Solinca Classic
Ermesinde
Mapa de Aulas
| Dia / Hora | Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
07:00 - 08:00 | |||||||
08:00 - 09:00 | |||||||
09:00 - 10:00 | |||||||
10:00 - 11:00 | |||||||
11:00 - 12:00 | |||||||
12:00 - 13:00 | |||||||
13:00 - 14:00 | |||||||
14:00 - 15:00 | |||||||
15:00 - 16:00 | |||||||
16:00 - 17:00 | |||||||
17:00 - 18:00 | |||||||
18:00 - 19:00 | |||||||
19:00 - 20:00 | |||||||
20:00 - 21:00 | |||||||
21:00 - 22:00 |
Informações: A Solinca reserva-se ao direito de livremente modificar as atividades e horários. Mais informações na receção do Clube.
Segunda
- BODY PUMP07:00 - 07:45ESTÚDIO 1Nível 3SF
- BODY PUMP07:00 - 07:45ESTÚDIO 1Nível 3SF
- 3B09:15 - 09:45ESTÚDIO 1Nível 2SF
- 3B09:15 - 09:45ESTÚDIO 1Nível 2SF
- PILATES10:00 - 10:45ESTÚDIO 2Nível 1SB
- PILATES10:00 - 10:45ESTÚDIO 2Nível 1SB
- ALONGAMENTOS11:15 - 12:00ESTÚDIO 2Nível 1SF
- ALONGAMENTOS11:15 - 12:00ESTÚDIO 2Nível 1SF
- ABS11:30 - 11:454×4Nível 1SF
- ABS11:30 - 11:454×4Nível 1SF
- LOCALIZADA12:45 - 13:30ESTÚDIO 1Nível 3SF
- LOCALIZADA12:45 - 13:30ESTÚDIO 1Nível 3SF
- PILATES15:45 - 16:30ESTÚDIO 1Nível 1SB
- PILATES15:45 - 16:30ESTÚDIO 1Nível 1SB
- ABS16:00 - 16:154×4Nível 1SF
- ABS16:00 - 16:154×4Nível 1SF
- TRX18:15 - 19:00ESTÚDIO 2Nível 3SB
- TRX18:15 - 19:00ESTÚDIO 2Nível 3SB
- BODY PUMP18:30 - 19:15ESTÚDIO 1Nível 3SF
- BODY PUMP18:30 - 19:15ESTÚDIO 1Nível 3SF
- RPM19:00 - 19:45RPMNível 3SW
- RPM19:00 - 19:45RPMNível 3SW
- PILATES19:00 - 19:45ESTÚDIO 3Nível 1SB
- PILATES19:00 - 19:45ESTÚDIO 3Nível 1SB
- GAP19:30 - 20:15ESTÚDIO 2Nível 2SF
- GAP19:30 - 20:15ESTÚDIO 2Nível 2SF
- SPINNING20:30 - 21:15RPMNível 3SW
- SPINNING20:30 - 21:15RPMNível 3SW
Terça
- S-FUNCTIONAL07:00 - 07:45ESTÚDIO 2Nível 3SW
- S-FUNCTIONAL07:00 - 07:45ESTÚDIO 2Nível 3SW
- TRX08:15 - 09:00ESTÚDIO 2Nível 3SB
- TRX08:15 - 09:00ESTÚDIO 2Nível 3SB
- ALONGAMENTOS09:30 - 10:15ESTÚDIO 2Nível 1SF
- ALONGAMENTOS09:30 - 10:15ESTÚDIO 2Nível 1SF
- RPM10:15 - 11:00RPMNível 3SW
- RPM10:15 - 11:00RPMNível 3SW
- BODY PUMP10:30 - 11:15ESTÚDIO 1Nível 3SF
- BODY PUMP10:30 - 11:15ESTÚDIO 1Nível 3SF
- ABS11:30 - 11:454×4Nível 1SF
- ABS11:30 - 11:454×4Nível 1SF
- PILATES12:45 - 13:30ESTÚDIO 1Nível 1SB
- PILATES12:45 - 13:30ESTÚDIO 1Nível 1SB
- YOGA15:00 - 15:45ESTÚDIO 2Nível 1SB
- YOGA15:00 - 15:45ESTÚDIO 2Nível 1SB
