Importância da prescrição personalizada nos ganhos de força
Vamos imaginar que o leitor precisa de melhorar os seus níveis de força para conseguir realizar algo importante para si! Seja por uma questão lúdica, profissional, de autoestima, ou outra, decidiu que precisa de ter mais força e, para isso, vai finalmente começar a treinar ou, caso já treine, vai dedicar mais tempo ao treino com resistências – TR (vulgo musculação).
Partindo com o foco – “vou tornar-me mais forte”, já sabemos que o nosso corpo se adapta aos estímulos que recebe (ou à sua ausência) mas, uma questão diferente, é se sabemos quais os limites e potencial de resposta do nosso corpo (do seu!) aos estímulos que recebe!
Esta questão levanta várias outras questões que são fundamentais para a prescrição e sucessos do seu treino, ex.: como é que a minha experiência de treino influencia a prescrição do Exercício? Como é que o meu objetivo de treino influencia a prescrição do Exercício? Qual a dose “certa” para mim? Qual a dose “certa” para ficar realmente mais forte? Será que o treino que vi na Internet é apropriado para mim? Será que o treino do meu amigo (com experiência) é apropriado para mim?
Realmente a ciência tem vindo a demonstrar que é fundamental personalizar a sua prescrição para garantir resultados (com segurança) ao nível da força!
Uma forma de personalizar a sua prescrição é respeitar o seu perfil/experiência como praticante. Assim, se pretende maximizar os ganhos de força e é um praticante iniciante no TR, deverá treinar usando uma intensidade média de 60% do seu RM (1 repetição máxima), 3 x p/semana e 4 séries por grupo muscular. Caso seja um praticante intermédio deverá usar uma intensidade de 80% do seu RM, 2 x p/semana e com um volume médio de 4 séries. Por fim, se já é um praticante avançado deverá usar 85% do seu RM, 2x p/semana e um volume médio de 8 séries por grupo muscular.
Podemos verificar que diferentes níveis de experiência têm diferentes necessidades de prescrição e rácios esforço/benefício.
Sugerimos que procure um profissional de exercício físico para o ajudar a personalizar a sua prescrição de treino.
Nos clubes Solinca tem uma equipa especializada pronta para o ajudar a alcançar os seus objetivos de forma segura e eficaz.
Boas leituras e bons treinos!
Peterson, M et al, 2005 – Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription