Mapa de Aulas

Mapa de Aulas - Geral
Legenda:
N1Nível 1
N2Nível 2
N3Nível 3
N4Nível 4
N5Nível 5
SBSmart Balance
SASmart Age
SFSmart Fit
SWSmart Weight
Dia / HoraSegundaTerçaQuartaQuintaSextaSábadoDomingo
07:00
-
08:00
SW
N3
ESTÚDIO 3CYCLE
07:15
-
08:00
SB
N1
ESTÚDIO 2PILATES
07:15
-
08:00
SW
N3
ESTÚDIO 3RPM
07:15
-
08:00
SF
N3
ESTÚDIO 1FUNCTIONAL TRAINING
07:15
-
08:00
SW
N3
ESTÚDIO 3CYCLE
07:15
-
08:00
08:00
-
09:00
SF
N2
ESTÚDIO 1GAP
08:30
-
09:15
SF
N3
ESTÚDIO 1LOCALIZADA
08:45
-
09:30
09:00
-
10:00
SB
N1
ESTÚDIO 2PILATES
09:00
-
09:45
SB
N3
ESTÚDIO 4TRX
09:30
-
10:15
SA
N2
ESTÚDIO 1ZUMBA
09:30
-
10:15
SB
N1
ESTÚDIO 2BODY BALANCE
09:30
-
10:15
SB
N1
ESTÚDIO 2PILATES
09:30
-
10:15
SF
N1
ESTÚDIO 4ABS
09:30
-
09:45
SA
N2
ESTÚDIO 1ZUMBA
09:45
-
10:30
SB
N1
ESTÚDIO 1PILATES
09:15
-
10:00
SW
N3
ESTÚDIO 3CYCLE
09:30
-
10:15
SB
N1
ESTÚDIO 1YOGA
09:15
-
10:00
SF
N3
ESTÚDIO 4FUNCTIONAL TRAINING
09:30
-
10:15
SW
N3
ESTÚDIO 3CYCLE
09:45
-
10:30
10:00
-
11:00
SB
N1
ESTÚDIO 2YOGA
10:00
-
10:45
SW
N3
ESTÚDIO 3CYCLE
10:15
-
11:00
SF
N3
ESTÚDIO 1BODY PUMP
10:30
-
11:15
SW
N3
ESTÚDIO 3RPM
10:15
-
11:00
SB
N1
ESTÚDIO 2PILATES
10:30
-
11:15
SF
N3
ESTÚDIO 4FUNCTIONAL TRAINING
10:30
-
11:15
SW
N3
ESTÚDIO 3CYCLE
10:15
-
11:00
SF
N1
ESTÚDIO 4ABS
10:30
-
10:45
SB
N1
ESTÚDIO 1PILATES
10:00
-
10:45
SW
N3
ESTÚDIO 3RPM
10:15
-
11:00
SB
N1
ESTÚDIO 2PILATES
10:00
-
10:45
SW
N3
ESTÚDIO 3CYCLE
10:15
-
11:00
SB
N1
ESTÚDIO 1PILATES
10:15
-
11:00
SW
N3
ESTÚDIO 3CYCLE
10:45
-
11:30
SF
N2
ESTÚDIO 1GAP
10:30
-
11:15
11:00
-
12:00
SW
N1
ESTÚDIO 1STEP
11:15
-
12:00
SW
N4
ESTÚDIO 1POWER JUMP
11:00
-
11:45
SF
N3
ESTÚDIO 1BODY PUMP
11:00
-
11:45
SA
N2
ESTÚDIO 1ZUMBA
11:15
-
12:00
SW
N3
ESTÚDIO 3CYCLE
11:00
-
11:45
12:00
-
13:00
SF
N3
ESTÚDIO 1BODY PUMP
12:45
-
13:30
SB
N1
ESTÚDIO 2PILATES
12:45
-
13:30
SW
N4
ESTÚDIO 1POWER JUMP
12:45
-
13:30
SB
N1
ESTÚDIO 2BODY BALANCE
12:45
-
13:30
SW
N3
ESTÚDIO 3CYCLE
12:45
-
13:30
13:00
-
14:00
SW
N3
ESTÚDIO 3CYCLE
13:00
-
13:30
SF
N3
ESTÚDIO 4FUNCTIONAL TRAINING
13:00
-
13:30
SW
N3
ESTÚDIO 3RPM
