Lumiar – Lisboa
Mapa de Aulas
| Dia / Hora | Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
07:00 - 08:00 | |||||||
08:00 - 09:00 | |||||||
09:00 - 10:00 | |||||||
10:00 - 11:00 | |||||||
11:00 - 12:00 | |||||||
12:00 - 13:00 | |||||||
13:00 - 14:00 | |||||||
14:00 - 15:00 | |||||||
15:00 - 16:00 | |||||||
16:00 - 17:00 | |||||||
17:00 - 18:00 | |||||||
18:00 - 19:00 | |||||||
19:00 - 20:00 | |||||||
20:00 - 21:00 |
Informações: A Solinca reserva-se ao direito de livremente modificar as atividades e horários. Mais informações na receção do Clube.
Segunda
- RPM (RPM)SW07:10 - 07:55
- ABS (GINÁSIO)SF08:30 - 08:45
- CIRCUIT TRAINING (ESTÚDIO 2)SF09:05 - 09:35
- YOGA (ESTÚDIO 2)SB10:20 - 11:05
- LOCALIZADA (ESTÚDIO 1)SF11:20 - 12:05
- ZUMBA (ESTÚDIO 2)SA11:35 - 12:30
- RPM (RPM)SW12:20 - 13:05
- BODY ATTACK (ESTÚDIO 2)SW12:45 - 13:15
- ABS (GINÁSIO)SF13:15 - 13:30
- TRX FIT (ESTÚDIO 2)SW16:05 - 16:35
- ABS (GINÁSIO)SF18:05 - 18:20
- CIRCUIT TRAINING (ESTÚDIO 1)SF18:20 - 18:50
- RPM (RPM)SW18:35 - 19:20
- BODY COMBAT (ESTÚDIO 2)SW18:35 - 19:20
- BODY STEP (ESTÚDIO 1)SW18:55 - 19:25
- PILATES (ESTÚDIO 3)SB19:05 - 20:00
- POWER JUMP (ESTÚDIO 2)SW19:35 - 20:20
- BODY PUMP (ESTÚDIO 1)SF19:35 - 20:20
- PILATES (ESTÚDIO 3)SB20:10 - 21:05
Terça
- BODY PUMP (ESTÚDIO 1)SF07:10 - 07:55
- ALONGAMENTOS (GINÁSIO)SF08:30 - 08:45
- PILATES (ESTÚDIO 1)SB09:05 - 10:00
- RPM (RPM)SW09:05 - 09:50
- BODY BALANCE (ESTÚDIO 1)SB11:20 - 12:05
- BODY PUMP (ESTÚDIO 1)SF12:20 - 13:05
- POWER JUMP (ESTÚDIO 2)SW12:45 - 13:30
- ALONGAMENTOS (GINÁSIO)SF13:15 - 13:30
- GAP (ESTÚDIO 2)SF15:00 - 15:30
- GINÁSTICA GLOBAL (ESTÚDIO 1)SA15:15 - 16:00
- ABS (GINÁSIO)SF18:05 - 18:20
- BODY ATTACK (ESTÚDIO 2)SW18:35 - 19:20
- BODY PUMP (ESTÚDIO 1)SF18:35 - 19:20
- ZUMBA (ESTÚDIO 2)SA19:30 - 20:15
- BODY BALANCE (ESTÚDIO 3)SB19:35 - 20:20
- BODY STEP (ESTÚDIO 1)SW19:35 - 20:20
- RPM (RPM)SW19:35 - 20:20
Quarta
- PILATES (ESTÚDIO 1)SB07:10 - 07:55
- RPM (RPM)SW07:10 - 07:55
- ABS (GINÁSIO)SF08:30 - 08:45
- TRX SWEAT (ESTÚDIO 2)SF09:05 - 09:35
- YOGA (ESTÚDIO 1)SB10:15 - 11:10
- LOCALIZADA (ESTÚDIO 1)SF11:20 - 12:05
- BODY COMBAT (ESTÚDIO 1)SW12:20 - 13:05