- GAP16:00 - 16:45ESTÚDIO 1Nível 2SF
- GAP16:00 - 16:45ESTÚDIO 1Nível 2SF
- ABS16:00 - 16:154×4Nível 1SF
- ABS16:00 - 16:154×4Nível 1SF
- PILATES18:00 - 18:45ESTÚDIO 3Nível 1SB
- PILATES18:00 - 18:45ESTÚDIO 3Nível 1SB
- LOCALIZADA18:30 - 19:15ESTÚDIO 1Nível 3SF
- LOCALIZADA18:30 - 19:15ESTÚDIO 1Nível 3SF
- SPINNING19:00 - 19:45RPMNível 3SW
- SPINNING19:00 - 19:45RPMNível 3SW
- ZUMBA19:15 - 20:00ESTÚDIO 2Nível 2SA
- ZUMBA19:15 - 20:00ESTÚDIO 2Nível 2SA
- BODY BALANCE20:30 - 21:15ESTÚDIO 1Nível 1SB
- BODY BALANCE20:30 - 21:15ESTÚDIO 1Nível 1SB
- S-FUNCTIONAL20:30 - 21:15ESTÚDIO 2Nível 3SW
- S-FUNCTIONAL20:30 - 21:15ESTÚDIO 2Nível 3SW
Quarta
- LOCALIZADA07:00 - 07:45ESTÚDIO 1Nível 3SF
- LOCALIZADA07:00 - 07:45ESTÚDIO 1Nível 3SF
- PILATES09:00 - 09:45ESTÚDIO 2Nível 1SB
- PILATES09:00 - 09:45ESTÚDIO 2Nível 1SB
- ABS09:30 - 09:454×4Nível 1SF
- ABS09:30 - 09:454×4Nível 1SF
- ZUMBA10:30 - 11:15ESTÚDIO 1Nível 2SA
- ZUMBA10:30 - 11:15ESTÚDIO 1Nível 2SA
- PILATES11:15 - 12:00ESTÚDIO 2Nível 1SB
- PILATES11:15 - 12:00ESTÚDIO 2Nível 1SB
- ABS11:30 - 11:454×4Nível 1SF
- ABS11:30 - 11:454×4Nível 1SF
- S-FUNCTIONAL12:45 - 13:30ESTÚDIO 2Nível 3SW
- S-FUNCTIONAL12:45 - 13:30ESTÚDIO 2Nível 3SW
- BODY BALANCE15:45 - 16:30ESTÚDIO 2Nível 1SB
- BODY BALANCE15:45 - 16:30ESTÚDIO 2Nível 1SB
- 3B18:15 - 18:45ESTÚDIO 1Nível 2SF
- 3B18:15 - 18:45ESTÚDIO 1Nível 2SF
- TRX18:30 - 19:00ESTÚDIO 2Nível 3SB
- TRX18:30 - 19:00ESTÚDIO 2Nível 3SB
- BODY ATTACK19:00 - 19:45ESTÚDIO 1Nível 4SW
- BODY ATTACK19:00 - 19:45ESTÚDIO 1Nível 4SW
- BODY BALANCE19:15 - 20:00ESTÚDIO 2Nível 1SB
- BODY BALANCE19:15 - 20:00ESTÚDIO 2Nível 1SB
- RPM19:15 - 20:00RPMNível 3SW
- RPM19:15 - 20:00RPMNível 3SW
- POWER JUMP20:30 - 21:15ESTÚDIO 2Nível 4SW
- POWER JUMP20:30 - 21:15ESTÚDIO 2Nível 4SW
Quinta
- RPM07:00 - 07:45RPMNível 3SW
- RPM07:00 - 07:45RPMNível 3SW
- BODY BALANCE10:00 - 10:45ESTÚDIO 2Nível 1SB
- BODY BALANCE10:00 - 10:45ESTÚDIO 2Nível 1SB
- LOCALIZADA11:15 - 12:00ESTÚDIO 1Nível 3SF
- LOCALIZADA11:15 - 12:00ESTÚDIO 1Nível 3SF
- ABS11:30 - 11:454×4Nível 1SF
- ABS11:30 - 11:454×4Nível 1SF
- 3B12:45 - 13:30ESTÚDIO 1Nível 2SF
- 3B12:45 - 13:30ESTÚDIO 1Nível 2SF
- ABS15:00 - 15:154×4Nível 1SF
- ABS15:00 - 15:154×4Nível 1SF
- PILATES15:00 - 15:45ESTÚDIO 2Nível 1SB
- PILATES15:00 - 15:45ESTÚDIO 2Nível 1SB
- SPINNING18:15 - 19:00RPMNível 3SW
