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Alimentação vegan: como organizar as compras

28.10.2020 0

A 1 de Novembro comemora-se o Dia Mundial do Veganismo, nesse sentido deixamos algumas orientações para as compras de quem segue um padrão alimentar vegan. Organizar as compras vai permitir não só comer de modo mais saudável, mas também poupar tempo e dinheiro e numa alimentação vegan não é exceção. Primeiro que tudo, este tipo de alimentação não inclui produtos de origem animal (carne, peixe, ovos, leite, mel e derivados) e para quem está a fazer a transição ou quem tem mais dificuldades na organização das compras, eis 3 dicas que poderão ajudar:

  1. Lista de compras vegan

O primeiro passo é fazer uma lista de compras, que pode fazer diretamente no bloco de notas do telemóvel ou num papel para ter sempre à mão e ter a hipótese de ajustar consoante a necessidade. Para facilitar, uma vez que alimentação vegan é muito vasta e vai depender sempre dos ingredientes e receitas que mais gosta, poderá agrupar os itens por categorias, para ser mais fácil de se orientar depois nas lojas:

Proteínas

Cereais

Frescos

Condimentos

Leguminosas secas (feijão, grão, ervilhas, etc.)

Arroz e Massa

Bebidas e iogurtes vegetais sem adição de açúcar (amêndoa, coco, aveia, etc.)

Gengibre

Soja

Aveia

Fruta da época

Ervas aromáticas (salsa, coentros, orégãos, etc.)

Tofu

Bulgur e Quinoa

Legumes

(abóbora, pepino, beringela, etc.)

Especiarias

(caril, pimenta, noz-moscada, etc.)

Tempeh

Pão

Tubérculos

(batata, beterraba, cenoura, etc.)

Sal marinho

Seitan

Trigo sarraceno

Vegetais crucíferos (couve, brócolos, rúcula, etc.)

Vinagre balsâmico e vinagre de maçã

Gorduras

Molhos

Itens específicos

Extras

Azeite

Leite de coco

Algas

(Ágar-ágar, Kombu, Nori)

Açúcar

Frutos secos ou pasta de frutos secos

(nozes, amendoim, avelã, etc.)

Molho agridoce

Sementes

(linhaça, chia, goji, etc.)

Farinhas: polvilho doce, farinha de aveia, amêndoa, etc.

Óleo de Coco

Molho de soja

Levedura de cerveja

Geleia de arroz ou agave

  1. Quantidades a comprar

Qualquer que seja a lista de compras, é importante ter uma noção das quantidades a comprar. Os alimentos secos (cereais, frutos secos, especiarias, algas, etc.) têm prazos de validade grandes. Por isso, se encontrar a bom preço e se forem produtos que consome regularmente, vale a pena comprar grandes quantidades. Em relação aos itens refrigerados como tofu e o grupo dos frescos, há que ter em conta o agregado familiar e a quantidade de refeições que prepara por semana. Pode sempre optar por congelar alguns legumes já lavados e cortados, prolongando assim a sua validade e facilitando na posterior preparação de refeições.

  1. Locais das compras

Com a alimentação vegan descobrem-se não só novos alimentos, mas também lojas. As leguminosas, cereais, gorduras e condimentos podem ser comprados em qualquer superfície comercial, não diferindo muito no preço e qualidade. Por outro lado, as frutas e os vegetais, tendem a ser muito mais baratos e saborosos em frutarias e mercados locais. Também é importante ressalvar que as proteínas vegetais como o tofu, seitan e alimentos especializados muitas vezes encontram-se em maior variedade e a melhor preço em lojas de produtos naturais, dietéticas e lojas internacionais.

Nutricionista Mariana Mera Félix (2626N)

Referências Bibliográficas:

  1. Direção Geral da Saúde. Linhas de orientação para uma alimentação vegetariana saudável. Disponível em: https://nutrimento.pt/activeapp/wp-content/uploads/2015/07/Linhas-de-Orienta%c3%a7%c3%a3o-para-uma-Alimenta%c3%a7%c3%a3o-Vegetariana-Saud%c3%a1vel.pdf