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dispendio energetico

Dispêndio Energético – Atividades Domésticas e Exercícios de manutenção

Sabemos que a composição corporal é um pilar importante da nossa Saúde. Nesse sentido, o controlo das calorias que ingerimos e das que gastamos diariamente é também importante. O objetivo deste artigo é que, caso não possua um equipamento que calcule o seu dispêndio energético, o possa fazer com alguma precisão e assim manter algum controlo nas calorias que despende diariamente.   Antes dos exemplos práticos, importa esclarecer/reforçar alguns conceitos básicos.   Os “MET” (de Metabolismo – equivalente Metabólico) são uma maneira padronizada, útil e conveniente de descrever a intensidade absoluta de inúmeras atividades físicas.   A Atividade Física (AF) é de intensidade leve quando exige de 2 a 2,9 MET, moderada quando exige de 3 a 5,9 MET e vigorosa quando o que exige é maior ou igual a 6 MET.   A taxa de metabolismo de repouso (TMR) representa a energia mínima necessária para nos mantermos vivos. Quando não se sabe o valor exato da TMR do indivíduo, assumimos um valor da TMR de 1,0 Kcal/Kg/h (ou 3,5 ml/Kg/min de VO2).   Mas pode calcular o dispêndio energético (DE) das suas atividades diárias. Para tal, deverá saber o seu peso (Kg), a duração da atividade em horas “h” (para calcular: min da atividade/60) e os METs definidos para a atividade que vai realizar ou acabou de realizar.   O Dispêndio Energético (DE) (em Kcal) pode então ser calculado da seguinte forma: DE = METs (da atividade) x Peso Corporal (Kg) x Duração (min/60)   Reunimos uma lista com alguns exemplos de atividades habitualmente realizadas em casa (atividades domesticas e exercícios de manutenção):   Exercício de manutenção:   Flexibilidade – 2,5   Calisténicos (treino só com o peso corporal), Vigoroso – 8,0   Calisténicos, Leve a moderado – 4,5   Saltar à corda, lento – 8,0   Saltar à corda, Moderado -10,0   Saltar à corda, Rápido – 12,0   Dança Clássica ou Moderna – 4,8   Dança de Salão, lento – 3,0   Dança de Salão, rápido – 4,5   Step (15 a 20 cm de altura) – 8,5   Step (25 a 30 cm de altura) – 10,0   Atividades Domésticas:   Limpar a casa, geral – 3,0   Andar/correr enquanto brinca com crianças , moderado – 4,0   Andar/correr enquanto brinca com crianças, vigiroso – 5,0   Cozinhar – 2,5   Varrer o chão ou carpete, usar o aspirador ou passar o pano – 3,0 a 3,5   Posto isto, vamos a alguns exemplos:   Imaginamos que o leitor tem 70Kg e que esteve a “andar/correr enquanto brinca com crianças – intensidade moderada” durante 30min. Pois bem, neste caso o DE = 4,0 (da atividade) x 70 (do peso corporal) x 0,5 (30min/60min), um DE de 140 Kcal.   De seguida o mesmo leitor vai “limpar a casa – geral” durante 2 horas, o seu DE = 3,0 (da atividade) x 70 (do peso corporal) x 2 (120min/60min), um DE de 420 Kcal.   Após estas atividades o leitor, já com fome, vai “cozinhar” o almoço e demora 45min, neste caso o DE = 2,5 (da atividade) x 70 (do peso corporal) x 0,75 (45min/60min), um DE de 131 Kcal.   Resumindo, nestas 3 atividades, terá despendido 691 Kcal.   Já sabe, trate da sua Saúde e dos seus, mantenha-se ativo!   Fonte: ACSM – Diretrizes do ACSM – Para os testes de esforço e prescrição – 10ª Edição, 2018   FMH – Compêndio de Actividades Físicas – Como Calcular o Dispêndio Energético de Actividades Físicas em Adultos, 2004