- SPINNING18:15 - 19:00RPMNível 3SW
- LOCALIZADA18:30 - 19:15ESTÚDIO 1Nível 3SF
- LOCALIZADA18:30 - 19:15ESTÚDIO 1Nível 3SF
- LM DANCE18:30 - 19:15ESTÚDIO 2Nível 3SA
- LM DANCE18:30 - 19:15ESTÚDIO 2Nível 3SA
- PILATES19:15 - 20:00ESTÚDIO 2Nível 1SB
- PILATES19:15 - 20:00ESTÚDIO 2Nível 1SB
- BODY PUMP19:30 - 20:15ESTÚDIO 1Nível 3SF
- BODY PUMP19:30 - 20:15ESTÚDIO 1Nível 3SF
- SPINNING20:15 - 21:00RPMNível 3SW
- SPINNING20:15 - 21:00RPMNível 3SW
- GAP20:30 - 21:15ESTÚDIO 2Nível 2SF
- GAP20:30 - 21:15ESTÚDIO 2Nível 2SF
- PILATES21:00 - 21:45ESTÚDIO 1Nível 1SB
- PILATES21:00 - 21:45ESTÚDIO 1Nível 1SB
Sexta
- BODY BALANCE07:00 - 07:45ESTÚDIO 1Nível 1SB
- BODY BALANCE07:00 - 07:45ESTÚDIO 1Nível 1SB
- ABS08:00 - 08:154×4Nível 1SF
- ABS08:00 - 08:154×4Nível 1SF
- LOCALIZADA09:15 - 10:00ESTÚDIO 1Nível 3SF
- LOCALIZADA09:15 - 10:00ESTÚDIO 1Nível 3SF
- SPINNING10:15 - 11:00RPMNível 3SW
- SPINNING10:15 - 11:00RPMNível 3SW
- PILATES11:15 - 12:00ESTÚDIO 1Nível 1SB
- PILATES11:15 - 12:00ESTÚDIO 1Nível 1SB
- BODY PUMP12:45 - 13:30ESTÚDIO 1Nível 3SF
- BODY PUMP12:45 - 13:30ESTÚDIO 1Nível 3SF
- ABS16:00 - 16:154×4Nível 1SF
- ABS16:00 - 16:154×4Nível 1SF
- S-FUNCTIONAL18:30 - 19:15ESTÚDIO 2Nível 3SW
- S-FUNCTIONAL18:30 - 19:15ESTÚDIO 2Nível 3SW
Sábado
- YOGA09:15 - 10:00ESTÚDIO 2Nível 1SB
- YOGA09:15 - 10:00ESTÚDIO 2Nível 1SB
- LOCALIZADA10:15 - 11:00ESTÚDIO 1Nível 3SF
- LOCALIZADA10:15 - 11:00ESTÚDIO 1Nível 3SF
- BODY ATTACK10:30 - 11:15ESTÚDIO 2Nível 4SW
- BODY ATTACK10:30 - 11:15ESTÚDIO 2Nível 4SW
- SPINNING11:15 - 12:00RPMNível 3SW
- SPINNING11:15 - 12:00RPMNível 3SW
- POWER JUMP11:30 - 12:15ESTÚDIO 2Nível 4SW
- POWER JUMP11:30 - 12:15ESTÚDIO 2Nível 4SW
- ZUMBA15:00 - 15:45ESTÚDIO 1Nível 2SA
- ZUMBA15:00 - 15:45ESTÚDIO 1Nível 2SA
- PILATES18:00 - 18:45ESTÚDIO 1Nível 1SB
- PILATES18:00 - 18:45ESTÚDIO 1Nível 1SB
Domingo
- SPINNING10:15 - 11:00RPMNível 3SW
- SPINNING10:15 - 11:00RPMNível 3SW
- BODY BALANCE10:30 - 11:15ESTÚDIO 2Nível 1SB
- BODY BALANCE10:30 - 11:15ESTÚDIO 2Nível 1SB
- LOCALIZADA11:15 - 12:00ESTÚDIO 1Nível 3SF
- LOCALIZADA11:15 - 12:00ESTÚDIO 1Nível 3SF
- LM DANCE11:30 - 12:15ESTÚDIO 2Nível 3SA
- LM DANCE11:30 - 12:15ESTÚDIO 2Nível 3SA
Informações: A Solinca reserva-se ao direito de livremente modificar as atividades e horários. Mais informações na receção do Clube.