- TRX FIT (ESTÚDIO 2)SW13:05 - 13:35
- ABS (GINÁSIO)SF13:15 - 13:30
- ZUMBA (ESTÚDIO 1)SA15:00 - 15:45
- ABS (GINÁSIO)SF18:05 - 18:20
- 3B (ESTÚDIO 1)SF18:15 - 18:45
- BODY COMBAT (ESTÚDIO 2)SW18:20 - 19:05
- BODY BALANCE (ESTÚDIO 3)SB18:55 - 19:25
- BODY PUMP (ESTÚDIO 1)SF19:05 - 20:00
- POWER JUMP (ESTÚDIO 2)SW19:20 - 20:05
- YOGA (ESTÚDIO 3)SB19:35 - 20:30
- RPM (RPM)SW20:10 - 20:55
Quinta
- BODY PUMP (ESTÚDIO 1)SF07:10 - 07:55
- ALONGAMENTOS (GINÁSIO)SF08:30 - 08:45
- PILATES (ESTÚDIO 1)SB09:05 - 10:00
- RPM (RPM)SW09:05 - 09:50
- BODY BALANCE (ESTÚDIO 1)SB10:20 - 11:05
- POWER JUMP (ESTÚDIO 2)SW11:20 - 12:05
- BODY PUMP (ESTÚDIO 1)SF12:20 - 13:05
- BODY STEP (ESTÚDIO 2)SW12:45 - 13:15
- ALONGAMENTOS (GINÁSIO)SF13:15 - 13:30
- BODY BALANCE EXPRESS (ESTÚDIO 1)SB15:00 - 15:30
- ABS (GINÁSIO)SF18:05 - 18:20
- ZUMBA (ESTÚDIO 2)SA18:30 - 19:15
- BODY ATTACK (ESTÚDIO 1)SW18:30 - 19:15
- PILATES (ESTÚDIO 3)SB18:35 - 19:30
- BODY PUMP (ESTÚDIO 1)SF19:35 - 20:30
- BODY COMBAT (ESTÚDIO 2)SW19:35 - 20:20
Sexta
- RPM (RPM)SW07:10 - 07:55
- BODY BALANCE (ESTÚDIO 1)SB07:20 - 07:50
- ABS (GINÁSIO)SF08:30 - 08:45
- YOGA (ESTÚDIO 1)SB09:05 - 10:00
- BODY PUMP (ESTÚDIO 1)SF10:20 - 11:05
- GINÁSTICA GLOBAL (ESTÚDIO 1)SA11:15 - 12:00
- ZUMBA (ESTÚDIO 2)SA11:20 - 12:20
- 3B (ESTÚDIO 1)SF12:20 - 12:50
- TRX BOOTCAMP (ESTÚDIO 2)SF12:25 - 12:55
- RPM (RPM)SW13:05 - 13:50
- ABS (GINÁSIO)SF13:15 - 13:30
- ABS (GINÁSIO)SF18:05 - 18:20
- CIRCUIT TRAINING (ESTÚDIO 1)SF18:35 - 19:05
- PILATES (ESTÚDIO 3)SB18:45 - 19:30
- LOCALIZADA (ESTÚDIO 2)SF19:05 - 19:50
- POWER JUMP (ESTÚDIO 2)SW19:10 - 19:55
- RPM (RPM)SW19:25 - 20:10
Sábado
- RPM (RPM)SW09:20 - 10:05
- YOGA (ESTÚDIO 2)SB10:20 - 11:05
- BODY PUMP (ESTÚDIO 1)SF10:20 - 11:05
- AULA SÓCIO (ESTÚDIO 2)11:20 - 12:05
- ZUMBA (ESTÚDIO 1)SA11:35 - 12:20
- CIRCUIT TRAINING (ESTÚDIO 2)SF18:30 - 19:00
Domingo
- PILATES (ESTÚDIO 1)SB09:10 - 10:05
- ZUMBA (ESTÚDIO 1)SA10:20 - 11:15
- RPM (RPM)SW10:20 - 11:05
- LOCALIZADA (ESTÚDIO 1)SF11:20 - 12:05
Informações: A Solinca reserva-se ao direito de livremente modificar as atividades e horários. Mais informações na receção do Clube.