13:00
-
13:30
SF
N3
ESTÚDIO 4FUNCTIONAL TRAINING
13:00
-
13:30
SF
N2
ESTÚDIO 1GAP
13:00
-
13:30
14:00
-
15:00
SF
N1
ESTÚDIO 4ABS
14:45
-
15:00
SF
N1
ESTÚDIO 4ABS
14:45
-
15:00
15:00
-
16:00
SW
N3
ESTÚDIO 3RPM
15:30
-
16:15
SB
N3
ESTÚDIO 4TRX
15:15
-
16:00
SB
N1
ESTÚDIO 2PILATES
15:15
-
16:00
SF
N3
ESTÚDIO 4FUNCTIONAL TRAINING
15:30
-
16:15
SF
N3
ESTÚDIO 4FUNCTIONAL TRAINING
15:15
-
16:00
16:00
-
17:00
SB
N1
ESTÚDIO 1PILATES
16:00
-
16:45
SB
N1
ESTÚDIO 2PILATES
16:00
-
16:45
SF
N3
ESTÚDIO 1BODY PUMP
16:15
-
17:00
SF
N3
ESTÚDIO 1BODY PUMP
16:00
-
16:45
17:00
-
18:00
SF
N2
ESTÚDIO 1GAP
17:30
-
18:15
SF
N1
ESTÚDIO 4ABS
17:00
-
17:15
SW
N3
ESTÚDIO 3RPM
17:00
-
17:45
SW
N3
ESTÚDIO 3RPM
17:00
-
17:45
18:00
-
19:00
SW
N3
ESTÚDIO 3CYCLE
18:15
-
19:00
SW
N4
ESTÚDIO 1BODY ATTACK
18:30
-
19:15
SF
N3
ESTÚDIO 4FUNCTIONAL TRAINING
18:45
-
19:00
SB
N1
ESTÚDIO 2PILATES
18:00
-
18:45
SF
N3
ESTÚDIO 1LOCALIZADA
18:15
-
19:00
SW
N3
ESTÚDIO 3RPM
18:30
-
19:15
SW
N3
ESTÚDIO 3RPM
18:15
-
19:00
SF
N2
ESTÚDIO 1GAP
18:15
-
19:00
SB
N3
ESTÚDIO 4TRX
18:30
-
19:15
SB
N1
ESTÚDIO 1PILATES
18:00
-
18:45
19:00
-
20:00
SW
N3
ESTÚDIO 3CYCLE
19:15
-
20:00
SW
N1
ESTÚDIO 1STEP
19:30
-
20:15
SB
N1
ESTÚDIO 2PILATES
19:45
-
20:30
SB
N3
ESTÚDIO 4TRX
19:00
-
19:45
SB
N1
ESTÚDIO 2PILATES
19:30
-
20:15
SF
N3
ESTÚDIO 1BODY PUMP
19:30
-
20:15
SB
N1
ESTÚDIO 2PILATES
19:00
-
19:45
SW
N3
ESTÚDIO 3RPM
19:15
-
20:00
SW
N4
ESTÚDIO 1POWER JUMP
19:30
-
20:15
SW
N3
ESTÚDIO 3CYCLE
19:15
-
20:00
SB
N1
ESTÚDIO 2PILATES
19:15
-
20:00
SW/SB
N5
ESTÚDIO 4CROSSTRAINING
19:30
-
20:15
SF
N3
ESTÚDIO 4FUNCTIONAL TRAINING
19:00
-
19:45
SB
N1
ESTÚDIO 1PILATES
19:15
-
20:00
20:00
-
21:00
SW
N4
ESTÚDIO 1POWER JUMP
20:30
-
21:15
SB
N1
ESTÚDIO 2PILATES
20:45
-
21:30
SW/SB
N5
ESTÚDIO 4CROSSTRAINING
20:00
-
20:45
SW
N3
ESTÚDIO 3CYCLE
20:15
-
21:00
SA
N2
ESTÚDIO 1ZUMBA
20:45
-
21:30
SF
N3
ESTÚDIO 1LOCALIZADA
20:30
-
21:15
SA
N2
ESTÚDIO 1ZUMBA
20:15
-
21:00
SW
N3
ESTÚDIO 3CYCLE
20:30
-
21:15
SB
N1
ESTÚDIO 2YOGA
20:45
-
21:30
SF
N2
ESTÚDIO 1GAP
20:15
-
21:00

