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ADOÇANTES: O QUE SÃO, PRÓS E CONTRAS

Hoje em dia encontramos no supermercado uma enorme variedade de produtos alimentares, como iogurtes, gelatinas, néctares, chocolates, barras proteicas, que nos são apresentados como sendo “zero açúcar” ou “sem açúcar” e que mantêm um sabor doce, tal como os produtos alimentares que lhes são equivalentes mas com açúcar na sua composição. Na maioria destes produtos alimentares com sabor doce mas sem açúcar adicionado, encontramos certamente, na sua lista de ingredientes, adoçantes ou edulcorantes. Os adoçantes são substâncias que mimetizam o efeito do açúcar a nível do paladar e podem ser divididos em dois grupos principais: os adoçantes não calóricos ou não nutritivos, como o aspartame, a sucralose, o acessulfame-K, o ciclamato, a sacarina e a stevia; são adoçantes com uma capacidade adoçante muito superior à do açúcar, daí serem utilizados numa quantidade muito inferior à que seria necessária em açúcar para conferir o mesmo grau de sabor doce. os adoçantes de baixo valor calóricos ou polióis, como o xilitol, o maltitol, o isomalte, o sorbitol, entre outros. A substituição do açúcar por adoçantes tem como objetivo obter produtos alimentares com sabor doce e menos calorias. Por exemplo, enquanto que um iogurte açucarado tem, por 100g, cerca de 12 a 13g de açúcar e 70 kcal, um iogurte com adoçante e sem açúcar adicionado tem cerca de 3 a 5g de açúcar (correspondente à lactose, o açúcar presente no leite) e 35 kcal. Tendo apenas como base de análise o valor calórico e num contexto de controlo de peso, pode então ser benéfico substituir as versões açucaradas de alguns produtos alimentares pela versão sem açúcar e com adição de adoçantes, desde que o seu consumo seja regrado e contextualizado e não sirva de desculpa para uma ingestão compensatória de alimentos de elevada densidade calórica. Em relação às bebidas refrigerantes, as versões light ou zero oferecem igualmente vantagem a nível calórico: enquanto que uma lata de refrigerante de 330ml contém cerca de 35g de açúcar (equivalente a 5 pacotes de açúcar de 7g cada) e 139 kcal, a versão light tem 0g de açúcar e 1 kcal. Contudo, e apesar de não terem calorias, o consumo de bebidas refrigerante light ou zero deve ser ocasional e regrado e não deve substituir a ingestão de água. A nível de segurança, o consumo de adoçantes autorizados pela Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) é considerado seguro, desde que dentro das quantidades definidas como sem risco significativo para a saúde. Contudo, atualmente são levantadas algumas questões quanto a potenciais efeitos negativos que os adoçantes não calóricos podem provocar a nível da regulação do apetite e da flora intestinal. Os adoçantes não calóricos têm a capacidade de ativar os recetores do sabor doce, tal como açúcar. Contudo, ao contrário do verificado com o açúcar e restantes macronutrientes, com a ingestão de adoçantes não calóricos não ocorre a estimulação da secreção de algumas hormonas gastrointestinais que têm um papel importante na regulação da ingestão alimentar, através da diminuição do apetite e da diminuição da taxa de esvaziamento gástrico. Para além disso, a ingestão de adoçantes não calóricos parece encontrar-se associada a uma alteração dos sistemas cerebrais de recompensa e de prazer, podendo levar a uma menor ativação destas vias e uma contínua procura de alimentos com sabor doce. Recentemente, tem sido igualmente estudado o potencial impacto dos adoçantes não calóricos na flora intestinal, podendo as alterações na microbiota intestinal estarem associadas a uma desregulação do controlo glicémico. No entanto, a evidência atual é ainda incongruente, sendo necessário mais estudos que clarifiquem os potenciais riscos do consumo crónico de adoçantes não calóricos. Quanto à preocupação do potencial efeito cancerígeno dos adoçantes não calóricos, os estudos em humanos são inconclusivos e não existe evidência que o consumo de adoçantes aumente o risco de cancro. E a stevia? A Stevia rebaudiana Bertoni é uma planta oriunda da América do Sul, cujas folhas eram utilizadas pelos povos nativos para fins medicinais e para adoçar bebidas. É a partir das suas folhas que são extraídos os glicosídeos de esteviol, como o esteviosídeo, o rebaudiosídeo A e o rebaudiosídeo C, utilizados como adoçantes não calóricos. A sua utilização em alimentos e em bebidas encontra-se autorizada desde 2011 pela União Europeia, após parecer da EFSA quanto à sua segurança. A ingestão diária aceitável, ou seja, a quantidade que pode ser consumida diariamente com segurança durante toda a vida, determinada pela EFSA, é de 4 mg por Kg de peso corporal. Ao contrário do verificado nos restantes adoçantes não calóricos, existe evidência quanto a potenciais benefícios no consumo de glicosídeos de esteviol, nomeadamente no controlo da glicémia em indivíduos com diabetes tipo 2. Em relação aos polióis, estes compostos ocorrem naturalmente em frutas e vegetais, podendo igualmente ser sintetizados, e conferem sabor doce com um valor calórico inferior ao do açúcar: cerca de 2 kcal por grama, em comparação com as 4 kcal por grama de hidratos de carbono. No entanto, o consumo em excesso de produtos alimentares com polióis, como pastilhas elásticas ou barras proteicas, pode ter um efeito laxante. Assim, preferir produtos alimentares com adoçantes ao invés dos seus equivalentes com açúcar pode ser benéfico no controlo de peso, uma vez que permite uma menor ingestão calórica. No entanto, o seu consumo deve ser regrado, contextualizado e moderado, dada a ausência de certezas quanto a um potencial impacto negativo da ingestão crónica de adoçantes no organismo. Mais importante que substituir o sabor doce com as calorias do açúcar por uma alternativa doce e com menor valor calórico, é educar o paladar e dar preferência à ingestão do açúcar naturalmente presente nos alimentos. Swithers S. Not-so-healthy sugar substitutes? Curr Opin Behav Sci. 2016;9:106–110. Ford HE, Peters V, Martin NM, Sleeth ML, Ghatei MA, et al. Effects of oral ingestion of sucralose on gut hormones response and appetite in healthy normal-weight subjects. Eur J Clin Nutr. 2011;65(4):508-13. Green E, Murphy C. Altered processing of sweet taste in the brain of diet soda drinkers. Physiol Behav. 2012;107(4):560–567. Suez J, Korem T, Zeevi D,

