Mapa de Aulas

Mapa de Aulas - Geral
Legenda:
N1Nível 1
N2Nível 2
N3Nível 3
N4Nível 4
N5Nível 5
SBSmart Balance
SASmart Age
SFSmart Fit
SWSmart Weight
Dia / HoraSegundaTerçaQuartaQuintaSextaSábadoDomingo
07:00
-
08:00
SW
N3
ESTÚDIO 3CYCLE
07:15
-
08:00
SF
N3
ESTÚDIO 4FUNCTIONAL TRAINING
07:15
-
08:00
SW
N3
ESTÚDIO 3RPM
07:15
-
08:00
SF
N3
ESTÚDIO 4FUNCTIONAL TRAINING
07:15
-
08:00
SW
N3
ESTÚDIO 3CYCLE
07:15
-
08:00
08:00
-
09:00
SF
N2
ESTÚDIO 4GAP
08:30
-
09:15
SB
N1
ESTÚDIO 2PILATES
08:30
-
09:15
09:00
-
10:00
SB
N1
ESTÚDIO 2PILATES
09:00
-
09:45
SB
N3
ESTÚDIO 4TRX
09:30
-
10:15
SB
N1
ESTÚDIO 2BODY BALANCE
09:30
-
10:15
SB
N1
ESTÚDIO 1PILATES
09:15
-
10:00
SW
N1
ESTÚDIO 1STEP
09:30
-
10:15
SA
N2
ESTÚDIO 1ZUMBA
09:45
-
10:30
SB
N1
ESTÚDIO 1PILATES
09:15
-
10:00
SW
N3
ESTÚDIO 3CYCLE
09:30
-
10:15
SB
N1
ESTÚDIO 1YOGA
09:15
-
10:00
SF
N3
ESTÚDIO 4FUNCTIONAL TRAINING
09:30
-
10:15
SW
N3
ESTÚDIO 3CYCLE
09:45
-
10:30
10:00
-
11:00
SB
N1
ESTÚDIO 2YOGA
10:00
-
10:45
SW
N3
ESTÚDIO 3CYCLE
10:15
-
11:00
SA
N2
ESTÚDIO 1ZUMBA
10:30
-
11:15
SF
N3
ESTÚDIO 4FUNCTIONAL TRAINING
10:30
-
11:15
SB
N1
ESTÚDIO 2PILATES
10:30
-
11:15
SW
N3
ESTÚDIO 3CYCLE
10:15
-
11:00
SA
N2
ESTÚDIO 1ZUMBA
10:15
-
11:00
SB
N1
ESTÚDIO 2PILATES
10:00
-
10:45
SB
N1
ESTÚDIO 2PILATES
10:00
-
10:45
SW
N3
ESTÚDIO 3RPM
10:15
-
11:00
SB
N1
ESTÚDIO 1PILATES
10:15
-
11:00
SW
N3
ESTÚDIO 3CYCLE
10:45
-
11:30
SF
N2
ESTÚDIO 1GAP
10:30
-
11:15
11:00
-
12:00
SF
N3
ESTÚDIO 1BODY PUMP
11:15
-
12:00
SF
N3
ESTÚDIO 4FUNCTIONAL TRAINING
11:00
-
11:45
SA
N2
ESTÚDIO 1ZUMBA
11:15
-
12:00
SW
N3
ESTÚDIO 3CYCLE
11:00
-
11:45
12:00
-
13:00
SF
N3
ESTÚDIO 1BODY PUMP
12:45
-
13:30
SW
N3
ESTÚDIO 3CYCLE
12:45
-
13:30
SB
N1
ESTÚDIO 2PILATES
12:45
-
13:30
SW
N4
ESTÚDIO 1BODY COMBAT
12:45
-
13:30
SB
N1
ESTÚDIO 2BODY BALANCE
12:45
-
13:30
SW
N3
ESTÚDIO 3CYCLE
12:45
-
13:30
13:00
-
14:00
SF
N3
ESTÚDIO 4FUNCTIONAL TRAINING
13:00
-
13:30
SW
N3
ESTÚDIO 3RPM
13:00
-
13:30
SF
N3
ESTÚDIO 4FUNCTIONAL TRAINING
13:00
-
13:30
SF
N2
ESTÚDIO 4GAP
13:00
-
13:30
14:00
-
15:00
15:00
-
16:00
SB
N3
ESTÚDIO 4TRX