| Dia / Hora | Segunda | Terça | Quarta | Quinta | Sexta | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
07:00 - 08:00 | |||||||
08:00 - 09:00 | |||||||
09:00 - 10:00 | |||||||
10:00 - 11:00 | |||||||
11:00 - 12:00 | |||||||
12:00 - 13:00 | |||||||
13:00 - 14:00 | |||||||
14:00 - 15:00 | |||||||
15:00 - 16:00 | |||||||
16:00 - 17:00 | |||||||
17:00 - 18:00 | |||||||
18:00 - 19:00 | |||||||
19:00 - 20:00 | |||||||
20:00 - 21:00 |
As modalidades de natação têm um valor acrescido à mensalidade. A Solinca reserva-se ao direito de livremente modificar as atividades e horários. Mais informações na receção do Clube.
Segunda
- HIDROGINASTICA08:15 - 09:00PISCINANível 1SA
- HIDROGINASTICA08:15 - 09:00PISCINANível 1SA
- HIDROGINASTICA10:15 - 11:00PISCINANível 1SA
- HIDROGINASTICA10:15 - 11:00PISCINANível 1SA
- HIDROGINASTICA14:45 - 15:30PISCINANível 1SA
- HIDROGINASTICA14:45 - 15:30PISCINANível 1SA
- C017:45 - 18:30PISCINANível 1
- C017:45 - 18:30PISCINANível 1
- C117:45 - 18:30PISCINANível 1
- C117:45 - 18:30PISCINANível 1
- C1+/C218:30 - 19:15PISCINANível 1
- C1+/C218:30 - 19:15PISCINANível 1
- C1/C1+19:15 - 20:00PISCINANível 1
- C1/C1+19:15 - 20:00PISCINANível 1
- HIDROGINASTICA20:15 - 21:00PISCINANível 1SA
- HIDROGINASTICA20:15 - 21:00PISCINANível 1SA
Terça
- HIDROGINASTICA09:15 - 10:00PISCINANível 1SA
- HIDROGINASTICA09:15 - 10:00PISCINANível 1SA
- HIDROGINASTICA11:15 - 12:00PISCINANível 1SA
- HIDROGINASTICA11:15 - 12:00PISCINANível 1SA
- HIDROGINASTICA15:45 - 16:30PISCINANível 1SA
- HIDROGINASTICA15:45 - 16:30PISCINANível 1SA
- C118:30 - 19:15PISCINANível 1
- C118:30 - 19:15PISCINANível 1
- C018:30 - 19:15PISCINANível 1
- C018:30 - 19:15PISCINANível 1
- ADULTOS19:15 - 20:00PISCINANível 1
- ADULTOS19:15 - 20:00PISCINANível 1
Quarta
- HIDROGINASTICA08:00 - 08:45PISCINANível 1SA
- HIDROGINASTICA08:00 - 08:45PISCINANível 1SA
- HIDROGINASTICA10:15 - 11:00PISCINANível 1SA
- HIDROGINASTICA10:15 - 11:00PISCINANível 1SA
- HIDROGINASTICA14:45 - 15:30PISCINANível 1SA
- HIDROGINASTICA14:45 - 15:30PISCINANível 1SA
- C017:45 - 18:30PISCINANível 1
- C017:45 - 18:30PISCINANível 1
- C117:45 - 18:30PISCINANível 1
- C117:45 - 18:30PISCINANível 1
- C1+18:30 - 19:15PISCINANível 1
- C1+18:30 - 19:15PISCINANível 1
- C2/C319:15 - 20:00PISCINANível 1
- C2/C319:15 - 20:00PISCINANível 1
- HIDROGINASTICA20:15 - 21:00PISCINANível 1SA
- HIDROGINASTICA20:15 - 21:00PISCINANível 1SA
Quinta
- HIDROGINASTICA07:15 - 08:00PISCINANível 1SA
- HIDROGINASTICA07:15 - 08:00PISCINANível 1SA
- HIDROGINASTICA11:15 - 12:00PISCINANível 1SA
- HIDROGINASTICA11:15 - 12:00PISCINANível 1SA
- HIDROGINASTICA15:45 - 16:30PISCINANível 1SA
- HIDROGINASTICA15:45 - 16:30PISCINANível 1SA
- C0/C118:30 - 19:15PISCINANível 1
- C0/C118:30 - 19:15PISCINANível 1
- ADULTOS19:15 - 20:00PISCINANível 1
- ADULTOS19:15 - 20:00PISCINANível 1
- HIDROGINASTICA20:15 - 21:00PISCINANível 1SA
- HIDROGINASTICA20:15 - 21:00PISCINANível 1SA
Sexta
- HIDROGINASTICA08:15 - 09:00PISCINANível 1SA
- HIDROGINASTICA08:15 - 09:00PISCINANível 1SA
- HIDROGINASTICA10:15 - 11:00PISCINANível 1SA
- HIDROGINASTICA10:15 - 11:00PISCINANível 1SA
- HIDROGINASTICA14:45 - 15:30PISCINANível 1SA
- HIDROGINASTICA14:45 - 15:30PISCINANível 1SA
- C1/C1+19:30 - 20:15PISCINANível 1
- C1/C1+19:30 - 20:15PISCINANível 1
Sábado
- C009:15 - 10:00PISCINANível 1
- C009:15 - 10:00PISCINANível 1
