8 passos para a transição para o Veganismo

04/11/2020
transicao Veganismo

A transição de uma alimentação omnívora para o veganismo é saudável, mesmo que essa mudança seja de um dia para o outro.  No entanto, dependendo dos seus hábitos, pode ser uma grande mudança e, consequentemente pode-se tornar mais difícil de se manter definitivamente. Lembre-se do seu Nutricionista, ele(a) poderá ajudar-lhe muito neste processo!

 

1º Passo

 

Reduzir o consumo de carne bovina.

 

2º Passo

 

Retirar a carne bovina da alimentação, mantendo a alimentação normal e reduzir aos poucos o consumo de frango.

 

3º Passo

 

Retirar o frango da alimentação, mantendo o Peixe e o Ovos como opções. Diminuir gradualmente o consumo de Peixes.

 

4º Passo

 

Retirar o Peixe e priorizar o consumo de Ovos. Acrescentar à alimentação: tofu, cogumelos e sementes (como as de girassol e abóbora). Acrescentar opções veganas no dia a dia: fazer combinações de cereais (arroz, trigo, centeio, cevada e milho – biológico, quinoa) com leguminosas (lentilhas, grão de bico, ervilhas, feijões) – fornecendo os 9 aminoácidos essenciais.

 

Adicionar Legumes verde-escuros (brócolos, couve, agrião, rúcula, espinafre) de modo a fornecer cálcio, ferro e ácido fólico.

 

5º Passo

 

Reduzir o consumo de Ovos e Produtos Lácteos (queijo, leite e iogurtes). De modo a mimetizar o Ovo, recomenda-se o consumo de Tofu mexido (triturar o tofu e temperar com curcuma e orégãos). Preparar de igual modo ao ovo mexido.

 

De modo a remeter o sabor a queijo, utiliza-se a levedura nutricional, queijos veganos, queijo ralado vegano, molho de tofu com castanhas (assemelha-se a natas).

 

6º Passo

 

Retirar os produtos lácteos e os ovos. Um de cada vez.

 

7º Passo

 

Consumir cereais com leguminosas e vegetais verde-escuros. Podem-se acrescentar tofu, tahini, cogumelos, sementes. Massa de feijão, de lentilhas, de grão também são boas opções!

 

Também é interessante incluir frutas ricas em Vitamina C (laranja, tangerina, abacaxi, morango, limão, kiwi) junto às refeições principais, para melhorar a absorção de ferro na refeição. Ter em atenção que os alimentos com cafeína, como o café e chá verde, inibem essa absorção, pelo que não deverá ser ingerido nessa mesma refeição.

 

8º Passo

 

A maioria das vezes a grande dificuldade está nas refeições intermédias. Pelo que como snacks sugerem-se: batidos de fruta com bebida vegetal; snacks de grão de bico; fruta com frutos secos; fruta com manteiga de frutos secos, palitinhos de legumes com húmus; pão funcional com tahini/ húmus/ guacamole.

 

Recomenda-se a monitorização dos exames bioquímicos juntamente com os profissionais de saúde aptos para tal, nomeadamente o Nutricionista. Ter atenção aos principais marcadores: ferro, vitamina B12 e ácido fólico.

 

Nutricionista Andreia Pais (3547N)