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O crescimento muscular, ou hipertrofia, resulta da interação entre três variáveis fundamentais: volume, intensidade e frequência de treino. Compreender como estas variáveis se articulam é essencial para maximizar os ganhos musculares de forma eficiente e segura.

O volume de treino corresponde ao número total de séries realizadas por grupo muscular ao longo da semana. A evidência científica indica que um volume semanal de 10 a 20 séries por grupo muscular é eficaz para promover hipertrofia, dependendo da experiência do praticante (Schoenfeld et al., 2017). Um estudo sistemático recente concluiu que volumes superiores a 12 séries semanais oferecem benefícios adicionais em indivíduos treinados, particularmente para músculos como o tríceps (Ralston et al., 2017). No entanto, volumes excessivos sem recuperação adequada podem comprometer o desempenho e aumentar o risco de lesão.

A intensidade, por sua vez, refere-se à carga utilizada no exercício, geralmente expressa como uma percentagem da carga máxima (1RM). Para ganhos musculares, recomenda-se trabalhar entre 60% e 80% do 1RM, realizando séries com 6 a 12 repetições e com esforço próximo da falha concêntrica (Schoenfeld et al., 2015). A proximidade da falha muscular é um fator determinante na ativação máxima das unidades motoras, o que é essencial para estimular a síntese proteica muscular.

Quanto à frequência de treino, esta diz respeito ao número de vezes que um grupo muscular é treinado semanalmente. Estudos indicam que treinar cada grupo muscular duas vezes por semana resulta em ganhos superiores quando comparado a uma única sessão semanal (Schoenfeld et al., 2016). A distribuição do volume ao longo de vários treinos facilita a recuperação e mantém o estímulo constante, contribuindo para uma progressão mais sustentada.

A combinação destas três variáveis deve ser ajustada ao longo do tempo com base no princípio da sobrecarga progressiva – o aumento gradual da exigência imposta ao músculo. Isto pode ser feito através do aumento do peso, número de repetições, séries ou redução dos períodos de descanso (Kraemer & Ratamess, 2004).

Em resumo, a fórmula para o crescimento muscular eficaz baseia-se em:

• Volume: 10–20 séries por grupo muscular por semana;
• Intensidade: 60–80% do 1RM com repetições próximas da falha;
• Frequência: treino de cada grupo muscular 2 vezes por semana;
• Progressão contínua para evitar estagnação.

Na Solinca, os programas de treino são desenvolvidos com base nestes princípios, adaptados às necessidades e objetivos individuais. 

Treinar com estratégia é treinar com resultados. Lembre-se: o progresso não acontece por acaso, mas sim pela soma de decisões consistentes e bem orientadas. Cada gota de suor conta, cada repetição aproxima-o do seu objetivo. Não está sozinho nesta jornada – na Solinca, estamos aqui para o apoiar em cada passo, com planos personalizados, técnicos qualificados e a motivação certa para superar os seus limites.

Invista em si, treine com propósito e conte connosco. O seu melhor está por vir.

Bons treinos!

Referências bibliográficas:

• Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872.
• Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697.
• Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., Buchan, D., & Baker, J. S. (2017). The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 47(12), 2585–2601.
• Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674–688.
• Schoenfeld, B. J., et al. (2015). Effects of low- vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(10), 2954–2963.