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Como manter a minha massa muscular em casa?

03.02.2021 0

Com a ajuda da alimentação

Para o bem de todos, é pedido que fiquemos em casa. Esta situação está a fazer com que todos tenhamos de alterar rotinas, e com elas surgem algumas preocupações: Sem treinar no ginásio vou perder a minha massa muscular? A minha evolução vai ficar estagnada? Estou a treinar em casa, mas não da mesma forma que treinava no ginásio, vou comprometer os meus resultados? A alimentação deve ser diferente estando a treinar em casa? O que devo comer para continuar a evoluir no meu objetivo? É precisamente com este artigo que procuramos esclarecer todas estas questões, vamos por pontos…

Primeiro, mesmo em casa, como temos visto nas redes sociais de vários ginásios, é possível mantermos os nossos treinos regulares e o mesmo se aplica à alimentação. Aliás até se pode tornar mais fácil realizar as refeições nos horários certos e diminuir as vezes que temos de improvisar uma refeição alternativa porque não temos connosco os alimentos que queremos. 

Seguem 7 dicas essenciais para manter (e até ganhar) massa muscular: 

  • O aumento da massa muscular “anda de mãos dadas” com um balanço energético positivo, ou seja, devemos ingerir mais calorias do que aquelas que o nosso organismo gasta. Para isto, devemos aumentar o consumo de alimentos que fornecem proteína, sem esquecer os hidratos de carbono. 
  • As melhores fontes de proteína são as carnes magras (frango, peru e coelho), o peixe, os ovos e os lacticínios (leite, iogurtes e queijos) na sua versão magra. Temos ainda as proteínas de origem vegetal, como as leguminosas (feijão, grão de bico, lentilhas, soja), aveia e frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, amendoins, cajus e avelãs). 
  • A quantidade ideal que deve ingerir de proteína por dia pode variar, mas nestes casos pode aplicar-se entre 1,5 a 2 g por kg de peso corporal. 
  • É essencial dividir a proteína pelas várias refeições do dia. Ou seja, devemos evitar ingerir a proteína apenas nas refeições principais, mas sim incluía-la em todas as refeições diárias. Se realizarmos 5 refeições – devemos ter uma proteína em cada uma delas.
  • Realizar uma refeição pré e pós-treino. A refeição pré-treino tem como principal objetivo fornecer a energia necessária (por ex: panqueca de aveia e banana). A refeição pós treino por sua vez deve potenciar a recuperação da massa muscular (por ex: 1 iogurte proteico com 1 peça de fruta e frutos secos). Se bem que mais importante que o pré e o pós-treino, é mesmo o que faz no dia todo.
  • Ingerir uma fonte de proteína à ceia. Durante a noite devido ao jejum tem tendência a ocorrer um processo de catabolismo proteico (degradação da massa muscular), pelo que a ingestão de um laticínio magro, uma barra proteica, ou até uma proteína de suplemento como a caseína permitirá preservar a sua massa muscular neste período. 
  • A suplementação (nomeadamente a proteína whey ou proteína 100% fonte vegetal) pode complementar a sua alimentação, nomeadamente nos pós treinos e no enriquecimento de algumas receitas como as papas, panquecas ou batidos, ou até mesmo na ceia.    

Tiago Neto (CP 3982N)

Nutricionista Solinca Classic

Referências Bibliográficas 

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  • Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2015). Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in Physiology, 6. doi:10.3389/fphys.2015.00245
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  • Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … Phillips, S. M. (2017). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, bjsports–2017–097608. doi:10.1136/bjsports-2017-097608