15:00
-
15:45
SB
N1
ESTÚDIO 2PILATES
15:15
-
16:00
SF
N2
ESTÚDIO 4GAP
15:00
-
15:45
SF
N3
ESTÚDIO 4FUNCTIONAL TRAINING
15:15
-
16:00
16:00
-
17:00
SB
N1
ESTÚDIO 2PILATES
16:00
-
16:45
SW
N3
ESTÚDIO 3RPM
16:00
-
16:45
SF
N3
ESTÚDIO 4FUNCTIONAL TRAINING
16:00
-
16:45
SB
N1
ESTÚDIO 2PILATES
16:00
-
16:45
SF
N3
ESTÚDIO 1BODY PUMP
16:00
-
16:45
SF
N3
ESTÚDIO 1LOCALIZADA
16:00
-
16:45
17:00
-
18:00
SF
N2
ESTÚDIO 4GAP
17:30
-
18:15
SF
N3
ESTÚDIO 4FUNCTIONAL TRAINING
17:30
-
18:15
SW
N3
ESTÚDIO 3CYCLE
17:00
-
17:45
18:00
-
19:00
SW
N3
ESTÚDIO 3CYCLE
18:15
-
19:00
SW
N4
ESTÚDIO 1BODY COMBAT
18:30
-
19:15
SF
N3
ESTÚDIO 4FUNCTIONAL TRAINING
18:45
-
19:30
SB
N1
ESTÚDIO 2PILATES
18:00
-
18:45
SF
N3
ESTÚDIO 1LOCALIZADA
18:30
-
19:15
SW
N1
ESTÚDIO 1STEP
18:30
-
19:15
SB
N1
ESTÚDIO 2BODY BALANCE
18:00
-
18:45
SF
N3
ESTÚDIO 1BODY PUMP
18:30
-
19:15
SB
N3
ESTÚDIO 4TRX
18:30
-
19:15
SB
N1
ESTÚDIO 1PILATES
18:00
-
18:45
19:00
-
20:00
SW
N3
ESTÚDIO 3CYCLE
19:15
-
20:00
SW
N4
ESTÚDIO 1POWER JUMP
19:30
-
20:15
SB
N1
ESTÚDIO 2PILATES
19:45
-
20:30
SB
N3
ESTÚDIO 4TRX
19:00
-
19:45
SB
N1
ESTÚDIO 2PILATES
19:30
-
20:15
SF
N3
ESTÚDIO 1BODY PUMP
19:30
-
20:15
SB
N1
ESTÚDIO 2BODY BALANCE
19:00
-
19:45
SW
N3
ESTÚDIO 3RPM
19:15
-
20:00
SW
N4
ESTÚDIO 1POWER JUMP
19:30
-
20:15
SB
N1
ESTÚDIO 2PILATES
19:15
-
20:00
SW
N4
ESTÚDIO 1BODY COMBAT
19:30
-
20:15
SW
N3
ESTÚDIO 3CYCLE
19:30
-
20:15
SW/SB
N5
ESTÚDIO 4CROSSTRAINING
19:30
-
20:15
SF
N3
ESTÚDIO 4FUNCTIONAL TRAINING
19:00
-
19:45
SB
N1
ESTÚDIO 1PILATES
19:15
-
20:00
20:00
-
21:00
SB
N1
ESTÚDIO 2PILATES
20:45
-
21:30
SF
N3
ESTÚDIO 4FUNCTIONAL TRAINING
20:45
-
21:30
SW/SB
N5
ESTÚDIO 4CROSSTRAINING
20:00
-
20:45
SW
N3
ESTÚDIO 3CYCLE
20:30
-
21:15
SA
N2
ESTÚDIO 1ZUMBA
20:30
-
21:15
SB
N1
ESTÚDIO 2PILATES
20:15
-
21:00
SF
N3
ESTÚDIO 1LOCALIZADA
20:30
-
21:15
SA
N2
ESTÚDIO 1ZUMBA
20:20
-
21:05
SB
N1
ESTÚDIO 2YOGA
20:45
-
21:30
SF
N2
ESTÚDIO 4GAP
20:15
-
21:00

Informações: A Solinca reserva-se ao direito de livremente modificar as atividades e horários. Mais informações na receção do Clube.

