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Segundo um inquérito de 2016 realizado pela DECO, mais de 60% dos portugueses têm problemas de sono.

Um bom descanso (e neste sentido bom sono) constitui parte fundamental da tríade para o sucesso: alimentação-treino-descanso, sendo fundamentais para um estilo de vida saudável.

Algumas patologias podem interferir no sono, logo na gestão de peso/composição corporal, nomeadamente a apneia do sono, mas também pode ser influenciado por aquilo que comemos e vice-versa, ou seja, o número de horas dormidas e a sua qualidade interferem diretamente no nosso apetite e nas escolhas alimentares que fazemos.

Um bom sono é fundamental para recuperação do organismo em variadíssimos processos fisiológicos, nomeadamente a recuperação da massa muscular após o treino. Por outro lado, quando dormimos menos existem variadas alterações fisiológicas importantes a ter em conta, como o aumento dos níveis da hormona do stress (cortisol) que pode levar ao aumento da deposição de gordura (nomeadamente abdominal) e a uma perda de massa muscular, aumento dos níveis da hormona do apetite (grelina), redução dos níveis da hormona da saciedade (leptina) e por fim à redução dos níveis da hormona do crescimento (GH) que prejudicam a recuperação/ganho de massa muscular

Desta forma, há uma maior probabilidade de consumir alimentos de elevado valor energético, portanto com mais gordura e mais açúcar, como forma de recompensa do nosso cérebro.

Alimentos que podem ajudar a ter um sono mais reparador:

• Alimentos ricos em gorduras saudáveis (monoinsaturadas, ómega 3): Abacate, frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs…) e peixe gordo;
• Alimentos ricos em triptofano (percursor da serotonina e melatonina) sobretudo antes de dormir: Leite, iogurte, queijo e banana;
• Alimentos ricos em Magnésio, Zinco e vitamina B6 (no seu conjunto também têm efeito ansiolítico): Nozes, feijão, cereais integrais, ovo (gema);
• Outros alimentos ou bebidas: Hidratos de carbono complexos ao jantar (arroz, massa integral…), cereja, infusão de camomila e valeriana;

Alimentos que podem não ajudar a ter um sono mais reparador:

Café, chá verde, preto e vermelho (cafeína), refrigerantes como a cola, bebidas alcoólicas, chocolate (estimulante), alimentos açucarados e ricos em gordura saturada (carne, enchidos…), refeições condimentadas e ricos em gordura no jantar (podem prolongar a digestão e provocar azia).

Comer antes de dormir, sim ou não?

Não existe uma resposta unânime, o ideal será avaliar cada caso em específico, tudo depende do que come, de como se sente e de qual o seu objetivo. O ideal será recorrer à ajuda de um nutricionista para uma orientação personalizada.

Mariana Félix (2626N)

Nutricionista Solinca Classic