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Após este período de tempo mais exigente em termos de gestão quer da nossa saúde física, mental e emocional, fruto da necessidade de adaptação às circunstâncias criadas pela pandemia, chegou o momento de reiniciar.

Aproveitamos por norma o inicio do novo ano, para traçar novas metas, novos objetivos e reorganizar as nossas prioridades.

Neste sentido, lançamos-lhe o desafio de começar o ano 2022 mais leve, quer de peso emocional quer de peso físico.

De acordo com a Direção Geral de Saúde (DGS) a pratica regular de atividade física pelos Portugueses poderia prevenir 8% das doenças das artérias coronárias, 11% dos casos de diabetes tipo II, 14% dos casos de cancro da mama e 15% de cancro colo retal e mortalidade prematura associada³. A Organização Mundial da Saúde, OMS, afirma mesmo que até 5 milhões de mortes por ano poderiam ser evitadas se a população global fosse mais ativa ¹, sendo que Portugal surge na cauda dos países europeus no que respeita à prática de atividade física, onde cerca de 64 % dos cidadãos nunca realizaram exercício físico nem estiveram envolvidos na prática desportiva ².

Portanto, é efetivamente importante olharmos para cada um de nós, e traçarmos o nosso plano de mudança, construindo assim um Portugal mais saúde e desprovido de doenças que podem ser facilmente evitadas, pela adoção de um estilo de vida mais ativo.

São reconhecidos os inúmeros benefícios da prática de atividade e de exercícios físico.

De acordo com WHO (2003) a atividade física regular:

• Reduz o risco de morte prematura;
• Reduz o risco de morte por doenças cardíacas ou AVC, que são responsáveis por 30% de todas as causas de morte;
• Reduz o risco de vir a desenvolver doenças cardíacas, cancro do cólon e diabetes tipo II;
• Ajuda a prevenir/reduzir a hipertensão, que afeta 20% da população adulta mundial;
• Ajuda a controlar o peso e diminui o risco de se tornar obeso;
• Ajuda a prevenir/reduzir a osteoporose, reduzindo o risco de fratura de colo do fémur nas mulheres;
• Reduz o risco de desenvolver dores lombares e pode ajudar no tratamento de situações dolorosas, nomeadamente dores nos joelhos;
• Ajuda no crescimento e manutenção dos ossos, músculos e articulações saudáveis;
• Promove o bem-estar psicológico, reduz o stress, ansiedade e depressão;
• Ajuda a prevenir e controlar comportamentos de risco, especialmente em crianças e adolescentes;

A DGS lança como dica chave, quer para evitar padrões de risco para a saúde quer para promover padrões protetores de saúde, a prática de atividade física regular, alcançando o nível de atividade ativo.

Ser ativo é realizar entre 150 a 300 minutos de atividade física moderada ou 75-150 minutos de atividade vigorosa, por semana. Podendo organizar e distribuir estes minutos recomendados da forma que lhe for mais conveniente em termos de gestão de tempo (10 minutos repartidos 3 vezes ao longo do dia, 30 minutos 5 dias da semana, 50 minutos 3 dias da semana…), devendo ser adequada sempre ao nível de aptidão física (identificada através de uma avaliação física) e deve progredir de forma gradual, para promover adaptações benéficas à sua saúde e evitar riscos de lesões.

A pratica regular de exercicio físico (movimento corporal planeado, estruturado e repetitivo, executado para melhorar ou manter um ou mais componente da aptidão física, quer seja relacionada à saúde quer seja relacionada à performance), é um caminho seguro que lhe permite controlar a “dose” de exercício físico que “administra” ao seu corpo e à sua mente. Um profissional de exercício físico poderá ajudar a identificar qual a prática de exercício mais adequada à sua aptidão física e à sua condição/limitação física atual, bem como, identificar qual a prática de exercício física desaconselhada (a evitar).  Poderá também ajudar a construir uma agenda semanal de exercício físico para si, com progressões ajustadas ao seu nível, de forma a manter quer os níveis de motivação que lhe permitirão realizar exercício físico de forma regular e consistente, bem como, garantir uma prescrição de exercício físico individualizado que lhe permitirá alcançar os seus tão desejados resultados.

Partilhamos consigo alguns aspetos chave, para que inicie esta novo ano mais leve, com mais segurança e confiança na prática de exercicio físico:

• O exercício regular ajuda a manter a taxa de metabolismo de repouso e a massa livre de gordura, também ajuda a controlar o apetite e melhorar o lado psicológico daqueles que tentam perder peso (Robergs, 2002).
• O aumento da massa muscular magra representa o benefício mais importante do treino de musculação, já que esta é metabolicamente mais ativa do que o tecido adiposo, permitindo, portanto, a manutenção de um alto nível de metabolismo basal potenciando oxidação dos ácidos gordos durante o repouso (Mcardle, 1998).
• A atividade física diária e a participação em programas de exercícios, que integram exercícios de resistência, treino de força e cardiovascular, tem demonstrado a redução do risco de várias doenças crônicas como: Obesidade; Doença cardíaca coronária; Diabetes; Diabetes mellitus; Osteoporose (Fernandes Filho, 2003).
• A musculação tem um papel muito importante no programa de perda de peso ponderal, a mesma, tem provado, ser uma eficiente forma de aumentar o metabolismo de repouso (através do aumento da massa corporal magra) e diminuir a percentagem de gordura corporal (Fox, 2001).
• O exercício físico estimula o catabolismo de triglicéridos, inibe a síntese adicional de moléculas lipídicas e faz com que as células do tecido adiposo sofram uma redução de tamanho (Weineck, 1999).
• Os exercícios com cargas adicionais (pesos) ou calisténicos (peso corporal) têm um papel fundamental, promovendo benefícios ao nível da melhoria postural, da diminuição do risco de desenvolver problemas articulares, diminuição de dores lombares, prevenção de lesões e melhoria do desempenho das tarefas diárias bem como, desportivas (Santarém, 2017).
• A grande vantagem do treino com resistência (carga adicional) para pessoas que tem excesso de peso, é que além de induzir ao aumento de massa muscular magra, também estimula a redução de gordura corporal e o aumento da massa óssea, levando a mudanças extremamente favoráveis na composição corporal (Santarém, 2007).
• Atua, também, sobre diversos aspetos da saúde mental, designadamente, diminui a ansiedade, melhora a sensação de bem-estar e de qualidade de vida, as funções cognitivas e diminui o risco de declínio cognitivo e demência (DGS, 2021).

Comece 2022 mais leve, com mais energia com maior foco nos seus objectivos.

Nunca é tarde para começar! Conte connosco!

Bons Treinos e um excelente ano de 2022!

Referências:

¹Programa Nacional de promoção de actividade física, disponível em: https://www.dgs.pt/programa-nacional-para-a-promocao-da-atvidade-fisica/perguntas-e-respostas.aspx

²A Organização Mundial da Saúde, OMS, afirma que até 5 milhões de mortes por ano poderiam ser evitadas se a população global fosse mais ativa, disponível em: https://news.un.org/pt/story/2020/11/1734322

³Directorate-General for Education and Culture. Eurobarometer, Special 412- Sport and Physical Activity. Brussels: European Comission; 2014

⁴ O problema do sedentarismo e os benefícios da atividade física e exercício físico, disponível em: https://dspace.uevora.pt/rdpc/bitstream/10174/25891/1/Sedentarismo%20e%20AF.pdf