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batido de tamaras

Batido proteico de tâmaras

Ingredientes (1 dose): 170g de iogurte Skyr natural líquido; 2 tâmaras (demolhadas e sem caroço); 10g de sementes de cânhamo; 50g de banana congelada; 1 colher de sopa de canela em pó; 10g de flocos de aveia. Preparação: Coloque todos os ingredientes num liquidificador e triture bem até ficar cremoso. Sirva bem fresco. Energia (por dose) Lípidos Hidratos de Carbono Proteína 278 Kcal 6g 36g 18,4g Serviço de Nutrição Solinca Bibliografia Helena Real, M. B. (2017). Colher saber A fruta na alimentação. Porto: Associação Portuguesa de Nutrição. Helena Real, M. B. (2017). Vinagres, temperar o saber! Junho: Associação Portuguesa dos Nutricionistas. INSA. (2020, 08 13). Portfir . Retrieved from Composição dos Alimentos: http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?19971

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requeijao

R de Requeijão

Sabia que é necessário, em média, 1 litro de leite para produzir 100g de queijo? E que Portugal produz anualmente cerca de 81 mil toneladas de queijo? Sendo que o queijo flamengo representa o maior volume de vendas (40%), o queijo fresco ocupa 15% de todo o mercado português e o requeijão apenas 2%! Pois bem, vou descrever-lhe boas razões para começar (se ainda não o faz) a incluir este subproduto lácteo na sua alimentação! O requeijão é um lacticínio que apesar de ser produzido há uns longos anos, só recentemente é que começou a captar a nossa atenção. Trata-se de um derivado do leite, obtido através do leite de vaca, de cabra, de ovelha, ou de uma mistura de leites, e que resulta da coagulação do soro de leite por ação do calor.  Obtém-se assim uns grumos que são coados e comprimidos para libertarem o restante soro, sendo posteriormente colocados em cestos que facilitam o escoamento. Este processo leva a produção de uma massa branca, cremosa (característica o que distingue o requeijão do queijo fresco) e ligeiramente granulosa com alguma gordura. Se bem que hoje em dia já encontramos á venda requeijões com baixo teor de gordura ou até praticamente isentos desta. De facto, pela sua composição nutricional o requeijão merece um lugar de “destaque” na nossa alimentação.  Trata-se de um alimento rico em macronutrientes como a proteína (10,5g/100g) e gordura (12g/100g), e micronutrientes como vitamina A (143µg/100g), carotenos (50µg/100g), ácido fólico (13µg/100g), vitamina B12 (0,7mg/100g) e riboflavina (0,24mg/100g). Obviamente que cálcio também não falta na composição deste alimento (390mg/100g) assim como os minerais fósforo (240mg/100g) e potássio (180mg/100g). Para tornar perfeito este “shot” de nutrientes, o ideal é optar por uma alternativa light ou com redução de gordura que para além de ajudar no controlo da ingestão calórica (62Kcal/100g), reduz significativamente o teor de lípidos (1,1g/100g) sem prejudicar o aporte proteico (9g/100g). Ora se os lacticínios são já conhecidos como bons aliados da saúde óssea, o requeijão não foge á regra, sendo ainda mais vastos os seus benefícios nutricionais: Formação e manutenção de ossos e dentes saudáveis, devido ao teor de cálcio, magnésio e fósforo; Auxilia a recuperação e facilita a construção de massa muscular, dado que possui proteínas de alto valor biológico que contêm todos os aminoácidos essenciais; Promoção do crescimento, funcionamento do sistema imunitário e órgãos reprodutores pela presença de vitamina A; Melhoria dos níveis de glicose sanguínea; Obtenção de energia através dos nutrientes ingeridos, produção e crescimento de células sanguíneas e das hormonas produzidas pelas glândulas supra-renais, considerando para o efeito o papel da vitamina B12 e riboflavina; O consumo de requeijão magro não se encontra associado ao aumento do risco de hipertensão e AVC. Na hora de aquisição deve ter especial atenção á temperatura dado que este tipo de queijo deve ser conservado à temperatura de 0ºC- 6ºC, e posteriormente à abertura da embalagem deve consumir no prazo de 3 dias.  O requeijão deve ser envolvido por papel vegetal, de forma a evitar que perca propriedades e adquira outros sabores. Depois de envolvido pelo papel vegetal, deverá ser disposto numa caixa com tampa. Serviço de Nutrição Solinca Bibliografia Helena Real, M. B. (2016). Conhecer o leite. Porto: Associação Portuguesa dos Nutricionistas. Helena Real, M. B. (2018). Queijos, dos frescos aos curados. Porto: Associação Portuguesa de Nutrição. INSA. (2020, 8 11). Portfir. Retrieved from Composição dos alimentos – INSA: http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?18307