Legenda:
N1Nível 1
N2Nível 2
N3Nível 3
N4Nível 4
N5Nível 5
SBSmart Balance
SASmart Age
SFSmart Fit
SWSmart Weight
  • Segunda

    • CYCLE (ESTÚDIO 3)
      SW
      07:15 - 08:00
    • PILATES (ESTÚDIO 2)
      SB
      09:00 - 09:45
    • TRX (ESTÚDIO 4)
      SB
      09:30 - 10:15
    • YOGA (ESTÚDIO 2)
      SB
      10:00 - 10:45
    • CYCLE (ESTÚDIO 3)
      SW
      10:15 - 11:00
    • ZUMBA (ESTÚDIO 1)
      SA
      10:30 - 11:15
    • BODY PUMP (ESTÚDIO 1)
      SF
      12:45 - 13:30
    • CYCLE (ESTÚDIO 3)
      SW
      12:45 - 13:30
    • TRX (ESTÚDIO 4)
      SB
      15:00 - 15:45
    • PILATES (ESTÚDIO 2)
      SB
      16:00 - 16:45
    • GAP (ESTÚDIO 4)
      SF
      17:30 - 18:15
    • CYCLE (ESTÚDIO 3)
      SW
      18:15 - 19:00
    • BODY COMBAT (ESTÚDIO 1)
      SW
      18:30 - 19:15
    • FUNCTIONAL TRAINING (ESTÚDIO 4)
      SF
      18:45 - 19:30
    • CYCLE (ESTÚDIO 3)
      SW
      19:15 - 20:00
    • POWER JUMP (ESTÚDIO 1)
      SW
      19:30 - 20:15
    • PILATES (ESTÚDIO 2)
      SB
      19:45 - 20:30
    • PILATES (ESTÚDIO 2)
      SB
      20:45 - 21:30
    • FUNCTIONAL TRAINING (ESTÚDIO 4)
      SF
      20:45 - 21:30
  • Terça

    • FUNCTIONAL TRAINING (ESTÚDIO 4)
      SF
      07:15 - 08:00
    • GAP (ESTÚDIO 4)
      SF
      08:30 - 09:15
    • BODY BALANCE (ESTÚDIO 2)
      SB
      09:30 - 10:15
    • FUNCTIONAL TRAINING (ESTÚDIO 4)
      SF
      10:30 - 11:15
    • PILATES (ESTÚDIO 2)
      SB
      10:30 - 11:15
    • PILATES (ESTÚDIO 2)
      SB
      12:45 - 13:30
    • FUNCTIONAL TRAINING (ESTÚDIO 4)
      SF
      13:00 - 13:30
    • RPM (ESTÚDIO 3)
      SW
      16:00 - 16:45
    • FUNCTIONAL TRAINING (ESTÚDIO 4)
      SF
      17:30 - 18:15
    • PILATES (ESTÚDIO 2)
      SB
      18:00 - 18:45
    • LOCALIZADA (ESTÚDIO 1)
      SF
      18:30 - 19:15
    • TRX (ESTÚDIO 4)
      SB
      19:00 - 19:45
    • PILATES (ESTÚDIO 2)
      SB
      19:30 - 20:15
    • BODY PUMP (ESTÚDIO 1)
      SF
      19:30 - 20:15
    • CROSSTRAINING (ESTÚDIO 4)
      SW/SB
      20:00 - 20:45
    • CYCLE (ESTÚDIO 3)
      SW
      20:30 - 21:15
    • ZUMBA (ESTÚDIO 1)
      SA
      20:30 - 21:15
  • Quarta

