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O café surgiu na Etiópia e, rapidamente, se alastrou por todo o mundo, sendo atualmente uma das bebidas mais populares. O cafeeiro, planta do café, inclui cerca de 6000 espécies, sendo as mais comercializadas a coffea arabica e coffea canephora. Distinguem-se sob o ponto de vista organolético, pela intensidade de sabor e acidez (arabica mais ácida e menos amarga) e sob o ponto de vista nutricional, distinguem-se pelo teor de cafeína e polifenóis, contendo a arabica menor teor de cafeína. São muitas as substâncias que entram na composição dos grãos de café. Para além de cafeína, contêm micronutrientes como vitaminas, principalmente do complexo B (niacina) e sais minerais como potássio, fósforo, magnésio e cálcio. Apresenta ainda, na sua composição compostos nitrogenados, lípidos, hidratos de carbono e polifenóis, dos quais o ácido clorogénico, com elevado poder antioxidante. Para além das propriedades fisiólógicas e farmacológicas que oferecem à saúde, os ácidos clorogénicos, são responsáveis pelo sabor e aroma característicos. A tigonelina é outro composto do café com elevada riqueza nutricional, tendo efeito sobre o sistema nervoso central, sobre a secreção de bílis e na motilidade intestinal. Durante a torrefacção, esta substância será convertida em niacina, o que faz do café um dos únicos alimentos que aumenta o seu valor nutricional após o processamento térmico. A cafeína além de estar presente em alguns suplementos alimentares, está naturalmente presente no guaraná, na noz de cola, no café, no cacau, folhas de chá, chocolate e pode ser adicionada em bebidas. O consumo de cafeína e os benefícios na saúde Diversos estudos realizados conferem à cafeína um efeito protetor na prevenção e/ou tratamento de patologias do foro neurológico, cardíaco, oncológico, hepático, endócrino, renal e ósseo. De acordo com a Food and Drug Administration (FDA), a ingestão de 300 mg de cafeína por dia (três chávenas de 150 ml de café expresso) não representa risco para a saúde de adultos  saudáveis. No entanto, existem alguns grupos em que se deve reduzir/restringir o seu consumo, como hipertensos, idosos, grávidas, lactantes ou mulheres que planeiem engravidar. Em excesso, esta substância pode provocar sintomas não desejados, como irritabilidade, dores de cabeça, insónia, diarreia e palpitações. Cafeína e o seu impacto na performance desportiva Os primeiros estudos publicados sobre o efeito ergogénico (quando um determinado suplemento melhora significativamente o desempenho de uma determinada tarefa) da cafeína foram feitos no início do século 20. A cafeína atinge a corrente sanguínea cerca de 30 a 45 minutos após o seu consumo. Para ter efeito na performance desportiva, deve ser consumida entre 3 – 6 mg/kg de peso corporal, sendo que doses superiores a 9 mg/kg de peso corporal não parecem demonstrar qualquer benefício. O consumo desta substância, sob a forma de bebidas ou suplementos (tabela 1) apresenta vantagens como melhoria da atenção, vigilância, redução da sensação de fadiga e de dor muscular e aumento da sensação de força – contribuindo para o aumento da performance desportiva. Bebida / Suplemento Café Instantâneo (1 chávena) Café Expresso (1 chávena) Chá (folhas/saquetas) (1 chávena) Refrigerante tipo cola (33 mL) Bebida energética Pre workout Optimum Nutrition Quantidade de cafeína 60 – 70 mg 100 – 150 mg 20 – 60 mg 35 – 65 mg 90 mg 95 mg Tabela 1: Quantidade de cafeína em bebidas e suplementos Se pretende utilizar a cafeína para aumentar o rendimento desportivo, aconselha-se que experimente em fase pré-competitiva e que inicie com doses de 3 mg/kg de peso corporal e vá aumentando gradualmente, dentro dos valores recomendados, de forma a que não seja ultrapassada a dose tolerada, evitando distúrbios gástricos e psicomótores, mas o Nutricionista será essencial para orientar este processo. Filipa Esposeiro (3090N) Nutricionista Solinca Light Bibliografia Balinha, J. R. (2008). SUPLEMENTOS NUTRICIONAIS NO DESPORTO. Porto, Portugal. Correia, A. S. (2015). A EFICÁCIA DIFERENCIAL DOS SUPLEMENTOS NA PERFORMANCE DESPORTIVA. Lisboa, Portugal. Romeiro, S., & Delgado, M. (2012). A Saúde numa Chávena de Café. Revista Nutrícias. Queres aderir? Nós ligamos-te