| Dia / Hora | Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
09:00 - 10:00 | |||||||
10:00 - 11:00 | |||||||
11:00 - 12:00 | |||||||
12:00 - 13:00 | |||||||
13:00 - 14:00 | |||||||
14:00 - 15:00 | |||||||
15:00 - 16:00 | |||||||
16:00 - 17:00 | |||||||
17:00 - 18:00 | |||||||
18:00 - 19:00 | |||||||
19:00 - 20:00 |
As modalidades de natação têm um valor acrescido à mensalidade. A Solinca reserva-se ao direito de livremente modificar as atividades e horários. Mais informações na receção do Clube.
Segunda
- COLÉGIO (PISCINA)09:00 - 09:45
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA10:05 - 10:50
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA15:30 - 16:15
- C1 (PISCINA)16:45 - 17:30
- C0 (PISCINA)17:00 - 17:30
- C1+ (PISCINA)17:30 - 18:15
- C0 (PISCINA)17:30 - 18:00
- C2 (PISCINA)17:30 - 18:15
- C0 (PISCINA)18:00 - 18:30
- C2 (PISCINA)18:15 - 19:00
- C1+ (PISCINA)18:15 - 19:00
- C1 (PISCINA)18:30 - 19:15
- C3 (PISCINA)19:00 - 19:45
- C0 (PISCINA)19:00 - 19:30
- BEBÉS (PISCINA)19:15 - 19:45
- C1+ (PISCINA)19:30 - 20:15
Terça
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA10:30 - 11:15
- BEBÉS (PISCINA)17:30 - 18:00
- C1 (PISCINA)17:45 - 18:30
- C0 (PISCINA)18:00 - 18:30
- C0 (PISCINA)18:30 - 19:00
- BEBÉS (PISCINA)18:30 - 19:00
- BEBÉS (PISCINA)19:00 - 19:30
- C0 (PISCINA)19:00 - 19:30
- C0 (PISCINA)19:30 - 20:00
- C1 (PISCINA)19:30 - 20:15
Quarta
- COLÉGIO (PISCINA)09:00 - 09:45
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA10:05 - 10:50
- C1 (PISCINA)17:30 - 18:15
- C0 (PISCINA)17:30 - 18:00
- ADULTOS (PISCINA)18:15 - 19:00
- C1+ (PISCINA)18:15 - 19:00
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA19:10 - 19:55
Quinta
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA10:30 - 11:15
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA15:50 - 16:35
- BEBÉS (PISCINA)17:30 - 18:00
- C0 (PISCINA)17:30 - 18:00
- C0 (PISCINA)18:00 - 18:30
- BEBÉS (PISCINA)18:00 - 18:30
- C0 (PISCINA)18:30 - 19:00
- BEBÉS (PISCINA)18:30 - 19:00
- ADULTOS (PISCINA)19:00 - 19:45
- C0 (PISCINA)19:00 - 19:30
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA19:50 - 20:35
Sexta
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA15:30 - 16:15
- C1 (PISCINA)16:45 - 17:15
- C0 (PISCINA)17:00 - 17:30
- C2 (PISCINA)17:30 - 18:00
- C1+ (PISCINA)17:30 - 18:15
- C0 (PISCINA)17:30 - 18:00
- C0 (PISCINA)18:00 - 18:30
- C0 (PISCINA)18:00 - 18:30
- C1+ (PISCINA)18:15 - 19:00
- C2 (PISCINA)18:15 - 19:00
- C1 (PISCINA)18:30 - 19:10
- C3 (PISCINA)19:00 - 19:45
- C0 (PISCINA)19:00 - 19:30
- BEBÉS (PISCINA)19:15 - 19:45
- C1+ (PISCINA)19:30 - 20:15
Sábado
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA09:10 - 09:55
- C0 (PISCINA)10:00 - 10:30
- BEBÉS (PISCINA)10:00 - 10:30
- C1 (PISCINA)10:00 - 10:45
- BEBÉS (PISCINA)10:30 - 11:00
- BEBÉS (PISCINA)10:30 - 11:00
- C0 (PISCINA)10:45 - 11:15
- C2 (PISCINA)11:00 - 11:45
- C1 (PISCINA)11:00 - 11:45
- BEBÉS (PISCINA)11:15 - 11:45
- C0 (PISCINA)11:45 - 12:15
- C1 (PISCINA)11:45 - 12:15
- C1+ (PISCINA)11:45 - 12:30
- BEBÉS (PISCINA)12:15 - 12:45
- C0 (PISCINA)12:30 - 13:00
- ADULTOS (PISCINA)12:45 - 13:30
Domingo
- HIDROGINASTICA (PISCINA)SA09:20 - 10:05
As modalidades de natação têm um valor acrescido à mensalidade. A Solinca reserva-se ao direito de livremente modificar as atividades e horários. Mais informações na receção do Clube.