Informações: A Solinca reserva-se ao direito de livremente modificar as atividades e horários. Mais informações na receção do Clube.

Legenda:
N1Nível 1
N2Nível 2
N3Nível 3
N4Nível 4
N5Nível 5
SBSmart Balance
SASmart Age
SFSmart Fit
SWSmart Weight
  • Segunda

    • CYCLE (ESTÚDIO 3)
      SW
      07:15 - 08:00
    • PILATES (ESTÚDIO 2)
      SB
      09:00 - 09:45
    • TRX (ESTÚDIO 4)
      SB
      09:30 - 10:15
    • YOGA (ESTÚDIO 2)
      SB
      10:00 - 10:45
    • CYCLE (ESTÚDIO 3)
      SW
      10:15 - 11:00
    • BODY PUMP (ESTÚDIO 1)
      SF
      10:30 - 11:15
    • BODY PUMP (ESTÚDIO 1)
      SF
      12:45 - 13:30
    • CYCLE (ESTÚDIO 3)
      SW
      13:00 - 13:30
    • ABS (ESTÚDIO 4)
      SF
      14:45 - 15:00
    • RPM (ESTÚDIO 3)
      SW
      15:30 - 16:15
    • PILATES (ESTÚDIO 1)
      SB
      16:00 - 16:45
    • GAP (ESTÚDIO 1)
      SF
      17:30 - 18:15
    • CYCLE (ESTÚDIO 3)
      SW
      18:15 - 19:00
    • BODY ATTACK (ESTÚDIO 1)
      SW
      18:30 - 19:15
    • FUNCTIONAL TRAINING (ESTÚDIO 4)
      SF
      18:45 - 19:00
    • CYCLE (ESTÚDIO 3)
      SW
      19:15 - 20:00
    • STEP (ESTÚDIO 1)
      SW
      19:30 - 20:15
    • PILATES (ESTÚDIO 2)
      SB
      19:45 - 20:30
    • POWER JUMP (ESTÚDIO 1)
      SW
      20:30 - 21:15
    • PILATES (ESTÚDIO 2)
      SB
      20:45 - 21:30
  • Terça

