre peso e altura, e aumento de tecido adiposo na zona abdominal. Assim, as mulheres no período pós-menopausa apresentam 5x maior risco de obesidade central comparativamente com mulheres no período fértil. – Aumento da sensibilidade ao sódio: aumento da retenção de líquidos (edema nas pernas, mãos e pálpebras inferiores) – Em caso de excesso de peso ou obesidade adotar dieta de restrição calórica até à obtenção do peso recomendado. Segundo a American College of Cardiology, a restrição deve ser de 500 a 750kcal por dia para que haja perda de 0,5 a 0,75kg/semana até ao valor adequado. Durante a menopausa os níveis de colesterol LDL, o chamado colesterol “mau”, aumentam e os níveis de colesterol HDL, o chamado colesterol “bom” mantêm-se semelhantes ao período fértil. – Maior risco de aterosclerose durante a menopausa. A Dieta Mediterrânica atua diretamente na redução do stress oxidativo, na inflamação e na resistência à insulina e saúde cardiovascular. Por isso, é considerada aliada à saúde geral das mulheres, tanto no período fértil como no período pós-menopausa. Padrão alimentar a seguir- Dieta Mediterrânica: – Consumo de alimentos de origem vegetal- hortícolas, fruta, cereais integrais, leguminosas, frutos secos e oleaginosos; – Consumo de produtos frescos locais, pouco processados e sazonais (da época); – Consumo frequente de pescado; – Consumo baixo a moderado de laticínios, sobretudo de queijo e iogurte; – Consumo baixo e pouco frequente de carnes vermelhas; – Consumo baixo a moderado de vinho, principalmente às refeições. – Utilização do azeite como principal fonte de gordura; Alimentação para stress oxidativo/inflamação: – Antioxidantes: frutos vermelhos e frutas cítricas, alho, vegetais de folha verde; – Alimentos ricos em ómega-3: salmão, sardinha, atum, nozes, azeite; – Prebióticos: cereais integrais; – Probióticos: Iogurte/kefir; Alimentos ricos em selénio: – Castanha do Pará; – Bacalhau; – Sementes; – Ovo; – Cogumelos; – Cereais e derivados; – Caso seja necessário, recorrer à suplementação. A redução dos níveis hormonais que ocorre durante a menopausa afeta a saúde óssea, aumentando o risco de desenvolvimento de osteopenia (perda de massa óssea) e osteoporose (agravamento da osteopenia). Assim, torna-se necessária a ingestão adequada de vitamina D e de cálcio para melhorar a densidade mineral óssea e para evitar fraturas. Recomendação de vitamina D: 800 IU/d – Exposição solar por mais de 15 a 20 minutos, 3x/ semana antes das 10h da manhã. – Alimentos como leite, ovos, peixe (salmão, cavala, sardinha, atum) – Caso seja necessário, recorrer à suplementação Recomendação de cálcio: 1000 a 1500 mg/dia – Lacticínios – Vegetais (espinafres, brócolos) – Leguminosas (grão, feijão, lentilhas) – Caso seja necessário, recorrer à suplementação. As isoflavonas, um composto natural, têm sido estudadas devido ao seu efeito semelhante ao estrogénio e a sua possível ação tanto na redução de alguns sintomas da menopausa (perturbações do sono, sensação de calor) como na prevenção das doenças cardiovasculares. Contudo, carece de mais evidência científica sobre os benefícios deste composto. – Suplementação com dose adequada a cada mulher e conforme recomendação médica. -Naturalmente presente na soja e derivados. Recomendações gerais: – Adote no seu dia a dia técnicas de gestão de stress, como a meditação; – Evite fumar; – Beba cerca de 1,5-2L de água por dia; – Desenvolver bons hábitos de sono. Carolina Sá Fernandes (C.P. 4157NE) Nutricionista Estagiária Solinca Classic Bibliografia: Silva, T. R., Oppermann, K., Reis, F. M., & Spritzer, P. M. (2021). Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients, 13(7), 2149. https://doi.org/10.3390/nu13072149 Ko, S. H., & Kim, H. S. (2020). Menopause-Associated Lipid Metabolic Disorders and Foods Beneficial for Postmenopausal Women. Nutrients, 12(1), 202. https://doi.org/10.3390/nu12010202 Rizzoli, R., Stevenson, J. C., Bauer, J. M., van Loon, L. J., Walrand, S., Kanis, J. A., Cooper, C., Brandi, M. L., Diez-Perez, A., Reginster, J. Y., & ESCEO Task Force (2014). The role of dietary protein and vitamin D in maintaining musculoskeletal health in postmenopausal women: a consensus statement from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO). Maturitas, 79(1), 122–132. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2014.07.005
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