| Dia / Hora | Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
13:00 - 14:00 |
Informações: A Solinca reserva-se ao direito de livremente modificar as atividades e horários. Mais informações na receção do Clube.
Terça
- +Silhueta (ESTÚDIO 2)SF13:00 - 13:30
Quinta
- +Silhueta (ESTÚDIO 2)SF13:00 - 13:30
Sexta
- +Silhueta (ESTÚDIO 2)SF13:00 - 13:30
Informações: A Solinca reserva-se ao direito de livremente modificar as atividades e horários. Mais informações na receção do Clube.
Horário
2ª a 6ª Feira:
07:00 - 22:00
Sábados
09:00 - 20:00
Domingos e Feriados
09:00 - 18:00
Contacto
Avenida David Mourão Ferreira, nº62 E
1750-220 Lisboa
Tel: 212 433 960
Fax: 212 433 961
E-mail: lumiar@solinca.pt
Equipamentos topo de gama
Planos de treino individualizados
Estacionamento gratuito
Equipamentos de cardio topo de gama com acesso à internet
Piscina no rooftop (4º piso)
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Hambúrguer de frango
Para o pão (1 Dose): 1 Ovo inteiro M; 10 Ml azeite; 20 G farinha de amêndoa; ½ Colher de café de fermento em pó; Sal q.b.; Orégãos q.b.; 1 Colher de café de sementes de sésamo. Preparação: Misture todos os ingredientes num recipiente; Transfira a massa para uma forma e leve a cozer no forno durante 15 minutos a 180 °C; Assim que o pão estiver morno, corte ao meio e leve a tostar ligeiramente. Para o hambúrguer: Ingredientes (1 Dose): 120 G de peito de frango picado; Sal q.b.; Alho em pó q.b.; Pimenta preta q.b.; Pimentão doce q.b.; 1 Colher de sopa de linhaça moída. Preparação: Numa taça misture muito bem todos os ingredientes; Molde o hambúrguer com as mãos e leve ao frigorífico cerca de 10 minutos; De seguida grelhe o hambúrguer; Para finalizar, coloque uma folha de alface, uma rodela de tomate, rodelas de cebola roxa e o hambúrguer no meio do pão. Energia (por dose) Proteína Hidratos de Carbono Lípidos 488 Kcal 37g 15g 18g Serviço Nutrição Solinca
Repetições Altas ou Baixas?