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vitamina d depressao

Défice de vitamina D e depressão

Nestes tempos que correm, onde as saídas de casa estão restringidas, a exposição solar também acaba por estar diminuída e consequentemente poderá afetar o seu valor de vitamina D. Esta é a única vitamina que pode ser obtida quer pela síntese cutânea decorrente da luz solar, quer pela alimentação. Ambas são essenciais para a manutenção da saúde óssea e do bem-estar físico e mental. Portanto como primeira recomendação, se tiver uma varanda ou terraço aproveite para se expor 20 minutos diariamente ao sol para estimular a produção desta vitamina. Aliás, este é já um tema pertinente, pois mesmo sem estarmos em período de isolamento, estima-se que uma boa parte da população portuguesa apresente carência desta vitamina, apesar de em Portugal não existem estudos epidemiológicos à cerca da prevalência de valores inadequados de vitamina D. Todavia, vários estudos europeus mostram proporções importantes de carência de vitamina D, sendo expectável que a realidade portuguesa seja semelhante.   Alguns alimentos também podem ser boas fontes de vitamina D, contudo dificilmente atingimos as suas necessidades apenas com a alimentação. Na falta de exposição solar, a toma de um suplemento alimentar poderá ser necessária. As principais fontes alimentares de vitamina D são, peixes gordos e frutos do mar, como salmão, sardinha e mariscos, fígado e ovo. Fontes alimentares de Vitamina D por 100g de alimento:   – Óleo de fígado de bacalhau: 250 microgramas (mcg);   – Salmão: 12,5 mcg;   – Ostras cruas: 8 mcg;   – Sardinhas de conserva: 6,8 mcg;   – Leite: 2 mcg;   – Fígado de galinha: 1,31 mcg;   – Ovo cozido: 1,3 mcg;   – Fígado de bovino assado: 0,4 mcg;   Segundo estudos, a falta de vitamina D pode aumentar o risco de depressão em pessoas com mais de 50 anos. Esta vitamina é útil para prevenir a depressão e também ajudar no tratamento de pacientes que já apresentam quadro depressivo. Estes pacientes também estão entre os grupos de risco sendo que costumam não ter vontade de sair de casa e a exposição ao sol é muito importante para produção da vitamina D. Contudo apesar dos raios solares assegurarem a síntese da vitamina D no organismo, a exposição solar deve ser moderada, de modo a evitar lesões cutâneas.   A falta deste nutriente está associada à diminuição da imunidade e ao comprometimento da massa óssea, o que pode favorecer o desenvolvimento de osteoporose. Com baixos níveis de vitamina D, apenas entre 10% e 15% do cálcio é absorvido pelo organismo. Além disso, a ausência da vitamina D está relacionada com a evolução do raquitismo e com alguns tipos de carcinomas.   Neste contexto, é de extrema importância guardar uns minutinhos do nosso dia para apanhar uns raios de sol, fazer uma alimentação onde as boas gorduras estejam presentes e em casos necessários optar por um suplemento. De qualquer das formas a orientação de um Nutricionista é fundamental para melhor o poder orientar.   Nutricionista António Teixeira (2996N)

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dores musculares

De onde vêm as dores musculares quando treinamos?

Associado ao processo de treino estão as dores musculares. É importante sabermos que a dor é um mecanismo de proteção do nosso organismo e que os receptores da dor são terminações nervosas livres que são susceptíveis a estímulos químicos, térmicos e mecânicos.   Neste processo de dor vamos distinguir 2 tipos de dor, dor durante o treino, e a dor dor pós treino.   Dor durante o treino, que pode ser descrita como uma sensação de o músculo estar a “queimar” quando executamos um grande número de repetições. Como consequência deste grande número de repetições ocorre falta de oxigénio no músculo e como consequência uma maior acumulação de iões de hidrogénio o que vai desencadear uma acidose (baixa de PH). Esta baixa de PH vai estimular os receptores da dor e que nos vai fazer querer parar o exercício.   Dor pós treino pode durar de 24 a 72 horas sendo que o período mais crítico normalmente revela-se entre as 24 e 48 horas. Estas dores resultam de um processo inflamatório que resulta das micro-lesões causadas no tecido muscular e conjuntivo, pelo treino. Estas dores podem também der categorizadas com DOMS(delayed onset muscle soreness)   De realçar que não têm de ocorrer dores musculares para que um treino seja eficiente!   Bons treinos!

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