    • RPM (ESTÚDIO 3)
      SW
      07:15 - 08:00
    • PILATES (ESTÚDIO 1)
      SB
      09:15 - 10:00
    • CYCLE (ESTÚDIO 3)
      SW
      10:15 - 11:00
    • ZUMBA (ESTÚDIO 1)
      SA
      10:15 - 11:00
    • BODY PUMP (ESTÚDIO 1)
      SF
      11:15 - 12:00
    • BODY COMBAT (ESTÚDIO 1)
      SW
      12:45 - 13:30
    • RPM (ESTÚDIO 3)
      SW
      13:00 - 13:30
    • PILATES (ESTÚDIO 2)
      SB
      15:15 - 16:00
    • FUNCTIONAL TRAINING (ESTÚDIO 4)
      SF
      16:00 - 16:45
    • STEP (ESTÚDIO 1)
      SW
      18:30 - 19:15
    • BODY BALANCE (ESTÚDIO 2)
      SB
      19:00 - 19:45
    • RPM (ESTÚDIO 3)
      SW
      19:15 - 20:00
    • POWER JUMP (ESTÚDIO 1)
      SW
      19:30 - 20:15
    • PILATES (ESTÚDIO 2)
      SB
      20:15 - 21:00
    • LOCALIZADA (ESTÚDIO 1)
      SF
      20:30 - 21:15
  • Quinta

    • FUNCTIONAL TRAINING (ESTÚDIO 4)
      SF
      07:15 - 08:00
    • STEP (ESTÚDIO 1)
      SW
      09:30 - 10:15
    • PILATES (ESTÚDIO 2)
      SB
      10:00 - 10:45
    • FUNCTIONAL TRAINING (ESTÚDIO 4)
      SF
      11:00 - 11:45
    • BODY BALANCE (ESTÚDIO 2)
      SB
      12:45 - 13:30
    • FUNCTIONAL TRAINING (ESTÚDIO 4)
      SF
      13:00 - 13:30
    • GAP (ESTÚDIO 4)
      SF
      15:00 - 15:45
    • PILATES (ESTÚDIO 2)
      SB
      16:00 - 16:45
    • BODY BALANCE (ESTÚDIO 2)
      SB
      18:00 - 18:45
    • BODY PUMP (ESTÚDIO 1)
      SF
      18:30 - 19:15
    • TRX (ESTÚDIO 4)
      SB
      18:30 - 19:15
    • PILATES (ESTÚDIO 2)
      SB
      19:15 - 20:00
    • BODY COMBAT (ESTÚDIO 1)
      SW
      19:30 - 20:15
    • CYCLE (ESTÚDIO 3)
      SW
      19:30 - 20:15
    • CROSSTRAINING (ESTÚDIO 4)
      SW/SB
      19:30 - 20:15
    • ZUMBA (ESTÚDIO 1)
      SA
      20:20 - 21:05
    • YOGA (ESTÚDIO 2)
      SB
      20:45 - 21:30
  • Sexta

    • CYCLE (ESTÚDIO 3)
      SW
      07:15 - 08:00
    • PILATES (ESTÚDIO 2)
      SB
      08:30 - 09:15
    • ZUMBA (ESTÚDIO 1)
      SA
      09:45 - 10:30
    • PILATES (ESTÚDIO 2)
      SB
      10:00 - 10:45
    • RPM (ESTÚDIO 3)
      SW
      10:15 - 11:00
    • CYCLE (ESTÚDIO 3)
      SW
      12:45 - 13:30
    • GAP (ESTÚDIO 4)
      SF
      13:00 - 13:30
    • FUNCTIONAL TRAINING (ESTÚDIO 4)
      SF
      15:15 - 16:00
    • BODY PUMP (ESTÚDIO 1)
      SF
      16:00 - 16:45
    • PILATES (ESTÚDIO 1)
      SB
      18:00 - 18:45
    • FUNCTIONAL TRAINING (ESTÚDIO 4)
      SF
      19:00 - 19:45
    • PILATES (ESTÚDIO 1)
      SB
      19:15 - 20:00
    • GAP (ESTÚDIO 4)
      SF
      20:15 - 21:00
  • Sábado

