Patamares ideais de intensidade no treino cardiovascular
Existem evidências dos benefícios, na aptidão cardiovascular, de diferentes métodos de treino. Neste artigo vamos abordar os métodos contínuos (tal como o treino steady-state ou resistência) e os métodos intervalados (HIIT, High Intensity Interval Training).
Durante um treino em steady-state, como uma corrida, caminhada ou remo, atinge-se um determinado nível de intensidade que pode estabilizar no decorrer do tempo. Se traduzirmos isto num gráfico, podemos imaginar uma curva que atinge um plateau a partir de um determinado tempo.
Num treino HIIT, que tem como princípio ser extenuante, e pode ter uma duração entre 18 a 30 minutos, com intervalos de alta intensidade alternados com intervalos de mais baixa intensidade, pressupõe o alcance de certos picos de intensidade que aumentam a frequência cardíaca para níveis bastante mais altos, que podem chegar aos 95% da frequência cardíaca máxima. Note-se que a frequência cardíaca máxima depende de cada indivíduo e deve ser calculada por um profissional de modo a obter-se resultados mais coerentes a nível científico. De acordo com a literatura, se realizarmos este treino, duas a três vezes por semana podemos aumentar o nosso VO2máx, a nossa resistência Cardiovascular, força, resistência e a potência muscular (Herodek, Simonovic, Pavlovic & Stankovic, 2014).
No entanto, as recomendações apontam para uma combinação de diferentes métodos de treino, para benefícios adicionais (ASCM, 2010). Ou seja, um treino que tem por base um patamar de intensidade aeróbio, semelhante ao treino steady-state mencionado acima, mas que também atinge picos de intensidade que se direcionam às percentagens do treino HIIT, também acima mencionado. Entre cada um destes picos, o estado de repouso do indivíduo não é absoluto, atingindo apenas o patamar do treino aeróbio base que serve de uma recuperação ativa.
As vantagens deste treino ‘híbrido’ foram estudadas em 2015 por Herodek, Simonovic, Pavlovic e Stankovic. Este estudo analisou a eficiência deste treino hibrido no decorrer de 8 semanas. Esta análise incluiu medições de tolerância à glicose, colesterol, resistência cardiovascular e composição corporal.
Depois de apenas 8 semanas, os indivíduos submetidos a este treino viram um aumento de 11,8% no VO2 máximo (medida que determina a capacidade cardiorrespiratória de um indivíduo), uma redução de 7% na pressão arterial sistólica e ainda uma redução de 13,8% em massa gorda. Houve também uma redução nos valores de colesterol de 13%.
Com isto não quer dizer que outros métodos não sejam tão eficazes. Aliás, a ACSM (2010) recomenda acima de tudo diversidade nos estímulos, tanto de treino de força como treino cardiovascular. E é com base nesta premissa, um equilíbrio dos vários métodos de treino, ajustados de acordo com o nível de funcionalidade e experiência do indivíduo, será a melhor solução para melhoria e manutenção da saúde cardiovascular.
Bons treinos!
Referências bibliográficas
American College of Sports Medicine 2010, Directrizes do ACSM para os testes
de esforço e sua prescrição. ACSM
Faulkner, H; Pugh, K; Hood, M; Menon, K; King, A; Nimmo, A; 2015. Group studio cycling; an effective intervention to improve cardio-metabolic health in overweight physically inactive individuals. Journal of Fitness Research, 4 (2), pp. 16-25.
Herodek, K; Simonovic, C; Pavlovic, V; Stankovic, R; 2014. High Intensity Interval Training. Activities in Physical Education and Sport, 4 (2), pp. 205-207