- BEBÉS10:00 - 10:45PISCINANível 1
- BEBÉS10:00 - 10:45PISCINANível 1
- C1+/C210:45 - 11:30PISCINANível 1
- C1+/C210:45 - 11:30PISCINANível 1
- C110:45 - 11:30PISCINANível 1
- C110:45 - 11:30PISCINANível 1
- HIDROGINASTICA11:35 - 12:20PISCINANível 1SA
- HIDROGINASTICA11:35 - 12:20PISCINANível 1SA
Domingo
- HIDROGINASTICA09:45 - 10:30PISCINANível 1SA
- HIDROGINASTICA09:45 - 10:30PISCINANível 1SA
- BEBÉS10:45 - 11:30PISCINANível 1
- BEBÉS10:45 - 11:30PISCINANível 1
- BEBÉS11:30 - 12:15PISCINANível 1
- BEBÉS11:30 - 12:15PISCINANível 1
As modalidades de natação têm um valor acrescido à mensalidade. A Solinca reserva-se ao direito de livremente modificar as atividades e horários. Mais informações na receção do Clube.
Horário
2ª a 6ª Feira:
06:30 às 22:00
Sábados
09:00 às 20:00
Domingos e Feriados
09:00 às 14:00
O que vais encontrar no ginásio Solinca Ermesinde
Equipamentos topo de gama
Aulas de grupo, incluindo modalidades Les Mills
Piscina, jacuzzi e spa
Consultas de nutrição
Avaliação física gratuita
Planos de treino individualizados
Estacionamento gratuito
Equipamentos de cardio topo de gama com internet
Localização privilegiada (dentro de um centro comercial)
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Nutrição
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Sanduíche de tomate e mozzarella INGREDIENTES PREPARAÇÃO Cortar o pão e colocar a mozzarella, o tomate e a pimenta a gosto. •1 Pão escuro (de preferência de padaria) •Mozzarellalight •Tomate •Pimenta a gosto Palitos de cenoura e pepino com húmus de grão de bico INGREDIENTES PREPARAÇÃO Para o húmus coloque todos os ingredientes num processador de alimentos e triture até obter uma pasta homogênea. Lave e descasque a cenoura e o pepino e parta em palitos. Húmus de grão de bico: •1 frasco de grão de bico •2 dentes de alho •2 c. sopa de tahini(pasta de sementes de sésamo) •Sumo de . limão •6 c. sopa de azeite •Sal e pimenta a gosto •Pepino •Cenoura Wrap de salmão fumado INGREDIENTES PREPARAÇÃO Barreatortilhacomoqueijo,coloqueosalmãofumado,acenouraraladaearúcula. Fecheosladosdatortilhaeenroleaatéformarumrolo,fechandocomaajudadeumpoucodequeijo. •1 tortilha •Salmão fumado •Rúcula •Queijo de barrar light •Cenoura ralada Salada enfrascada de atum INGREDIENTES PREPARAÇÃO Num frasco coloque o azeite, o vinagre e a pimenta. Escorra a lata de atum e adicione no frasco. Junte a cenoura ralada, a rúcula ou a alface e por fim adicione as sementes a gosto. Antes de iniciar a refeição agite o frasco. •1 lata de atum ao natural •2 c. sopa de azeite •1 c. sopa de vinagre •Pimenta •Cenoura ralada •Rúcula ou alface •Sementes a gosto Enfrascado INGREDIENTES PREPARAÇÃO Misture o iogurte com as sementes de chia e os flocos de aveia e coloque num frasco. Adicione a fruta cortada e os frutos oleaginosos. •5 c. sopa de iogurte grego ligeiro •2 c. sopa de flocos ou farinha de aveia •1 peça de fruta •Sementes de chia a gosto •1 punhado de frutos oleaginosos Espetadas de fruta INGREDIENTES PREPARAÇÃO Comece por descascar e partir a fruta. Em seguida coloque a fruta no espeto. •Paus de espetada •Uvas •Ananás •Morango •Kiwi
A Fórmula do Crescimento Muscular: Volume, Intensidade e Frequência no Treino