    • PILATES (ESTÚDIO 1)
      SB
      09:15 - 10:00
    • CYCLE (ESTÚDIO 3)
      SW
      09:30 - 10:15
    • PILATES (ESTÚDIO 1)
      SB
      10:15 - 11:00
    • CYCLE (ESTÚDIO 3)
      SW
      10:45 - 11:30
    • ZUMBA (ESTÚDIO 1)
      SA
      11:15 - 12:00
    • LOCALIZADA (ESTÚDIO 1)
      SF
      16:00 - 16:45
    • CYCLE (ESTÚDIO 3)
      SW
      17:00 - 17:45
  • Domingo

    • YOGA (ESTÚDIO 1)
      SB
      09:15 - 10:00
    • FUNCTIONAL TRAINING (ESTÚDIO 4)
      SF
      09:30 - 10:15
    • CYCLE (ESTÚDIO 3)
      SW
      09:45 - 10:30
    • GAP (ESTÚDIO 1)
      SF
      10:30 - 11:15
    • CYCLE (ESTÚDIO 3)
      SW
      11:00 - 11:45

Informações: A Solinca reserva-se ao direito de livremente modificar as atividades e horários. Mais informações na receção do Clube.

Horário

2ª a 6ª Feira:

07:00 - 22:00

Sábados

09:00 - 20:00

Domingos e Feriados

09:00 - 14:00

Contacto

Rua Dr. Gonçalo de Araújo 167
4470-393 Maia
Icons finais 10 400x400 1

Aulas de grupo incluídas

Icons finais 12 400x400 1

Consultas de nutrição

performance

Planos de treino individualizados

icon luz

Área de ginásio com luz natural

flor de lotus

Serviço de Bem- estar e saúde (Spa)

icon localizacao

Estúdio específico para treino funcional

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torta de natal

RECEITAS DE NATAL: Tronco de Natal

Sobremesa – Tronco de Natal – 10 porções Ingredientes Massa 3 ovos 160g farinha 1 colher (sobremesa) de fermento 1 colher (chá) de essência de baunilha 200 ml leite 30g açúcar Azeite e Farinha q.b. Creme 100ml leite 5g amido de milho 25g cacau em pó 20g açúcar Preparação Pré-aquecer o forno a 180ºC; Separar as gemas das claras, e bater as claras em castelo; Noutro recipiente, bater as gemas com o açúcar, adicionar o leite e voltar a bater; Adicionar a farinha e o fermento e envolver bem: Juntar as claras em castelo ao preparado anterior e envolver: Untar uma forma com azeite e farinha; Colocar o preparado na forma e levar ao forno durante 15-20 min Preparar o creme: Juntar o leite com o amido de milho e deixar levantar fervura; Adicionar o cacau e o açúcar em pó e mexer até ficar com a consistência desejada. Quando a massa estiver cozida, retirar do forno e enrolar com papel vegetal no meio, até arrefecer; Desenrolar a massa, colocar uma camada fina de cobertura no interior e voltar a enrolar; Cobrir a torta com a restante cobertura. Informação Nutricional (total) Energia Proteína Hidratos de Carbono Açúcares Gordura Gordura Saturada Sal 1188 kcal 50g 176 g 68 g 31 g 11 g 0,9 g Informação Nutricional (fatia) Energia Proteína Hidratos de Carbono Açúcares Gordura Gordura Saturada Sal 9 kcal 5g 18 g 7 g 3 g 1 g 0,1 g Serviço de Nutrição Solinca

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5 dicas para manter o habito de treinar

