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O aparelho músculo-esquelético está suscetível a danos, pois o músculo é um tecido muito ativo e por isso conseguimos realizar as nossas funções primárias, tais como a locomoção, a postura e a respiração. 

A causa da lesão pode estar ligada a traumas diretos (i.e., exercício físico intenso inadequado e/ou impactos articulares/musculares) e a causas indiretas (i.e., disfunção neurológica e/ou defeitos genéticos inatos).

Os fatores de risco para a lesão podem ser internos (i.e., idade, sexo, condição física, técnica e psiquismo) ou externos (i.e., equipamento, material e meio ambiente). Quando a lesão do aparelho músculo-esquelético é provocada pelo exercício físico pode variar entre a lesão ultra-estrutural de fibras musculares ou traumas envolvendo a completa rutura do músculo.

Existem alguns cuidados que podemos adotar na nossa rotina de treino, nomeadamente no aquecimento. Existem diferentes tipos de aquecimento, nomeadamente o aquecimento geral (i.e., atividades cardiovasculares leves – caminhada ou corrida) e o aquecimento específico (i.e., movimentos relacionados à atividade principal) (Melo Di Alencar & de Sousa Matias, 2010). O aquecimento serve para preparar o corpo para o esforço físico levando a uma transição suave do estado de repouso para o estado de atividade e deve ser feito porque aumenta o desempenho e diminuí o risco de lesão muscular (Knudson, 2008; Weineck, 2003). 

Os benefícios do aquecimento estão relacionados ao aumento da temperatura muscular e do metabolismo energético, aumento da elasticidade do tecido (os músculos, os tendões e os ligamentos tornam-se mais elásticos, o que proporciona diminuição do risco de lesão), aumenta a produção de líquido sinovial (aumenta a lubrificação articular), aumento do débito cardíaco e do fluxo sanguíneo periférico, melhora a função do sistema nervoso central e do recrutamento das unidades motoras neuromusculares. Estas alterações provocam uma melhoria na fluidez e na eficácia dos movimentos, prevenindo assim os problemas articulares (Hamill & Knutzen, 2008; Robergs & Roberts, 2002; Weineck, 2003).

Os exercícios abaixo escolhidos têm como objetivo melhorar a mobilidade da coluna, anca e ombros, aumentar a flexibilidade da cadeira posterior e fortalecer o core. Todas estas componentes proporcionam uma maior consciência e postura corporal. 

Deverá realizar a seguinte sequência de exercícios antes do seu treino (2 a 3 séries / 8 a 10 repetições):

• Shoulder Bridge
• Saw
• Pointer
• Cat Stretch
• Roll Up / Down

Diogo Simões, Personal Trainer Solinca de Loures

Referências Bibliográficas

Hamill, J., & Knutzen, K. M. (2008). Bases biomecânicas do movimento humano. São Paulo: Manole.

Knudson, D. V. (2008). Warm-up and Flexibility. Chandler TJ, Brown LE. Conditioning for Strength and Human Performance. Philadelphia, PA: Lippincott-Williams & Wilkins, 2021(1).

Melo Di Alencar, T. A., & de Sousa Matias, K. F. (2010). Physiological principles of warm-up and muscle stretching on sports activities. Revista Brasileira De Medicina do Esporte, 16(3), 230-234.

Robergs, R. A., & Roberts, S. O. (2002). Princípios fundamentais de fisiologia do exercício para aptidão, desempenho e saúde. In Princípios fundamentais de fisiologia do exercício para aptidão, desempenho e saúde (pp. 511-511).

Weineck J. (2003). Treinamento Ideal. 9Ş Ed. São Paulo: Manole,