A questão de usar repetições altas ou baixas para hipertrofia depende de vários fatores, incluindo o objetivo específico do treino, a capacidade individual do praticante e a preferência pessoal. Ambos os métodos têm os seus próprios benefícios e são frequentemente usados em programas de treino de hipertrofia. Repetições Baixas (1-6 repetições): Força máxima: Treinar com repetições mais baixas e cargas mais pesadas está associado ao desenvolvimento da força máxima. Schoenfeld et al. (2014) concluiu que os treinos de força com cargas mais pesadas (≤ 6RM) são mais eficazes na melhoria da força máxima. Estímulo para fibras musculares de contração rápida: As fibras musculares de contração rápida, que têm maior potencial de crescimento, são mais recrutadas com repetições baixas e cargas mais pesadas. (Wernbom, Augustsson & Thomeé, 2007). Menor fadiga muscular: Como menos repetições são realizadas, a fadiga muscular é menor, permitindo que o praticante consiga levantar cargas mais pesadas levando assim à tensão mecânica (mecanismo de hipertrofia). Repetições Altas (8-12 repetições ou mais): Stress metabólico: Repetições mais altas criam um stress metabólico maior nos músculos, o que pode contribuir para a hipertrofia muscular. Existem vários estudos que destacam o papel do stress metabólico na hipertrofia muscular (Schoenfeld, 2020; Vingren, 2010). Volume de treino: Repetições mais altas geralmente levam a um maior volume total de treino, o que pode ser benéfico para o crescimento muscular. Segundo Schoenfeld, Contreras, Vigotsky & Peterson (2016), constatou que o aumento do volume de treino está associado a maiores ganhos de massa muscular. Menor risco de lesão: Como as cargas são mais leves, há um menor risco de lesões. É importante notar que ambos os métodos podem ser eficazes para hipertrofia. Muitas vezes, é benéfico incluir na periodização de treino, uma variedade de rep ranges para promover o desenvolvimento muscular e evitar a estagnação do progresso. Além disso, fatores como intensidade, volume, frequência de treino e o período de descanso também desempenham papéis importantes na eficácia do treino de hipertrofia. Diogo Simões – Fitness Instructor (Solinca Loures) Schoenfeld, B. J. (2020). Science and development of muscle hypertrophy. Human Kinetics. Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Vigotsky, A. D., & Peterson, M. (2016). Differential effects of heavy versus moderate loads on measures of strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of sports science & medicine, 15(4), 715. Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(10), 2909-2918. Vingren, J. L., Kraemer, W. J., Ratamess, N. A., Anderson, J. M., Volek, J. S., & Maresh, C. M. (2010). Testosterone physiology in resistance exercise and training. Sports medicine, 40(12), 1037-1053. Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports medicine, 37, 225-264.
G de Grelos
Os grelos são um legume muito cultivado em Portugal, e estão disponíveis para consumo (como legumes da época) de outubro a maio. Podem ser de grelos do nabo, da couve ou da nabiça, tratando-se no fundo de um talo de calibre variável do qual saem algumas folhas e flores nas extremidades. O sabor naturalmente amargo deriva da presença de glicosinolatos, que desaparecem quando se escalda este legume em água bem quente. Têm um valor energético baixo (28 Kcal por 100g de parte edível), mas são muito ricos em nutrientes como a vitamina C, a vitamina A, os carotenos, o potássio, o cálcio, o magnésio e a fibra, o que os torna bons aliados para: prevenir do cancro do cólon; combater os radicais livres, devido aos antioxidantes; auxiliar na obstipação, uma vez que são ricos em fibra; melhorar a saúde óssea pelo teor de cálcio e magnésio. Os grelos só são comestíveis enquanto não têm flores, portanto procure escolher aqueles que apresentam um ar mais fresco, com as folhas verdes escuras, rejeitando os que se apresentem amarelados. Pode armazená-los no frigorífico cerca de 2-3 dias. Serviço de Nutrição Solinca Bibliografia Batista, C. E. (2012). Propriedades nutricionais e nutracêuticas de Grelos e Espigos. Bragança. DECO. (12 de 5 de 2020). Calendário de fruta e legumes na época ideal. Obtido de Deco Proteste: https://www.deco.proteste.pt/alimentacao/produtos-alimentares/dicas/calendario-de-fruta-e-legumes-na-epoca-ideal# PortFir. (21 de 04 de 2020). Obtido de PortFir Insa: http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?13469