5 Dicas Para Manter O Hábito De Treinar

Adotar uma rotina de treino nunca foi uma tarefa fácil. Criando agora o seguinte cenário “Levantar, trabalhar, almoçar, voltar a trabalhar, ir buscar os filhos à escola, leva-los às atividades,  cuidar dos mesmos, lidar com tarefas domésticas, fazer o jantar, dormir”, de repente terminou outro dia da semana e não encontrou maneira de ir ao ginásio ou frequentar uma aula/treino Online, e manter uma rotina de treino. Se este cenário lhe for familiar, precisa de começar a criar uma rotina certa para ser fisicamente ativo. Partilhamos, de seguida, 5 dicas que ajudar-lhe-ão a manter uma rotina de treino semanal: Ter sempre o saco de treino pronto: será uma estratégia que poderá funcionar consigo. O simples facto de não ter as roupas e acessórios prontos pode ser uma das desculpas para não estar preparado para hoje ir treinar. Se for possível, coloque o saco de treino pronto, sempre na mala do seu carro. Definir metas reais: ajuda a não criar expectativas e visões surreais ou não exequíveis. Ser paciente e persistente ajudará no controlo dos resultados físicos e, semana após semana, irá notar melhorias no seu corpo. Registe os seus sucessos e metas alcançadas. Apoio de Personal Trainer: irá ajudar a criar um maior compromisso, principalmente na fase inicial, e com a sua ajuda técnica especializada alcançará os seus objetivos e necessidades mais rapidamente, com mais motivação e sempre em segurança. Treinar com amigos (respeitando as normas de segurança e higiene): é uma excelente forma de criar uma rotina saudável. Treinar acompanhado potencia uma motivação mútua, para além de, poder ficar em forma enquanto põe a conversa em dia. Definir o horário de treino na sua agenda: Comece de forma gradual, escolha dois momentos da sua semana e assume verdadeiramente o compromisso de os realizar. Não é preciso começar logo com 60 minutos de treino, opte por treinos mais curtos. Na Solinca encontra professores que o irão ajudar a estruturar a sua agenda de treino, prescrevendo os treinos e aulas mais adequados para si. Ser constante na rotina de treino tem que ser o seu lema diário. Converta o hábito de praticar exercício numa filosofia e, acima de tudo, não faça do seu treino uma obrigação, descubra o que gosta de praticar (mas para isso tem de experimentar). Fazer qualquer tipo de atividade física requer dedicação e paciência, mas também diversão. Desligue-se da sua rotina quotidiana, do seu ambiente de trabalho e vá treinar, por si e pela sua saúde. Por isso, as nossas recomendações são: mantenha-se ativo! Mantenha-se saudável!

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Alimentacao no ciclo da mulher Menopausa

