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Prevenção de Lesões na corrida

15.11.2021 0

Um dos exercícios de eleição da maioria dos praticantes desportivos é a corrida, sendo que quando se fala em actividade física, a actividade predileta é a caminhada.

Podendo variar, na intensidade e duração, a verdade é que correr continua a ser a opção  de treino primordial de muitas pessoas, quer seja apenas, como exercício de activação cardiovascular (progredindo de forma ajustada), ou seja como componente essencial/fundamental do treino, ou mesmo incluída como componente final de treino (mais numa vertente de jogging).

Se for o seu caso, vamos hoje procurar partilhar algumas estratégias que possa implementar no seu treino de corrida.

Correr ou caminhar não são simplesmente passadas, e podem ter muitas implicações negativas para a nossa saúde articular e muscular. Por isso, é necessário haver um planeamento específico e personalizado para iniciar esta prática.

Se somos alguém que se está a preparar para uma primeira corrida, temos que ser realistas e avaliar sinceramente o estado em que nos encontramos , estabelecer um objectivo base e a partir daí começar a trabalhar para ele.

Sem qualquer duvida que para nos preparamos para a corrida, sem termos qualquer base de treino ou preparação, passa inevitavelmente por um inicio com caminhadas e gradualmente introdução de pequenos períodos de corrida ao longo do tempo e sempre que nos formos sentindo bem e cada vez mais conscientes da nossa capacidade de forma a evoluirmos de forma sustentada e sem qualquer percalço.

Usando sempre a caminhada ou corrida como suporte, existem assim, vários fatores que podem potenciar a ocorrência de lesões . Estes fatores de risco, de forma geral, podem ser divididos em intrínsecos (dizem respeito ao atleta) ou extrínsecos (exteriores ao atleta).

Em seguida, com apoio do livro RUNNING – muito mais do que correr (JOSÉ SOARES; 2015) vamos enumerar os fatores intrínsecos mais relevantes:

  • Idade: a taxa de lesões em adultos é superior à comparada com crianças e jovens. Esta maior incidência prende-se com alguns factos como o peso corporal e a menor capacidade muscular.
  • Sexo: Não existem, em termos globais, diferenças marcantes na taxa de lesões entre atletas masculinos e femininos. Apenas nas lesões dos joelhos, com especial incidência na rotura do ligamento cruzado anterior (LCA), as mulheres apresentam incidências superiores.
  • Técnica: os mais aptos e tecnicamente mais evoluídos por norma têm menos incidência de lesões .
  • Alterações anatómicas: uma das mais descritas na literatura que está relacionada com a maior ocorrência de lesões é a hiperpronação do pé que obriga a um deslocamento da perna para dentro, com colapso da arcada plantar. Esta alteração está ligada ao aumento do risco de inflamação do pé, acompanhada por dor na parte anterior, periostite, lesão no tendão de Aquiles e Fraturas de Stress. Outra alteração anatómica referenciada são as diferenças de comprimento dos membros inferiores.
  • Agilidade/coordenação: a capacidade de coordenar eficazmente os movimentos é um dos principais fatores na diminuição do risco de lesão.
  • Força Muscular : É uma “crença” que necessita de maior validação cientifica, mas um atleta mais forte do ponto de vista muscular, não só tem maior probabilidade de obter elevadas performances, como está também mais protegido do ponto de vista de lesões.
  • Flexibilidade : Ainda não existe um consenso do ponto de vista cientifico . No entanto, é globalmente aceite que o aumento da flexibilidade da unidade músculo-tendão aumenta a performance e previne as lesões.

No que diz respeito aos fatores extrínsecos relevem-se os seguintes:

  • Tensão: O mecanismo fundamental das lesões tem origem na tensão mecânica que excede a capacidade de absorção de energia ou impacto. A resistência de um tecido à tensão pode dar-se de duas formas: em agudo (sobrecarga) ou de forma crónica (sobreuso).
  • Nível de competição ou periodicidade e intensidade da prática. ‘’A dose faz sempre o veneno’’ .
  • Proteção e calçado : como já referido anteriormente, as alterações anatómicas têm grande impacto na ocorrência de lesões . Por isso, mais uma vez, é necessário obter informação credível e especializada para definir o seu tipo de passada, que pode ser pronada, neutra ou supinada. Para os diferentes tipos de passada existem diferentes tipos de proteção e calçado.

Existem vários meios de prevenção de lesões, mas as áreas chaves são: treino de força, flexibilidade e a propriocetividade.

  • Um músculo mais flexível é um músculo mais protegido. Devemos trabalhar a flexibilidade ativa, passiva, e a combinação das duas que muitas vezes é treinada com base na técnica Proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF).
  • Quanto ao treino da propriocetividade é uma das formas mais habitualmente utilizadas, não só na prevenção, mas também como coadjuvante terapêutico em muitas lesões desportivas. Alguns exemplos de exercícios são: equilíbrio num pé, equilíbrio numa plataforma instável, equilíbrio com saltos ou movimentações de tronco e/ou membros superiores.
  • Todavia, a atenção dada a estas três componentes não deve minimizar a importância dos outros fatores de risco, intrínsecos e extrínsecos (…) . O calçado adequado, o aquecimento, a adaptação das cargas ao nível físico dos praticantes, são também bons exemplos de preocupações diárias num quadro geral de prevenção de lesões no desporto em geral, e na corrida, em particular. (JOSÉ SOARES; RUNNING- muito mais do que correr, 2015.)

Se está a pensar começar a correr, sugerimos que procure um profissional da área para que inicie esta nova fase com segurança e com sucesso.

Bons treinos e boas corridas!

Bibliografia

JOSÉ SOARES;RUNNING- muito mais do que correr,2015.

PEDRO MEDEIROS; A Bíblia do treinador pessoal, 2015.

Direção-Geral da Saúde (https://www.dgs.pt/programa-nacional-para-a-promocao-da-atvidade-fisica/perguntas-e-respostas.aspx)