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DO ALONGAMENTO A FORCA

DO ALONGAMENTO À FORÇA

Há muito tempo que alongamento é considerado um método importante na preparação para para o treino, na prevenção de lesões musculares e no ganho de amplitude de movimento, sendo uma das atividades desportivas e de fitness mais populares. Porém, os alegados benefícios desda técnica tem sido demonstrado inconclusivos pela maioria da investigação científica. Alongar no aquecimento? Alongar induz défices de força significativos no desempenho desportivo que podem chegar aos 22% e ficar afetado até 24 horas. Visto que todas as atividades de exercício fisíco requerem a produção de força, não será muito lógico alongar. Ao contrário do que se diz acerca de não existir consenso científico, a maioria dos estudos são revisões sistemáticas com poluções bastante vastas para que se possa vislumbrar algum consenso. Se o alongamento for “ativo”, os efeitos negativos não se vereficam, mas não são mais que exercícios de força com o peso dos segmentos corporais. De facto, a descrição que consta na literatura para “alongamento ativo”, é sinónima de movimento corporal voluntário, em que a força agonista se opõe à resistência e só por isso é que se dá o alongamento dos antagonistas, não passando de uma contração. O alongamemto ajuda a prevenir lesões? Nunca foi comprovado cientifícamente a associação positiva entre menor incidência de lesão e flexibilidade. No entanto existe relação positiva com a força. O alongamento NÃO previne lesões musculares. Pode até provocar danos musculares, dor, dormência, inchaço e lesões cutâneas, bem como provocar inibição neuro-muscular cortico-espinal. Esta inibição proprioceptiva, ao provocar um atraso na resposta muscular, pode induzir MAIOR probabilidade de lesão. O alongamento gera mais amplitude de movimento? SIM. Muita literatura existe a favor do alongamento no que toca a este objetivo. Porém, o ideal seria aumentar a amplitude de movimento sem défice de força, sem défices neurais e ainda prevenindo lesões. O estímulo crónico só com o treino de força aumenta a amplitude de movimento em média 29%, tendo por vezes melhores resultados do que o alongamento. O treino de força tem ainda um efeito agudo potenciados de desempenho, sendo assim o melhor recurso para prevenir lesões e auxiliar os atletas no seu desempenho desportivo. Ricardo Cardoso – Estagiário profissional no Solinca de Alfragide

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Empadao de carne com batata e abobora

Empadão de carne com batata e abóbora

Ingredientes: – 500g de carne picada magra, livres de peles e gorduras (vitela, frango ou peru ou mistura de carnes) – 1 cebola média – 100ml de vinho branco – 1 dente de alho – 2colheres de sopa de azeite – 2 colheres de sopa de polpa de tomate – 2 folhas de louro, pimenta e sal q.b. Puré: – 500g de batata – 500g de abóbora – 1,5dl de leite magro – 1 colher de sopa de azeite – Noz-moscada, pimenta e sal q.b. – 1 gema de ovo Preparação: Num tacho colocar 2 colheres de sopa de azeite, a mesma quantidade de água, a cebola e alho picados e deixa refogar até alourar. Juntar a carne picada e mexer bem. Juntar o vinho branco, a polpa de tomate e as folhas de louro, temperando com sal e pimenta. Deixar estufar cerca de 15 minutos em lume médio. Para preparar o puré de batata: descascar e cozer as batatas e a abóbora, depois de cozidas passar tudo num passe-vite para esmagar. Juntar 1 colher de sopa de azeite, o leite, o sal, a pimenta e a noz-moscada e mexer muito bem, até obter uma textura cremosa. Colocar uma camada de puré num tabuleiro e alisar, sobrepor com o estufado da carne, terminar com uma camada do restante puré. Pincelar com a gema de ovo toda a superfície do empadão e levar o tabuleiro ao forno a 190ºC cerca de 30 minutos (até alourar). Pode servir este prato acompanhado de uma salada fresca. Notas: este prato permite-lhe produzir várias porções para toda a família, além de ser muito prático como opção para levar como marmita para o trabalho. Lembre-se é de acompanhar sempre com uma boa porção de salada ou legumes e assim torna o seu almoço mais equilibrado! Serviço de Nutrição Solinca

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Como diminuir o tempo de recuperacao apos lesao

Como diminuir o tempo de recuperação após lesão (com ajuda da alimentação)?