    • PILATES (ESTÚDIO 2)
      SB
      07:15 - 08:00
    • GAP (ESTÚDIO 1)
      SF
      08:30 - 09:15
    • ZUMBA (ESTÚDIO 1)
      SA
      09:30 - 10:15
    • BODY BALANCE (ESTÚDIO 2)
      SB
      09:30 - 10:15
    • RPM (ESTÚDIO 3)
      SW
      10:15 - 11:00
    • PILATES (ESTÚDIO 2)
      SB
      10:30 - 11:15
    • FUNCTIONAL TRAINING (ESTÚDIO 4)
      SF
      10:30 - 11:15
    • STEP (ESTÚDIO 1)
      SW
      11:15 - 12:00
    • PILATES (ESTÚDIO 2)
      SB
      12:45 - 13:30
    • FUNCTIONAL TRAINING (ESTÚDIO 4)
      SF
      13:00 - 13:30
    • TRX (ESTÚDIO 4)
      SB
      15:15 - 16:00
    • ABS (ESTÚDIO 4)
      SF
      17:00 - 17:15
    • PILATES (ESTÚDIO 2)
      SB
      18:00 - 18:45
    • LOCALIZADA (ESTÚDIO 1)
      SF
      18:15 - 19:00
    • RPM (ESTÚDIO 3)
      SW
      18:30 - 19:15
    • TRX (ESTÚDIO 4)
      SB
      19:00 - 19:45
    • PILATES (ESTÚDIO 2)
      SB
      19:30 - 20:15
    • BODY PUMP (ESTÚDIO 1)
      SF
      19:30 - 20:15
    • CROSSTRAINING (ESTÚDIO 4)
      SW/SB
      20:00 - 20:45
    • CYCLE (ESTÚDIO 3)
      SW
      20:15 - 21:00
    • ZUMBA (ESTÚDIO 1)
      SA
      20:45 - 21:30
  • Quarta

    • RPM (ESTÚDIO 3)
      SW
      07:15 - 08:00
    • PILATES (ESTÚDIO 2)
      SB
      09:30 - 10:15
    • CYCLE (ESTÚDIO 3)
      SW
      10:15 - 11:00
    • ABS (ESTÚDIO 4)
      SF
      10:30 - 10:45
    • POWER JUMP (ESTÚDIO 1)
      SW
      11:00 - 11:45
    • POWER JUMP (ESTÚDIO 1)
      SW
      12:45 - 13:30
    • RPM (ESTÚDIO 3)
      SW
      13:00 - 13:30
    • PILATES (ESTÚDIO 2)
      SB
      15:15 - 16:00
    • FUNCTIONAL TRAINING (ESTÚDIO 4)
      SF
      15:30 - 16:15
    • RPM (ESTÚDIO 3)
      SW
      18:15 - 19:00
    • GAP (ESTÚDIO 1)
      SF
      18:15 - 19:00
    • PILATES (ESTÚDIO 2)
      SB
      19:00 - 19:45
    • RPM (ESTÚDIO 3)
      SW
      19:15 - 20:00
    • POWER JUMP (ESTÚDIO 1)
      SW
      19:30 - 20:15
    • LOCALIZADA (ESTÚDIO 1)
      SF
      20:30 - 21:15
  • Quinta

    • FUNCTIONAL TRAINING (ESTÚDIO 1)
      SF
      07:15 - 08:00
    • ABS (ESTÚDIO 4)
      SF
      09:30 - 09:45
    • PILATES (ESTÚDIO 1)
      SB
      10:00 - 10:45
    • RPM (ESTÚDIO 3)
      SW
      10:15 - 11:00
    • BODY PUMP (ESTÚDIO 1)
      SF
      11:00 - 11:45
    • BODY BALANCE (ESTÚDIO 2)
      SB
      12:45 - 13:30
    • FUNCTIONAL TRAINING (ESTÚDIO 4)
      SF
      13:00 - 13:30
    • ABS (ESTÚDIO 4)
      SF
      14:45 - 15:00
    • PILATES (ESTÚDIO 2)
      SB
      16:00 - 16:45
    • RPM (ESTÚDIO 3)
      SW
      17:00 - 17:45
    • TRX (ESTÚDIO 4)
      SB
      18:30 - 19:15
    • CYCLE (ESTÚDIO 3)
      SW
      19:15 - 20:00
    • PILATES (ESTÚDIO 2)
      SB
      19:15 - 20:00
    • CROSSTRAINING (ESTÚDIO 4)
      SW/SB
      19:30 - 20:15
    • ZUMBA (ESTÚDIO 1)
      SA
      20:15 - 21:00
    • CYCLE (ESTÚDIO 3)
      SW
      20:30 - 21:15
    • YOGA (ESTÚDIO 2)
      SB
      20:45 - 21:30
  • Sexta

