O treino “hibrido”
A evolução do conhecimento na área do treino cardiovascular tem demonstrado diferentes métodos para o crescimento da aptidão Cardiovascular, recorrendo a métodos contínuos e métodos intervalados.
Os treinos steady-state ou resistência e os treinos HIIT (High Intensity Interval Training) tornaram-se conceitos bastante conhecidos.
Durante um treino em steady-state, como uma corrida, caminhada ou remo, atinge-se um determinado nível de intensidade que pode estabilizar no decorrer do tempo. Se traduzirmos isto num gráfico, podemos imaginar uma curva que atinge um plateau a partir de um determinado tempo.
O HIIT, que tem como princípio ser extenuante, curto e seguro, deve ter uma duração de 18 a 30 minutos com intervalos alternados de alta e baixa intensidade. Um treino HIIT pressupõe o alcance de certos picos de intensidade que aumentam a frequência cardíaca para níveis bastante mais altos, que podem chegar aos 95% da frequência cardíaca máxima. Entre cada um destes picos, o estado de repouso do indivíduo não é absoluto, atingindo apenas o patamar do treino aeróbio base que serve de uma recuperação ativa. De acordo com Herodek et al. (2014), quando é realizado duas a três vezes por semana pode aumentar o VO2max, a resistência Cardiovascular, a resistência, a força e a potência muscular.
Segundo a ACSM (2010), devemos combinar diferentes tipos de treino. Um método de treino que tem por base um patamar de intensidade aeróbio, semelhante ao treino steady-state mencionado acima, mas também um método que atinge picos de intensidade mais elevados, semelhante ao treino HIIT.
As vantagens deste treino ‘híbrido’ foram estudadas em 2015, por Herodek et al. Este estudo analisou a eficiência deste treino hibrido no decorrer de 8 semanas. Esta análise incluiu medições de tolerância à glicose, colesterol, resistência cardiovascular e composição corporal. Depois de apenas 8 semanas, os indivíduos submetidos a este treino viram um aumento de 11,8% no VO2 máximo (medida que determina a capacidade cardiovascular de um indivíduo), uma redução de 7% na pressão arterial sistólica e ainda uma redução de 13,8% em massa gorda. Houve também uma redução nos valores de colesterol de 13%.
Com isto não quer dizer que outros métodos não sejam tão eficazes. Aliás, a ACSM (2010) recomenda acima de tudo diversidade nos estímulos tanto de treino de força como treino cardiovascular. E é com base nesta premissa que se pode concluir que um equilíbrio dos vários métodos, ajustados de acordo com o nível de experiência do indivíduo, será a melhor solução para melhoria e manutenção da saúde cardiovascular.
Referências bibliográficas
American College of Sports Medicine 2010, Directrizes do ACSM para os testes
de esforço e sua prescrição. ACSM
Faulkner, H; Pugh, K; Hood, M; Menon, K; King, A; Nimmo, A; 2015. Group studio cycling; an effective intervention to improve cardio-metabolic health in overweight physically inactive individuals. Journal of Fitness Research, 4 (2), pp. 16-25.
Herodek, K; Simonovic, C; Pavlovic, V; Stankovic, R; 2014. High Intensity Interval Training. Activities in Physical Education and Sport, 4 (2), pp. 205-207