Nem sempre as lesões conduzem à imobilização de uma parte do corpo, contudo, devido à dor que podem causar, exigem uma diminuição do esforço direcionado ao membro lesionado(9). O desuso de um membro pode conduzir à diminuição da sua força, da massa muscular e da função muscular(10). Nos casos em que não for possível prevenir o surgimento de uma lesão, torna-se imprescindível o foco no tratamento e na reabilitação, de maneira a diminuir o tempo de recuperação e, consequentemente, o tempo de retorno aos treinos(6). Porém, é importante que esta recuperação seja feita com o máximo cuidado, para se evitar lesões reincidentes(6). Assim, são três as fases que constituem a cicatrização do tecido lesionado após uma lesão desportiva: (1) inflamação; (2) proliferação e (3) remodelação e que devem ser tidas em conta no processo de reabilitação após o surgimento de uma lesão(7). Além do seu importante papel na prevenção de lesões, a alimentação tem também impacto naquilo que será uma ótima recuperação após o surgimento de uma lesão desportiva. Nesse sentido, a nutrição ajuda a promover a síntese de músculo, osso e colagénio (proteína que protege o osso e as articulações), prevenindo o ganho de massa gorda, e permite uma melhor gestão da inflamação(11). Nesse sentido, as estratégias nutricionais devem ser adaptadas a cada indivíduo e ter em consideração que as suas necessidades vão variando à medida que este recupera da lesão. Numa primeira abordagem, é recomendado que se dê preferência à alimentação e que o recurso a suplementos alimentares ocorra somente se necessário(4). Geralmente, um atleta lesionado diminui a frequência e intensidade de treinos e, por isso, há um menor gasto energético associado às suas atividades. Nesse sentido, torna-se imprescindível ajustar as necessidades energéticas do atleta durante a recuperação de uma lesão, de forma a evitar ganhos de massa gorda, contudo, não deve haver uma restrição severa da energia ingerida, garantindo o desenvolvimento de massa muscular, que só será possível com um aporto energético ótimo(12-14). Em contrapartida, no caso das lesões mais severas, devido ao processo de cura, pode haver um aumento de até 20% do gasto energético(15). Do mesmo modo, pode, também, haver um aumento das necessidades energéticas em atletas lesionados que recorram a canadianas para se movimentarem(16) ou que continuem a praticar exercício nos membros não lesionados durante o período de recuperação(5). Durante o período de desuso, que sucede uma lesão desportiva, existe uma diminuição da síntese de proteínas no músculo, que pode ser causada por uma ingestão energética inadequada, provocando a perda da massa muscular(17). Além disso, uma baixa taxa de síntese proteica prejudica a cicatrização dos tecidos, atrasando a recuperação da lesão(9). Assim, de forma a garantir a manutenção da massa muscular e um bom aporte proteico, os atletas na fase de recuperação de uma lesão devem continuar a ingerir proteínas em quantidades superiores às recomendações para indivíduos sedentários(11). As fontes alimentares de proteína a privilegiar são: carnes magras, peixe, ovos e laticínios, sendo recomendada uma ingestão distribuída de forma equivalente ao longo do dia, o que se consegue através de 5 a 6 refeições de 20g de proteína por dia(18). Em comparação com as  proteínas de origem animal, as proteínas de origem vegetal, presentes, por exemplo na soja, conduzem a uma menor síntese proteica muscular, relacionada com o facto de apresentarem uma menor biodisponibilidade e um menor conteúdo em leucina (aminoácido importante para a formação de proteínas). Nesse sentido, estratégias como a escolha de alimentos de origem vegetal fortificados em leucina, a ingestão de uma maior quantidade deste tipo de proteína e, tendo em vista que cada alimento tem uma composição de aminoácidos distinta, de forma a equilibrar o perfil de aminoácidos da dieta, deve-se privilegiar o consumo de diferentes fontes proteicas(19). No que diz respeito à suplementação em proteínas, esta não se demonstra essencial na prevenção de lesões musculares ou na redução das dores musculares pós-exercício, sempre que a ingestão de proteína através da dieta for suficiente para suprir as necessidades do atleta(5). Além disso, uma ingestão proteica antes de ir dormir revela-se eficaz, uma vez que, conduz a um aumento da síntese proteica muscular durante a recuperação noturna(8). Os ómega 3, presentes no peixe, em hortícolas de cor escura (como os espinafres e brócolos) e em nozes e sementes de linhaça, podem, também, ter um papel importante na recuperação de lesões. As suas propriedades anti-inflamatórias estão bem estabelecidas, sendo aconselhada a suplementação em ómega-3 nos casos em que a inflamação é excessiva e prolongada(9). Contudo, deve-se ter cuidado nas doses ingeridas, uma vez que, a resposta inflamatória que ocorre com uma lesão desportiva é importante no seu processo de cura(15,20). A creatina pode ser obtida através da ingestão de alimentos com elevado teor em proteína, como é o caso do peixe e da carne. Contudo, a suplementação de creatina pode ser necessária em vegetarianos e veganos, por terem uma menor ingestão através da alimentação, em atletas que treinam de forma bastante intensa ou em indivíduos que tenham uma produção endógena de creatina deficiente(21).  Além destes casos, pode haver uma redução dos níveis de cretina de até 25% em atletas que fiquem em extrema inatividade, como é o caso de uma imobilização decorrente de uma lesão(22). Além da sua associação a uma melhoria do desempenho físico, a creatina tem também um papel importante na prevenção e/ou redução da gravidade de uma lesão, contribuindo para a recuperação de lesões desportivas(23). A vitamina C, não só apresenta propriedades antioxidantes importantes para a atenuação da inflamação ocorrida nas lesões desportivas, mas também parece ser fundamental no processo de cicatrização, contribuindo para a produção de colagénio muscular(24-26). Como fontes alimentares de vitamina C destacam-se: frutas (Kiwi, laranja, morango) e vegetais (pimento verde e vermelho; batata). A vitamina D, obtida através da exposição solar e da ingestão de peixes gordos (salmão, atum, cavala) e óleos de peixe, assim como de alimentos fortificados com esta vitamina (leite, bebidas e cremes vegetais, cereais de pequeno-almoço e pão), tem um papel importante tanto no desenvolvimento muscular, como na garantia de

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