    • CYCLE (ESTÚDIO 3)
      SW
      07:15 - 08:00
    • LOCALIZADA (ESTÚDIO 1)
      SF
      08:45 - 09:30
    • ZUMBA (ESTÚDIO 1)
      SA
      09:45 - 10:30
    • PILATES (ESTÚDIO 2)
      SB
      10:00 - 10:45
    • CYCLE (ESTÚDIO 3)
      SW
      10:15 - 11:00
    • CYCLE (ESTÚDIO 3)
      SW
      12:45 - 13:30
    • GAP (ESTÚDIO 1)
      SF
      13:00 - 13:30
    • FUNCTIONAL TRAINING (ESTÚDIO 4)
      SF
      15:15 - 16:00
    • BODY PUMP (ESTÚDIO 1)
      SF
      16:15 - 17:00
    • PILATES (ESTÚDIO 1)
      SB
      18:00 - 18:45
    • FUNCTIONAL TRAINING (ESTÚDIO 4)
      SF
      19:00 - 19:45
    • PILATES (ESTÚDIO 1)
      SB
      19:15 - 20:00
    • GAP (ESTÚDIO 1)
      SF
      20:15 - 21:00
  • Sábado

    • PILATES (ESTÚDIO 1)
      SB
      09:15 - 10:00
    • CYCLE (ESTÚDIO 3)
      SW
      09:30 - 10:15
    • PILATES (ESTÚDIO 1)
      SB
      10:15 - 11:00
    • CYCLE (ESTÚDIO 3)
      SW
      10:45 - 11:30
    • ZUMBA (ESTÚDIO 1)
      SA
      11:15 - 12:00
    • BODY PUMP (ESTÚDIO 1)
      SF
      16:00 - 16:45
    • RPM (ESTÚDIO 3)
      SW
      17:00 - 17:45
  • Domingo

    • YOGA (ESTÚDIO 1)
      SB
      09:15 - 10:00
    • FUNCTIONAL TRAINING (ESTÚDIO 4)
      SF
      09:30 - 10:15
    • CYCLE (ESTÚDIO 3)
      SW
      09:45 - 10:30
    • GAP (ESTÚDIO 1)
      SF
      10:30 - 11:15
    • CYCLE (ESTÚDIO 3)
      SW
      11:00 - 11:45

Informações: A Solinca reserva-se ao direito de livremente modificar as atividades e horários. Mais informações na receção do Clube.

Horário

2ª a 6ª Feira:

