Uma corrida consciente

24/01/2022
corrida consciente

A corrida tornou-se uma atividade bastante popular ao longo dos anos. É certo que manter um estilo de vida ativo é crucial no que toca à melhoria e manutenção da saúde, tais como o aumento da saúde cardiovascular e metabólica ou melhores respostas psicossociais, diminuindo assim o risco de algumas doenças crónicas.1

É com base nestes benefícios que aproximadamente 23% dos portugueses ativos praticam corrida como parte integrante dos seus treinos. No estudo realizado pela Direcção-Geral de Saúde em Portugal, cerca de 16% dos praticantes de atividade física até aos 35 anos praticam corrida regular. Pela fácil acessibilidade, o perfil de um corredor mostra grande diversidade, tornando-se assim importante correr com consciência, por forma a impedir o aparecimento de lesões associadas a corrida.

Importa assim mostrar que a relação entre correr pela saúde e correr com impactos negativos para a saúde é muito subtil. Benefícios como melhorias da capacidade cardiorrespiratória, redução e regularização do colesterol, diminuição de massa gorda podem ser infrutuosos quando os relacionamos com a percentagem elevada de risco de lesão em corredores inexperientes,2 sendo que a origem poderá estar associada a desequilíbrios musculares e técnicas rudimentares de corrida. Tratando-se de uma atividade com impacto, que requer amortecimento e transferência de peso de uma perna para a outra, a densidade óssea também é um parâmetro que é positivamente influenciado pela modalidade.

A corrida é uma tarefa exigente, que envolve a sinergia de diversos grupos musculares em simultâneo, tais como os isquiotibiais, os glúteos, os quadríceps, os músculos abdominais, entre outros não menos importantes, que contribuem para a estabilização no impacto com o solo.  Sendo uma tarefa tridimensional3 a coordenação motora e muscular envolvida é, por isso, inquestionável.

Autores mostram que a corrida com o tronco ligeiramente inclinado para a frente é uma forma de melhorar a biomecânica da corrida. Essa inclinação, posiciona o centro da gravidade do nosso corpo mais perto da perna da frente, o que facilita a impulsão e pode até diminuir a sobrecarga sobre a articulação do joelho, transferindo-a para a cadeia posterior (glúteo e isquiotibial) conseguindo assim acelerar naturalmente e envolver o corpo todo na ação. Assim, torna-se importante o reforço de todos os músculos corporais através do treino de força, resistência e flexibilidade, pois são fundamentais para uma melhor resposta dos ossos, músculos e articulações propulsores da corrida, o que leva a uma melhoria da eficiência da tarefa e, consequentemente a um aumento da condição física geral.4

Assim, de uma forma global, o antes e o após, de uma corrida torna-se fundamental para a prevenção de lesões tal como acima referido. O aquecimento, tal como em todo o tipo de treino é crucial para uma mais adequada preparação para a execução da tarefa de corrida. O aquecimento contribui para colocar as articulações e músculos numa posição mais favorável para tolerar melhor o esforço da corrida, elevar a temperatura corporal que permite o aumento do fluxo de sangue e essencialmente preparar a mente para um esforço contínuo. A título de exemplo, poderá ser pertinente fazer alguns exercícios que deem aos músculos capacidade contrátil como simples agachamentos, lunges. Assim como preparar o abdominal para o amortecimento de impacto com algumas pranchas ou crunches.

Finalizada a corrida, é importante dar tempo para que a frequência cardíaca volte ao normal, continuando a caminhar um pouco como retorno à calma, terminando com o alongamento pois promove a amplitude de movimento articular, ajuda na prevenção de lesões, como também melhorar o desempenho físico e a qualidade de vida.5

Boas Corridas!

Referências Bibliográficas

1 Bertelsen, M., Hulme, A., Petersen, J., Brund, R., Sørensen, H., Finch, C., . . . Nielsen, R. (2017). A framework for the etiology of running-related injuries. Scand Journal of Science and Sports, 1170–1180.

2 Junior, L., Pillay, J., Mechelen, W., & Verhagen, E. (2015). Meta-Analyses of the Effects of Habitual Running on Indices of Health in Physically Inactive Adults. Sports Medicine, 1455–1468.

3 Gottschall, J., & Hastings, B. (2019). An integrated core training program improves joint symmetry and metabolic economy in trained runners. Journal of Sports, Medicine and Physical Fitness, 2003-2008.

4 Docherty, D., & Sporer, B. (2000). A proposed model for examining the interference phenomenon between concurrent aerobic and strength training. Sports Medicine, 385-394.

5 Pollock, M., Gaesser, G., Butcher, J., Després, J., Dishman, R., Franklin, B., & Garber, C. (1998). The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Medicine and science in sports and exercise, 975-991.