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treino unilateral

O Treino Unilateral na Musculação

O treino unilateral de musculação refere-se a exercícios em que apenas um lado do corpo é trabalhado de cada vez. Por exemplo, em vez de fazer um agachamento tradicional (bilateral), faz-se um agachamento com uma perna só, ou em vez de fazer um levantamento de pesos com ambas as mãos, faz-se com uma mão de cada vez. Este tipo de treino pode ser aplicado a uma variedade de exercícios, com o intuito de utilizar apenas um membro. Vários estudos científicos têm explorado os benefícios do treino unilateral. Por exemplo, um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, descobriu-se que o treino unilateral pode resultar em maiores ganhos de força em comparação com o treino bilateral, especialmente quando se trata de grupos musculares menores. Outro estudo indicou que o treino unilateral melhora significativamente a estabilidade do core e o equilíbrio, o que é crucial para a prevenção de lesões. Além disso, a pesquisa mostra que o treino unilateral pode levar a adaptações neurais que beneficiam a força e a coordenação, até mesmo no lado não treinado. Este fenómeno, conhecido como efeito de transferência cruzada, indica que o treino unilateral pode ter benefícios globais para a musculação e para a performance atlética. Podemos incorporar em diferentes fases de um programa de musculação, mas é particularmente útil em algumas situações específicas. Por exemplo na correção de desequilíbrios musculares, por vezes um lado do corpo é mais forte ou mais desenvolvido que o outro, o treino unilateral pode ajudar a equilibrar esses desequilíbrios. Reabilitação de lesões, após uma lesão, pode ser necessário focar-se num lado do corpo de cada vez para evitar sobrecarregar a área afetada. Melhoria de coordenação e estabilidade, estes exercícios exigem maior equilíbrio e coordenação, o que pode beneficiar a performance geral e prevenir lesões. E podemos utilizar como uma variação a um exercício mais tradicional, pode trazer uma nova dimensão ao treino, prevenindo a monotonia e estimulando diferentes grupos musculares. Utilizar exercícios unilaterais nos treinos tem como principais vantagens melhorar o equilíbrio e a estabilidade. Pois quando aplicamos uma força resistente de um lado ao corpo, iremos ativar o core, de forma a resistirmos à determinada força. Compensamos com a força contraria de forma a estabilizar-se, o que é essencial para a prevenção de lesões e para a performance atlética. Trabalharmos de forma unilateral também ir aumentar a ativação muscular. Estudos demonstram que o treino unilateral pode aumentar a ativação dos músculos estabilizadores e da musculatura central. Trabalhar deste modo, leva-nos a um isolamento muscular que permite focar-se mais em músculos específicos, o que pode ser útil para corrigir desequilíbrios ou para melhorar o desenvolvimento muscular de áreas específicas. Devemos conseguir atingir a fadiga muscular de forma isolada. E com base em alguns estudos, chegamos até a atingir a fadiga central mais cedo que a fadiga local. Por isso também pode ser ótimo para utilizar em treinos para perda de peso. Quando procuramos treinar para prevenir lesões devemos fortalecer cada lado do corpo individualmente, pois vai ajudar a identificar e corrigir fraquezas, reduzindo o risco de lesões. O treino unilateral de musculação é uma abordagem eficaz e versátil que pode beneficiar qualquer programa de treino. Desde a correção de desequilíbrios musculares até a melhoria da estabilidade e prevenção de lesões, os exercícios unilaterais oferecem inúmeras vantagens. Com base nas evidências científicas, incorporar este tipo de treino pode levar a ganhos significativos de força, coordenação e equilíbrio. Se ainda não experimentaste o treino unilateral, considera adicioná-lo ao teu regime de musculação. Os benefícios vão além da força, proporcionando um corpo mais equilibrado e resiliente. Bons treinos! Jorge Reis, Personal Trainer Solinca Rio Tinto

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