Alimentação no ciclo da mulher – Menopausa

O que é a menopausa? – Menopausa é diagnosticada quando a mulher, entre os 45-55 anos, não menstrua há 12 meses consecutivos devido à perda da atividade folicular dos ovários, representando o término do período fértil da mulher. Na menopausa existem diversas alterações a nível hormonal, nomeadamente a redução dos níveis de estrogénio, que se encontra associado à diminuição da massa magra e aumento da massa gorda. Estas alterações na composição corporal podem comprometer a saúde da mulher, visto que aumentam o risco de doença coronária. O envelhecimento, aliado à entrada da menopausa, aumenta a necessidade diária de proteína pois a diminuição da massa muscular reduz a capacidade da síntese proteica. – Ingestão diária recomendada para adultos saudáveis, segundo a Organização Mundial de saúde: 0,8g/kg de peso/dia. – Recomendação proteica para mulheres durante e pós-menopausa: 1,0-1,2g/kg de peso/dia. Prática de atividade física regular: 3-5x/semana. Deve haver um aumento da ingestão proteica após a atividade para prevenção da deterioração da saúde músculo-esquelética. Durante a menopausa existe um aumento no IMC, relação entre peso e altura, e aumento de tecido adiposo na zona abdominal. Assim, as mulheres no período pós-menopausa apresentam 5x maior risco de obesidade central comparativamente com mulheres no período fértil. – Aumento da sensibilidade ao sódio: aumento da retenção de líquidos (edema nas pernas, mãos e pálpebras inferiores) – Em caso de excesso de peso ou obesidade adotar dieta de restrição calórica até à obtenção do peso recomendado. Segundo a American College of Cardiology, a restrição deve ser de 500 a 750kcal por dia para que haja perda de 0,5 a 0,75kg/semana até ao valor adequado. Durante a menopausa os níveis de colesterol LDL, o chamado colesterol “mau”, aumentam e os níveis de colesterol HDL, o chamado colesterol “bom” mantêm-se semelhantes ao período fértil. – Maior risco de aterosclerose durante a menopausa. A Dieta Mediterrânica atua diretamente na redução do stress oxidativo, na inflamação e na resistência à insulina e saúde cardiovascular. Por isso, é considerada aliada à saúde geral das mulheres, tanto no período fértil como no período pós-menopausa. Padrão alimentar a seguir- Dieta Mediterrânica: – Consumo de alimentos de origem vegetal- hortícolas, fruta, cereais integrais, leguminosas, frutos secos e oleaginosos; – Consumo de produtos frescos locais, pouco processados e sazonais (da época); – Consumo frequente de pescado; – Consumo baixo a moderado de laticínios, sobretudo de queijo e iogurte; – Consumo baixo e pouco frequente de carnes vermelhas; – Consumo baixo a moderado de vinho, principalmente às refeições. – Utilização do azeite como principal fonte de gordura; Alimentação para stress oxidativo/inflamação: – Antioxidantes: frutos vermelhos e frutas cítricas, alho, vegetais de folha verde; – Alimentos ricos em ómega-3: salmão, sardinha, atum, nozes, azeite; – Prebióticos: cereais integrais; – Probióticos: Iogurte/kefir; Alimentos ricos em selénio: – Castanha do Pará; – Bacalhau; – Sementes; – Ovo; – Cogumelos; – Cereais e derivados; – Caso seja necessário, recorrer à suplementação. A redução dos níveis hormonais que ocorre durante a menopausa afeta a saúde óssea, aumentando o risco de desenvolvimento de osteopenia (perda de massa óssea) e osteoporose (agravamento da osteopenia). Assim, torna-se necessária a ingestão adequada de vitamina D e de cálcio para melhorar a densidade mineral óssea e para evitar fraturas. Recomendação de vitamina D: 800 IU/d – Exposição solar por mais de 15 a 20 minutos, 3x/ semana antes das 10h da manhã. – Alimentos como leite, ovos, peixe (salmão, cavala, sardinha, atum) – Caso seja necessário, recorrer à suplementação Recomendação de cálcio: 1000 a 1500 mg/dia – Lacticínios – Vegetais (espinafres, brócolos) – Leguminosas (grão, feijão, lentilhas) – Caso seja necessário, recorrer à suplementação. As isoflavonas, um composto natural, têm sido estudadas devido ao seu efeito semelhante ao estrogénio e a sua possível ação tanto na redução de alguns sintomas da menopausa (perturbações do sono, sensação de calor) como na prevenção das doenças cardiovasculares. Contudo, carece de mais evidência científica sobre os benefícios deste composto. – Suplementação com dose adequada a cada mulher e conforme recomendação médica. -Naturalmente presente na soja e derivados. Recomendações gerais: – Adote no seu dia a dia técnicas de gestão de stress, como a meditação; – Evite fumar; – Beba cerca de 1,5-2L de água por dia; – Desenvolver bons hábitos de sono. Carolina Sá Fernandes (C.P. 4157NE) Nutricionista Estagiária Solinca Classic Bibliografia: Silva, T. R., Oppermann, K., Reis, F. M., & Spritzer, P. M. (2021). Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients, 13(7), 2149. https://doi.org/10.3390/nu13072149 Ko, S. H., & Kim, H. S. (2020). Menopause-Associated Lipid Metabolic Disorders and Foods Beneficial for Postmenopausal Women. Nutrients, 12(1), 202. https://doi.org/10.3390/nu12010202 Rizzoli, R., Stevenson, J. C., Bauer, J. M., van Loon, L. J., Walrand, S., Kanis, J. A., Cooper, C., Brandi, M. L., Diez-Perez, A., Reginster, J. Y., & ESCEO Task Force (2014). The role of dietary protein and vitamin D in maintaining musculoskeletal health in postmenopausal women: a consensus statement from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO). Maturitas, 79(1), 122–132. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2014.07.005

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