O crescimento muscular, ou hipertrofia, resulta da interação entre três variáveis fundamentais: volume, intensidade e frequência de treino. Compreender como estas variáveis se articulam é essencial para maximizar os ganhos musculares de forma eficiente e segura. O volume de treino corresponde ao número total de séries realizadas por grupo muscular ao longo da semana. A evidência científica indica que um volume semanal de 10 a 20 séries por grupo muscular é eficaz para promover hipertrofia, dependendo da experiência do praticante (Schoenfeld et al., 2017). Um estudo sistemático recente concluiu que volumes superiores a 12 séries semanais oferecem benefícios adicionais em indivíduos treinados, particularmente para músculos como o tríceps (Ralston et al., 2017). No entanto, volumes excessivos sem recuperação adequada podem comprometer o desempenho e aumentar o risco de lesão. A intensidade, por sua vez, refere-se à carga utilizada no exercício, geralmente expressa como uma percentagem da carga máxima (1RM). Para ganhos musculares, recomenda-se trabalhar entre 60% e 80% do 1RM, realizando séries com 6 a 12 repetições e com esforço próximo da falha concêntrica (Schoenfeld et al., 2015). A proximidade da falha muscular é um fator determinante na ativação máxima das unidades motoras, o que é essencial para estimular a síntese proteica muscular. Quanto à frequência de treino, esta diz respeito ao número de vezes que um grupo muscular é treinado semanalmente. Estudos indicam que treinar cada grupo muscular duas vezes por semana resulta em ganhos superiores quando comparado a uma única sessão semanal (Schoenfeld et al., 2016). A distribuição do volume ao longo de vários treinos facilita a recuperação e mantém o estímulo constante, contribuindo para uma progressão mais sustentada. A combinação destas três variáveis deve ser ajustada ao longo do tempo com base no princípio da sobrecarga progressiva – o aumento gradual da exigência imposta ao músculo. Isto pode ser feito através do aumento do peso, número de repetições, séries ou redução dos períodos de descanso (Kraemer & Ratamess, 2004). Em resumo, a fórmula para o crescimento muscular eficaz baseia-se em: Volume: 10–20 séries por grupo muscular por semana; Intensidade: 60–80% do 1RM com repetições próximas da falha; Frequência: treino de cada grupo muscular 2 vezes por semana; Progressão contínua para evitar estagnação. Na Solinca, os programas de treino são desenvolvidos com base nestes princípios, adaptados às necessidades e objetivos individuais. Treinar com estratégia é treinar com resultados. Lembre-se: o progresso não acontece por acaso, mas sim pela soma de decisões consistentes e bem orientadas. Cada gota de suor conta, cada repetição aproxima-o do seu objetivo. Não está sozinho nesta jornada – na Solinca, estamos aqui para o apoiar em cada passo, com planos personalizados, técnicos qualificados e a motivação certa para superar os seus limites. Invista em si, treine com propósito e conte connosco. O seu melhor está por vir. Bons treinos! Referências bibliográficas: Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697. Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., Buchan, D., & Baker, J. S. (2017). The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 47(12), 2585–2601. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674–688. Schoenfeld, B. J., et al. (2015). Effects of low- vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(10), 2954–2963.