07:00 - 22:00

Sábados

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Domingos e Feriados

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3 erros no treino de cardio

3 erros no treino de cardio que estão a comprometer os teus resultados

O treino cardiovascular é um tema que causa muitos debates entre a grande maioria dos sócios/praticantes de ginásio: por um lado temos os que defendem que o cardio é uma perda de tempo e que só vai “catabolizar” os músculos e de outro lado temos os sócios que só fazem cardio e não se arriscam a meter o pé na zona de pesos livres, porque não gostam de musculação e só querem “tonificar”. Contudo seria muito mais benéfico e eficiente se ambas as partes se comprometessem e fizessem um treino completo, isto é, que englobasse tanto o treino cardiovascular como o treino de força. Apesar de ser uma excelente forma de queimar calorias, esta não é a principal função do treino cardiovascular, as adaptações que recebemos deste tipo de treino vão para além disso. Ao realizarmos este treino melhoramos o nosso sistema cardiorrespiratório, ou seja, a capacidade de fornecer oxigénio ao músculo quando necessário, isto é um fator determinante para prevenir todas as causas de mortalidade e de doenças cardiovasculares. Porém existem erros comuns cometidos no treino cardiovascular: Erro 1 – Fazer cardio é mais importante do que fazer uma alimentação em défice calórico Se o teu objetivo é perder peso, a alimentação vai ser o pilar do teu processo. Não vale a pena ficar horas e horas a correr se depois não tens cuidado com o que comes. Para exemplificar, se consumirmos um Big Mac e escolhermos o menu médio, que é constituído por batatas fritas e por um refrigerante no nosso caso vai ser coca-cola equivale a 1080kcal. Para um individuo do sexo masculino com 1.80m e a pesar 80kg teria de correr a uma velocidade de 14.5km/h durante 65min para gastar o equivalente a essa refeição. É bastante mais fácil consumir calorias do que as queimar. Erro 2 – Fazer o treino de cardio antes do treino de força Aquecimento ≠ Treino cardiovascular Utilizar uma elíptica por exemplo durante 5-10min é uma forma de aquecimento Utilizar uma elíptica por exemplo durante 20-40min é treino cardiovascular. A intensidade também vai ditar se é treino cardiovascular ou não, como é o caso do Hiit. O ideal seria realizarmos o treino cardiovascular em alturas diferentes do nosso dia, como por exemplo treino de força de manhã e o treino de cardio ao final do dia. Devido ao efeito de interferência, que pode existir entre as nossas vias energéticas. Contudo muitas pessoas só conseguem frequentar o ginásio uma vez por dia e dessa forma o mais interessante seria fazer o cardio depois do nosso treino de força. Uma analogia a ter em mente é comparar o corpo a uma bateria, se utilizarmos grande parte da nossa energia no cardio antes do treino de força, não vamos conseguir tirar o máximo de proveito deste devido a acumulação de fadiga. Erro 3 – Fazer demasiado cardio Apesar dos seus inúmeros benefícios, o excesso de cardio também pode ser desvantajoso devido à acumulação de fadiga, dependendo do tipo de estímulo cardíaco realizado podemos chegar mais rápido a este desfecho. O treino cardiovascular como o treino de força deve ser periodizado e adaptado a capacidade de cada pessoa, escolhendo a frequência semanal ideal para os seus objetivos. Pedro Sampaio, Fitness Instructor Solinca Light Odivelas

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leite e bebida vegetal

Quais as diferenças entre leite e bebida vegetal?

As bebidas vegetais são alternativas que podem ser incluídas na dieta, contudo, devemos de ter consciência de que não são equivalentes ao leite de vaca. O leite de vaca é naturalmente rico em proteínas de alto valor biológico (cerca de 8 gramas por cada 250 ml), cálcio, fósforo, potássio, vitamina A, D e vitaminas do complexo B. Relativamente ao teor de gordura, é possível adquirir leite na versão integral (leite gordo), meio-gordo e magro. Para quem é intolerante à lactose (açúcar natural do leite) existem também as versões com menor teor ou com nenhuma lactose. Em relação às bebidas vegetais, a composição nutricional varia com a origem desta bebida, mas, com exceção da bebida de soja, são conhecidas pelo seu baixo teor proteico (onde cada copo pode ter, em média, entre 0-1 gramas). A bebida de soja é, dentro das opções vegetais, a que tem mais proteína, onde em média tem 6 gramas/250 ml (apesar de não ser uma proteína completa, como é a do leite de vaca). Outro ponto a ser considerado é o teor de açúcar e gordura destas bebidas alternativas. Deve ser bastante cuidadoso a ler os rótulos para não estar a ingerir, sem ter noção, doses de açúcar semelhantes à de alguns refrigerantes. Há já opções sem, ou com baixo teor de açúcar e óleos, bem como muitas já são fortificadas com vitaminas e minerais de modo a tornarem-se opções mais equilibradas. Caso tenha dúvidas de qual será a melhor opção para si, marque uma consulta de nutrição com um Nutricionista. Desse modo poderá obter uma resposta a esta e outras questões de forma totalmente personalizada. Serviço de Nutrição Nutricionista Solinca Light

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Comecamos a Andar mas podemos Correr

Começamos a Andar mas podemos Correr….

