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Perante a situação que atravessamos atualmente, há que planear bem as nossas idas ao supermercado. Nestas idas ao supermercado não devem faltar na lista de compras os hortofrutícolas!

O consumo inadequado destes alimentos é considerado um dos principais determinantes das doenças crónicas, como as doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo diário de, pelo menos, 5 porções de hortofrutícolas por dia (> 400g).

A importância atribuída ao consumo destes alimentos prende-se com a composição nutricional dos mesmos, ora vejamos:

• Devido à sua grande constituição em água, os hortofrutícolas favorecem a hidratação.
• Na alimentação são os grandes fornecedores de vitaminas, minerais e antioxidantes, contribuindo para o aumento da imunidade do organismo.
• São bons fornecedores de fibras, ajudando assim a melhorar a saúde intestinal e a controlar o apetite.
• Têm um teor de gordura muito baixo, excetuando casos particulares, como a pêra-abacate.

Os hortofrutícolas representam duas das maiores fatias da Nova Roda dos Alimentos, ocupando cerca de 43% desta, significando isto que quase metade da nossa alimentação diária deverá ser à base destes alimentos, nomeadamente cerca de 5 porções por dia.

A que corresponde 1 porção de fruta?

– 1 maçã/ pêra/ laranja/ pêssego;

– 2 clementinas/ kiwis/ ameixas;

– 1 taça almoçadeira de morangos (± 8 unidades grandes)/ uvas (± 10 unidades);

– ½ meloa/ banana/ papaia/ manga;

– 1 fatia média de melão e melancia;

– 3 figos médios;

– 1 rodela de ananás/ abacaxi (altura de 1 dedo indicador).

A que corresponde 1 porção de hortícolas?

– 2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g);

– 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g).

É importante referir que a recomendação de 5 porções de hortofrutícolas não inclui fruta cristalizada, fruta em calda, geleias, compotas, marmelada, frutos secos e frutos gordos.

Se incluir sopa de legumes no início do almoço e do jantar e consumir 3 peças de fruta por dia já está a cumprir com as recomendações. Estas peças de fruta pode incluí-las na sobremesa do almoço e jantar, no pequeno-almoço ou até nos lanches entre as refeições principais. Outra forma de incluir a fruta na sua alimentação pode ser adicioná-la em pedaços às saladas. Se a sopa não for o prato de eleição em sua casa, pode também optar por comer os hortícolas no prato, salteados ou em saladas ou até incluí-los nos lanches (ex: palitos de cenoura). Pois o ideal será mesmo ir variando.

Boas refeições 

Referência:

Graça, Pedro, Maria João Gregório, e Sofia Mendes de Sousa. Mais Fruta e Hortícolas. Câmara Municipal de Santo Tirso: Equipa Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável (PNPAS) da Direção-Geral da Saúde (DGS), 2019.

Ana Patricia Costa

Nutricionista Solinca Classic (4215N)