ESTRATÉGIAS PARA A OTIMIZAÇÃO DA MASSA MUSCULAR
Tal como para qualquer outro objetivo, numa perspetiva de otimização de massa muscular a alimentação deve ser variada, equilibrada e saudável, incluindo todos os macros e micronutrientes. É evidente a preocupação que se tem gerado em torno do consumo de proteína, sobretudo entre quem treina em ginásios, já que um dos principais objetivos será maximizar o ganho de massa muscular. Para tal, é necessário ter em atenção alguns aspetos: Dietas restritivas O aumento da massa muscular exige um excedente calórico, isto é, uma ingestão calórica ligeiramente superior ao gasto calórico. É por este motivo que é extremamente difícil aumentar a massa muscular quando a dieta é demasiado restritiva. Consumo de proteína As proteínas são moléculas de grandes dimensões compostas por uma ou mais cadeias de aminoácidos, os quais podem ser classificados como nutricionalmente essenciais e não essenciais. Enquanto os últimos são produzidos pelo próprio organismo, os aminoácidos essenciais são obtidos exclusivamente a partir da dieta. Cada proteína possui funções únicas, sendo importantes para a estrutura, função e regulação das células, tecidos e órgãos do corpo. As proteínas são ainda um dos três importantes macronutrientes utilizados como fontes de energia pelo organismo (uma grama de proteína fornece 4 kcal de valor energético). As fontes proteicas deverão ser de alto valor biológico, ou seja, constituídas por teores elevados de aminoácidos essenciais, como carne, pescado, laticínios (exclui-se a manteiga) ou ovos. Como alternativa de ingestão, pode ainda considerar-se a inclusão de suplementos proteicos na dieta, nomeadamente a proteína whey ou caseína, que são proteínas do soro de leite, já falamos delas anteriormente noutro artigo (Proteínas whey). Características relativas ao consumo de proteína Em termos de quantidade, usando como referência o Colégio Americano de Medicina Desportiva, em conjunto com a Associação Americana de Dietética e os profissionais de Nutrição do Canadá, recomendam a ingestão diária de 1,2 a 2,0g de proteína/kg de peso corporal. Estas recomendações específicas para atletas são superiores às para a população em geral (0,8g/kg/dia) [1]. Porém, tanto ou mais importante que a quantidade total, é o perfil de ingestão, que contempla características como a quantidade de proteína a cada momento de ingestão, o momento de ingestão, e a fonte proteica são deveras importantes para este efeito. Para indivíduos adultos jovens considera-se a dose de 20‒25g/refeição suficiente, e ótima, para estimular de forma máxima a síntese proteica muscular após exercícios de força. Para indivíduos seniores, a dose poderá ter que ser maior, cerca de 40g, provavelmente devido ao facto de haver uma certa resistência anabólica [2]. Contudo estes dados são apenas gerais. Características individuais como peso atual, quantidade de massa muscular, entre outros parâmetros são essenciais para determinar as suas necessidades mais especificamente. Para tal, a orientação de um Nutricionista será essencial para determinar o sucesso dos seus resultados. Relativamente ao momento de ingestão, à luz do conhecimento atual, mais do que o foco nas refeições peri-treino, importa a ingestão fracionada de proteína ao longo do dia. A realização de refeições regulares de 3 em 3 horas, com treino entre refeições, permite assegurar a quantidade de proteína necessária para o exercício e para recuperação no pós-treino. Relativamente à fonte proteica, é importante considerar o conteúdo em leucina e a digestibilidade da proteína. Para além disso, há evidência que suporta a ingestão de proteína, particularmente de caseína antes de dormir para estimulação máxima da síntese de massa muscular durante a noite após uma sessão de exercícios de força [3]. Sono Apesar do treino e uma nutrição adequada estimularem o crescimento muscular, é no período de recuperação que este realmente acontece. Vários processos fisiológicos que ocorrem durante o sono são fundamentais para promover a recuperação e hipertrofia muscular, pelo que uma boa noite de sono é essencial para quem pretende aumentar a massa muscular [4]. Em suma, ganhar massa muscular está longe de ser uma tarefa fácil: é preciso tempo, consistência e persistência. Uma dieta adequada, o treino e o descanso formam a tríade de construção da massa muscular fundamental para se alcançarem os objetivos desejados. [1] Thomas, D.T., K.A. Erdman, and L.M. Burke, Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3): p. 543-568. [2] Moore, D.R., et al., Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 2009. 89(1): p. 161-168. [3] Tang, J., et al., Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Journal of Applied Physiology, 2009. 107: p. 987 – 992. [4] Res, P. et al. Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2012. 44(8): 1560–1569. Equipa de Nutrição Solinca