A evidência científica apresenta dados convincentes dos benefícios da corrida para a saúde em geral, para a prevenção de doenças crônicas e mortalidade prematura, independentemente do gênero, idade, peso corporal e condições de saúde. Sendo uma atividade física de lazer muito popular e com um impacto significativo na longevidade. Em geral, os corredores têm um menor risco de mortalidade prematura (25% a 40%) e vivem aproximadamente 3 anos a mais do que os não corredores (Lee et al 2017). Uma prática regular e sistémica pode ser a solução, mas existem sempre riscos inerentes pois trata-se de uma atividade com um impacto relativo sobre todo o sistema músculo-esquelético. Embora não seja conclusivo, segundo Gessel & Harrast (2019) a corrida com cargas de treino baixas (horas/semana & intensidade) podem ser protetoras contra o desenvolvimento de osteoartrite (OA), mas cargas elevadas podem aumentar o risco de OA. Em geral, recomenda-se limitar o aumento do volume de treino, de 5% a 10%, por semana para evitar lesões (Lo et al 2017). Recomendações para treino de condicionamento físico, técnica de corrida e prevenção de lesões na corrida recreativa de resistência (Boullosa 2020): O fator mais importante que afeta a incidência de lesões é a quilometragem semanal Carga progressiva reduz a probabilidade de sofrer uma lesão Mais cautela para os corredores novatos, pois eles são mais propensos a sofrer lesões A técnica de corrida deve ser em termos de eficiência metabólica e  individualizada, evitando a procura de uma técnica de corrida ideal A frequência e o comprimento da passada ideal são normalmente uma escolha individualizada para uma determinada velocidade Programas de treino de força máxima e explosiva podem melhorar  o desempenho na corrida Programas de treino periodizados devem ter em consideração a distância (competição), a experiência e disponibilidade de tempo Monitorize seu progresso de treino com várias ferramentas válidas e confiáveis que avaliam cargas internas (ex: cardiofrequencímetro ) Sessões alternadas de treino intervalado de alta intensidade (>85% Frequência Cardíaca de Reserva) ou sprints com sessões de treino contínuo de intensidade baixa a moderada, que deve ser o foco principal, durante grande parte da semana (>75%) Complementar com 1-2 sessões de treino de força por semana com o objetivo de melhorar a força muscular e a economia de corrida Prescrição do treino.. Aquecimento: corrida a um ritmo suave por 5 a 10 minutos (nível 2 a 4 numa escala CR-10). Segmento principal: intensidade moderada (nível 5 ou 6) ou vigorosa (nível 7 ou 8). O total semanal deve ser 150–300 min (intensidade moderada) ou 75-150 min (intensidade vigorosa). Retorno à calma: corrida suave por 5 a 10 minutos e alongamentos no final. (Bushman 2018) Bibliografia Boullosa,D., Esteve,J., Casado,A.,Tartaruga,L., Rosa,R., Coso,J. (2020) Factors Affecting Training and Physical Performance in Recreational Endurance Runners. Sports 8, 35; doi:10.3390/sports8030035 Bushman,B. (2018) Developing the P (for Progression) in a FITT-VP Exercise Prescription. American College of Sports Medicine Gessel, T., Harrast,M. (2019) Running Dose and Risk of Developing Lower-Extremity Osteoarthritis. Training, prevention, and rehabilitation. Current Sports Medicine Reports. American College of Sports Medicine. Lee,D., Brellenthin,A., Thompson,P., Sui,W., Lee,I., Lavie,C. (2017) Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity. Progress in Cardiovascular diseases60, 45–55 Lo,G.,Driban,J.,Kriska,A. et al.( 2017) Is there an association between a history of running and symptomatic knee osteoarthritis? A cross-sectional study from the osteoarthritis initiative. Arthritis Care Res. 2017; 69:183–91.

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