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Taco Californian fish

Taco Californian fish 

As próximas sugestões de refeições da época de Verão serão práticas, leves e irão assentar em 3 pilares fundamentais: 1 – Sabor. O recurso a especiarias e ervas aromáticas do seu agrado podem sempre ser uma excelente opção, mas existem muitos mais truques. 2 – Rica em hortícolas. Tornar a sua refeição mais rica em fibra através dos legumes e vegetais é vantajoso, uma vez que trará uma maior saciedade. Para além disso os hortícolas são uma fonte indispensável de vitaminas e minerais como o ácido fólico, ferro, magnésio, cálcio e potássio que contribuem para o nossa saúde e bem-estar de uma forma geral. 3 – Fonte de proteína. Primeiro, potencia a saciedade, o que ajudará a controlar o seu apetite. E vai também contribuir para a manutenção/ganho da sua massa muscular. Ingredientes (2 doses): 2 lombos de salmão 1 cebola roxa 1 abacate maduro 1 manga pequena madura cebolinho q.b. sumo de 1 lima 2 tortilhas de trigo integral sal e pimenta preta q.b. Preparação: Pré aqueça o forno a 200ºC. Grelhe o salmão, temperado com sal e pimenta preta, num tacho antiaderente. Coloque as tortilhas no forno, durante 5-10 minutos. Misture num recipiente o abacate, a manga, o cebolinho e a cebola roxa partidos aos cubos e tiras. Tempere com sumo de lima. Recheie a tortilha. Pronto a servir. Tiago Neto Nutricionista Solinca (3982N)

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Inscrevi me no ginasio e agora o que faco

Inscrevi-me no ginásio e agora o que faço?

“Queria começar a treinar! Inscrevi-me no ginásio, mas agora não faço ideia por onde começar. Não percebo nada das máquinas não sei como funcionam, não sei se devo ir ás aulas de grupo, pois acho que não estou preparado, ainda tenho resistência para acompanhar as outras pessoas, acho que o melhor é ficar na passadeira e ver se ninguém dá por mim… “ Este é problema com o qual nos deparamos no dia a dia, várias pessoas se inscrevem no ginásio independentemente do seu objetivo e não sabem por onde começar, por vezes nem sabem se querem mesmo começar, é apenas um rasgo momentâneo de motivação que as levam á inscrição, por consequência essa incerteza essa falsa vontade ainda com uma grande percentagem de obrigação, associada a uma duvida e insegurança sobre o que fazer e como fazer, leva a que uma boa taxa de pessoas desistam cedo do ginásio ou adiem a sua vinda pós inscrição, podendo até acontecer estas se inscreverem e nunca chegarem a vir ao ginásio. Pois então o que faço? O primeiro contacto que têm com o clube é o fator mais importante. Aproveite as avaliações físicas que o seu clube tem para si, quer a avaliação física inicial com o instrutor, quer o aconselhamento alimentar com uma das nossas nutricionistas. Esta é a maneira correta de começar. Nestes dois momentos com os nossos profissionais tem a oportunidade de esclarecer todas as dúvidas que possam existir, e criar o plano certo para começar nesta nova aventura. Na avaliação física com o instrutor consegue saber o seu estado atual, através da avaliação antropométrica e de bioimpedância, ficando com a noção sobre o peso atual, Índice de massa corporal (IMC), massa gorda (%MG), massa muscular (%MM) e os perímetros cintura e anca, estabelecendo assim, em conjunto, a meta que quer atingir, e em quanto tempo. É através desta avaliação que vai conseguir a melhor orientação para esta nova caminhada que é a sua entrada no ginásio, e é o momento certo também para apresentares o teu objetivo, de comunicares algum tipo de patologia ou lesão que te cria duvida sobre o que podes ou não podes fazer no ginásio, e ter uma injeção de motivação pois vais receber um plano e as orientações certas para que consigas atingir o teu objetivo. Avaliação física inicial é de extrema importância pois ajuda a criar o compromisso com o treino através da agenda de treino que irá criar com o instrutor responsável, e ajuda a desmistificar alguns mitos que ainda estão bastante enraizados na nossa sociedade e com os quais nos deparamos no ginásio diariamente. Por isso, você que se quer inscrever num ginásio, mas está com duvidas, sentindo-se à deriva, sem saber o que é certo ou errado, venha ter connosco! Inscreva-se agora, peça a sua avaliação física e com isto o ponto de partida certo para atingires a sua meta. Não seja só mais um a começar, começe do jeito Certo!!!! Fitness Instructor Tiago Amaral, Solinca Light Almada

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