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como controlar o apetite estando em casa

Como controlar o apetite estando em casa?

Comer é reconfortante. Muitas vezes, é a primeira coisa que pensamos quando estamos diante de uma situação stressante ou estamos preocupados com alguma coisa. Nesta época de insegurança social, sentimo-nos mais frágeis e sensíveis e passando mais tempo em casa, aumentando assim o grau de sedentarismo, temos assim a conjuntura ideal para poder comer mais e automaticamente por em risco o equilíbrio do nosso peso.   Ao ter mais tempo livre vai poder acabar por pensar mais em comida, logo em “petiscar mais”. Em casa, o acesso aos alimentos está mais facilitado e com isso, por norma, um maior volume alimentar é consumido.   Continue a pensar mais em si, na sua saúde e no seu objetivo, continue a trabalhar para ele, não perca o seu foco! Exercite-se e pratique uma alimentação correta.   O segredo está em comer nas quantidades e a horas certas para não exagerar ou passar fome. Comece por organizar o seu tempo e estipular um horário fixo para as suas refeições diárias. Experimente seguir estas dicas:   Planeie as refeições e os horários, e coma antes de ter fome. Quando estamos com fome, acabamos por comer mais que o necessário. Em vez de tentarmos resistir à fome, vamos antecipar-nos a ela. Se se organizar e comer a horas certas será menos propício a passar por essa fome crítica. Planeie as suas compras no supermercado. Compre o necessário para esta fase, os bens essenciais e saudáveis. Compre o descrito no seu plano alimentar. Evite ter na sua dispensa alimentos com grande volume alimentar e com grandes quantidades de açúcar e gordura. Sente-se confortavelmente à mesa com a família e gaste mais tempo a apreciar a refeição. Demoramos a sentir-nos saciados (cerca de 20 minutos), comer mais devagar vai permitir que esse processo de saciedade seja mais eficaz.  O simples ato de comer mais lentamente faz com que o nosso cérebro entre em sintonia com nosso estômago levando a consumir menor volume de alimentos na refeição. Além disso, vai apreciar mais a comida! Hidratação, ir bebendo água ao longo do dia. Não é segredo para ninguém que a desidratação produz uma sensação que é facilmente confundida com fome. Uma boa ingestão de água vai manter o nosso corpo disposto, a nossa mente alerta e previne a tal sede que faz pensar estar com mais fome. Agora estando em casa pode até optar por criar as suas águas aromatizadas com legumes, ervas aromáticas, frutas ou cascas de frutas (ex: laranja, frutos vermelhos, pepino, hortelã ou manjericão…) Uma boa ingestão proteica (fontes de proteína magras como iogurtes magros, pudins proteicos, queijo fresco magro ou outro light, ovos, carne ou peixe, tofu (se preferir uma fonte vegetal), ou até barras proteicas baixas em hidratos de carbono, permitem prolongar a sensação de saciedade. Criar receitas mais saudáveis também pode ser um passatempo. Cozinhe aquelas panquecas que tem em mente, crie umas papas de aveia no forno, ou outras receitas saudáveis que pode encontrar aqui.   Nutricionista Catarina Serpa (3435N)

