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Desde sempre que a população manifesta interesse em manter ou melhorar a sua aptidão física. O conceito de aptidão física refere-se à capacidade das pessoas executarem atividades da vida diária e se moverem autonomamente sem, com isso, aumentar substancialmente o risco de lesão. Nos idosos, a competência motora é essencial para a manutenção da sua qualidade de vida. Como tal, foi criado o conceito de “aptidão funcional”, que pode ser definido como a capacidade fisiológica existente para que sejam executadas de forma segura e independente as referidas atividades de vida diária, sem que isso seja causa de uma excessiva fadiga.

Há muito tempo que existem estudos que demonstram a importância da relação entre a atividade física e os ganhos na saúde da população idosa. Em termos genéricos, sabe-se que a prática de atividade física de forma regular contribui para a redução do risco de doença cardiovascular, enfartes, hipertensão, diabetes mellitus tipo 2, osteoporose, entre outros. Mais concretamente na população idosa, existem evidências de que a atividade física reduz o risco de quedas e lesões relacionadas com quedas, previne ou atenua limitações funcionais. Há ainda evidência de que a atividade física previne ou adia a deterioração cognitiva e a incapacidade, podendo também contribuir para a melhoria do sono.

Hoje em dia, admite-se que as intervenções terapêuticas não devem apenas focar-se em viver mais tempo como também em viver melhor, isto é, assegurando qualidade de vida. Vários estudos demostraram que esforços para reduzir os fatores de risco podem adiar o aparecimento de incapacidades, diminuir a sua duração e permitir que estas surjam apenas numa fase final da vida. A atividade física regular pode desempenhar um papel substancial na redução do declínio do estado de saúde relacionado com a idade. Assim, torna-se fundamental a importância da prescrição de exercício físico.

Os Idosos previamente sedentários devem iniciar a atividade física com exercícios de intensidade ligeira, aumentado progressivamente a intensidade ao fim de 4 semanas de atividade física regular. Para o exercício aeróbio, o intervalo de frequência cardíaca recomendado situa-se entre os 55% e os 90% da frequência cardíaca máxima de cada indivíduo. Para exercícios de intensidade moderada a alta, estão padronizados alguns intervalos de frequência cardíaca alvo consoante a idade dos praticantes. Assim, para os 65 anos de idade a zona alvo encontra-se entre os 78 e os 116 batimentos por minuto (bpm) de frequência cardíaca, para os 70 anos entre os 75 e os 113 bpm e para os 75 anos entre os 73 e os 109 bpm.

Numa fase inicial de atividade física de um idoso não treinado, a sessão de treino deve ser de 30 minutos, sendo o aumento da duração do exercício um dos objetivos a atingir. Numa fase mais avançada do programa de exercício, onde se poderá pretender apenas um treino de manutenção, a duração do exercício pode ser superior a 60 minutos. Em certos tipos de treino, nomeadamente nos treinos de alta intensidade, os períodos de exercício podem ser mais curtos e/ou faseados, em algo denominado por “treino intervalado”. Para o alcance de uma aptidão cardiorrespiratória que permita a progressão, tanto em termos de duração como em termos de intensidade de treino, os pacientes devem efetuar sessões de treino de 3 a 5 vezes por semana.

O exercício pode ser de vários tipos: exercício aeróbio, força/resistência, flexibilidade e equilíbrio. Os exercícios aeróbios devem ser realizados durante cerca de 30 minutos, duas a três vezes por semana, tal como caminhar de forma mais lenta, numa fase inicial, ou rápida, numa fase mais avançada. Nos exercícios de força/resistência, é recomendado treinar duas a três vezes por semana, em dias não consecutivos, sendo idealmente composto por um conjunto de 10 a 15 repetições de 8 a 10 exercícios, que treinem os principais grupos musculares, e que contemplem a sustentação do peso corporal ou treino progressivo de pesos. Os treinos de flexibilidade devem ser realizados com uma duração mínima de 10 minutos em complemento com o treino de força. Quanto ao equilíbrio, são recomendados exercícios de equilíbrio três vezes por semana como método eficaz da prevenção de quedas na população idosa.

O treino aeróbio apresenta resultados favoráveis no adiamento da deterioração cognitiva e na tentativa de inversão da falta de mobilidade dos idosos. A prevenção de quedas demonstra ter resultados satisfatórios com o treino de equilíbrio, com melhorias significativas na conjugação com treino aeróbio e treino de força muscular. O treino de força é, por si, eficaz na população idosa com défices de massa muscular, atuando na minimização desse fator de risco no âmbito da fragilidade e sarcopénia.

Portanto, lembre-se que nunca é tarde para começar a usufruir dos benefícios de ser fisicamente activo.

Mais movimento é mais saúde!

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