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factos e mitos

Factos e Mitos do Fitness

1º Mito: O treino cardiovascular é o treino mais eficaz para reduzir gordura corporal.   Facto: Estudos revelam que não é o tipo de treino que influencia a redução de gordura corporal, mas sim a quantidade de energia gasta, relativamente a isto podemos dizer que o treino com resistência externa, aumenta a massa muscular, que por sua vez, faz aumentar o gasto calórico.   Se juntarmos o treino aeróbico com o treino anaeróbico aumenta substancialmente a perda de gordura corporal, o segredo não é focar só num tipo de treino, mas sim, focar em vários tipos de treino. Temos de ter em conta, que a intensidade de treino vai influenciar a redução de gordura corporal, se o treino for muito intenso, por exemplo, H.I.I.T (treino intervalo de alta intensidade), conseguimos alcançar o EPOC (consumo em excesso de oxigénio pós treino), isto quer dizer, o treino foi tão intenso que o atleta conseguiu queimar mais calorias depois de acabar esse mesmo treino.   2º Mito: O treino com cargas leves (20% da RM) é sempre mais seguro que o treino com cargas pesadas. (85% da RM).   Facto: Este argumento é comum especialmente, em treinos planeados para crianças e para idosos. É verdade que se um atleta treinar sempre numa intensidade próxima do seu máximo (95% a 100% da RM) leva a lesões musculares, não podemos referir que a segurança está directamente relacionada com o treino com cargas pesadas.   Temos de ter em conta, as actividades onde ocorrem um maior número de lesões, são aquelas que não utilizam nenhuma carga como por exemplo a corrida, ou aquelas que a carga é substancialmente leve, como por exemplo, ténis, hóquei. Temos de realçar que, as cargas leves podem produzir forças maiores nos músculos do que as cargas pesadas, devido à aceleração do próprio peso, por ser mais leve, a velocidade aumenta, de acordo com a segunda lei de Newton.   Outro ponto que não podemos esquecer, as cargas leves podem ser utilizados para um maior número de repetições num determinado movimento em relação às cargas pesadas, isto, pode levar a múltiplas lesões. Para concluir, por vezes actividades em que o uso de material é nulo, podem ser mais perigosas do que actividades com cargas pesadas.   3º Mito: O treino cardiovascular é a melhor maneira de aquecer antes de treinar.   Facto: O aquecimento serve para preparar o nosso corpo para uma determinada actividade, normalmente é feito num aparelho cardiovascular, mas será que é a melhor opção? As maquinas de cardiofitness, envolvem grandes grupos musculares, principalmente os membros inferiores, por isso é que é escolhido por grande parte das pessoas. No entanto, conseguimos produzir o mesmo efeito em outros exercícios, por exemplo o agachamento, se o indivíduo conseguir fazer um agachamento com qualidade, o mesmo pode e deve fazer um aquecimento especifico. Se vamos agachar no treino, faz todo sentido agachar no aquecimento, o aquecimento deverá ser o mais real possível, em relação àquilo que vamos fazer depois no treino propriamente dito. Realizar o aquecimento num aparelho cardiovascular não está errado, mas, esse mesmo aquecimento fica pobre, fica incompleto, devemos treinar outras capacidades, por exemplo mobilidade, ou exercícios de ativação muscular, para que o nosso treino seja mais eficaz.   Exemplo de um bom aquecimento num treino de perna, realizar o exercício ponte de glúteos para trabalhar a mobilidade da bacia, realizar o exercício de agachamento com o peso corporal, treino específico e extensão da bacia com elástico para ativação muscular do glúteo, principalmente o grande glúteo. Bons Treinos!

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atividade fisica na depressao

A contribuição da atividade física no tratamento da depressão

A depressão é uma doença psíquica que, além de afetar a parte emocional de um indivíduo tornando-o incapaz de sentir prazer, afeta seu funcionamento fisiológico. É uma das doenças que causa maior índice de incapacidade psico-físico-social à população em geral, de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), perdendo neste indicador, apenas para as doenças cardiovasculares.   O desenvolvimento de estudos científicos sobre depressão, têm se revelado fundamentais para a promoção e manutenção da saúde. De acordo com vários autores, a medicação farmacológica antidepressiva apresenta bastantes influências positivas no tratamento da depressão, porém muitos pacientes não aderem ou não perseveram este tipo de tratamento devido aos seus efeitos colaterais e ao seu alto custo. A falta de acesso e persistência ao tratamento farmacológico aumenta a procura por tratamentos antidepressivos alternativos, como eletroconvulsoterapia, psicoterapia e a atividade física (KATZ, 2003; SILVEIRA, 2001).   Estudos sobre a qualidade de vida têm evidenciado, cada vez mais, a importância da atividade física e do exercício físico na saúde mental.  De acordo com Weignberg (2001), a prática de exercício físico regular funciona como coadjuvante terapêutico na redução de sentimentos de ansiedade e depressão.   Neste sentido, quer a atividade física, quer o exercício físico são um aliado importante no tratamento antidepressivo e, quer pelo seu custo-efetividade, quer na acção preventiva de patologias que podem levar um indivíduo a situações de stresse e depressão. Já Sharkey, em 1998, reconheceu que benefícios terapêuticos à pratica regular de exercício físico, verificando que indivíduos que praticam atividade física de forma regular reduzem significantemente os sintomas depressivos.    Neste sentido, é recomendado que os principais objetivos dos programas de atividade física, devam ser promover mudanças positivas nos problemas psíquicos e fisiológicos causados pela depressão.    O movimento corporal trabalhado através das relações entre o indivíduo e seu ambiente, bem como pela aquisição do equilíbrio das dimensões morfológicas, funcional-motora, fisiológica, sensorial e comportamental, auxilia na redução dos sintomas da doença mental, resultando na melhoria na qualidade de vida por proporcionar bem-estar pessoal e melhorando principalmente a saúde emocional (Roeder, 2001).     

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