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Treinar com Calor

Treinar com Calor: Como Manter a Energia nos Dias Quentes

Agosto é sinónimo de calor, férias e alteração de rotinas. Muitos aproveitam esta altura para descansar, viajar ou passar mais tempo ao ar livre. Mas é também uma excelente oportunidade para manter o corpo ativo e preservar os hábitos saudáveis conquistados ao longo do ano. Na Solinca, compreendemos as exigências desta estação e estamos sempre disponíveis para apoiar os nossos sócios com soluções flexíveis e motivação constante. Treinar com calor requer algumas adaptações. É importante escolher os horários mais frescos do dia, como o início da manhã ou ao final da tarde, e optar por exercícios que respeitem a sua energia e bem-estar. A intensidade deve ser ajustada ao clima, evitando esforços excessivos nas horas de maior calor. Na Solinca, temos espaços climatizados preparados para o receber com conforto, independentemente da temperatura exterior. O treino funcional e o treino em circuito são excelentes opções nesta altura do ano. Permitem trabalhar vários grupos musculares, com exercícios dinâmicos e motivadores, mantendo o corpo ativo sem exigir longas sessões de treino. Uma sessão de 30 a 45 minutos bem estruturada pode ser suficiente para manter a forma e continuar a evoluir. Manter a consistência que é a chave. Mesmo durante as férias, pequenos gestos como treinar duas ou três vezes por semana ajudam a evitar quebras de rendimento. E se estiver fora da sua cidade, pode sempre visitar um dos nossos clubes espalhados por todo o país. A Solinca vai consigo onde estiver. Sabemos é que a motivação pode ser desafiadora nesta altura, mas lembrar-se  que o bem-estar que o treino proporciona pode ser o impulso certo. O exercício físico regular contribui para melhorar o humor, aumentar a energia e reforçar a autoestima. Como refere a Mayo Clinic (2022), o impacto positivo do treino na saúde mental é amplamente reconhecido e deve ser valorizado. Mesmo em pleno verão, o seu compromisso com o bem-estar pode continuar firme. Conte com a Solinca para manter a motivação, a regularidade e a energia. Estamos aqui, com o ambiente certo e o apoio certo, para que não perca o ritmo. Bons Treinos! Mais movimento, mais saúde! Referências Mayo Clinic. “Exercise and stress relief” (2022). Queres aderir? Nós ligamos-te

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Receitas de Snacks para a praia

Receitas de Snacks para levar para a praia para toda a família

Sanduíche de tomate e mozzarella INGREDIENTES PREPARAÇÃO Cortar o pão e colocar a mozzarella, o tomate e a pimenta a gosto. •1 Pão escuro (de preferência de padaria) •Mozzarellalight •Tomate •Pimenta a gosto Palitos de cenoura e pepino com húmus de grão de bico INGREDIENTES PREPARAÇÃO Para o húmus coloque todos os ingredientes num processador de alimentos e triture até obter uma pasta homogênea. Lave e descasque a cenoura e o pepino e parta em palitos. Húmus de grão de bico: •1 frasco de grão de bico •2 dentes de alho •2 c. sopa de tahini(pasta de sementes de sésamo) •Sumo de . limão •6 c. sopa de azeite •Sal e pimenta a gosto •Pepino •Cenoura Wrap de salmão fumado INGREDIENTES PREPARAÇÃO Barreatortilhacomoqueijo,coloqueosalmãofumado,acenouraraladaearúcula. Fecheosladosdatortilhaeenroleaatéformarumrolo,fechandocomaajudadeumpoucodequeijo. •1 tortilha •Salmão fumado •Rúcula •Queijo de barrar light •Cenoura ralada Salada enfrascada de atum INGREDIENTES PREPARAÇÃO Num frasco coloque o azeite, o vinagre e a pimenta. Escorra a lata de atum e adicione no frasco. Junte a cenoura ralada, a rúcula ou a alface e por fim adicione as sementes a gosto. Antes de iniciar a refeição agite o frasco. •1 lata de atum ao natural •2 c. sopa de azeite •1 c. sopa de vinagre •Pimenta •Cenoura ralada •Rúcula ou alface •Sementes a gosto Enfrascado INGREDIENTES PREPARAÇÃO Misture o iogurte com as sementes de chia e os flocos de aveia e coloque num frasco. Adicione a fruta cortada e os frutos oleaginosos. •5 c. sopa de iogurte grego ligeiro •2 c. sopa de flocos ou farinha de aveia •1 peça de fruta •Sementes de chia a gosto •1 punhado de frutos oleaginosos Espetadas de fruta INGREDIENTES PREPARAÇÃO Comece por descascar e partir a fruta. Em seguida coloque a fruta no espeto. •Paus de espetada •Uvas •Ananás •Morango •Kiwi Queres aderir? Nós ligamos-te

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A Formula do Crescimento Muscular Volume Intensidade e Frequencia no Treino

A Fórmula do Crescimento Muscular: Volume, Intensidade e Frequência no Treino

O crescimento muscular, ou hipertrofia, resulta da interação entre três variáveis fundamentais: volume, intensidade e frequência de treino. Compreender como estas variáveis se articulam é essencial para maximizar os ganhos musculares de forma eficiente e segura. O volume de treino corresponde ao número total de séries realizadas por grupo muscular ao longo da semana. A evidência científica indica que um volume semanal de 10 a 20 séries por grupo muscular é eficaz para promover hipertrofia, dependendo da experiência do praticante (Schoenfeld et al., 2017). Um estudo sistemático recente concluiu que volumes superiores a 12 séries semanais oferecem benefícios adicionais em indivíduos treinados, particularmente para músculos como o tríceps (Ralston et al., 2017). No entanto, volumes excessivos sem recuperação adequada podem comprometer o desempenho e aumentar o risco de lesão. A intensidade, por sua vez, refere-se à carga utilizada no exercício, geralmente expressa como uma percentagem da carga máxima (1RM). Para ganhos musculares, recomenda-se trabalhar entre 60% e 80% do 1RM, realizando séries com 6 a 12 repetições e com esforço próximo da falha concêntrica (Schoenfeld et al., 2015). A proximidade da falha muscular é um fator determinante na ativação máxima das unidades motoras, o que é essencial para estimular a síntese proteica muscular. Quanto à frequência de treino, esta diz respeito ao número de vezes que um grupo muscular é treinado semanalmente. Estudos indicam que treinar cada grupo muscular duas vezes por semana resulta em ganhos superiores quando comparado a uma única sessão semanal (Schoenfeld et al., 2016). A distribuição do volume ao longo de vários treinos facilita a recuperação e mantém o estímulo constante, contribuindo para uma progressão mais sustentada. A combinação destas três variáveis deve ser ajustada ao longo do tempo com base no princípio da sobrecarga progressiva – o aumento gradual da exigência imposta ao músculo. Isto pode ser feito através do aumento do peso, número de repetições, séries ou redução dos períodos de descanso (Kraemer & Ratamess, 2004). Em resumo, a fórmula para o crescimento muscular eficaz baseia-se em: Volume: 10–20 séries por grupo muscular por semana; Intensidade: 60–80% do 1RM com repetições próximas da falha; Frequência: treino de cada grupo muscular 2 vezes por semana; Progressão contínua para evitar estagnação. Na Solinca, os programas de treino são desenvolvidos com base nestes princípios, adaptados às necessidades e objetivos individuais. Treinar com estratégia é treinar com resultados. Lembre-se: o progresso não acontece por acaso, mas sim pela soma de decisões consistentes e bem orientadas. Cada gota de suor conta, cada repetição aproxima-o do seu objetivo. Não está sozinho nesta jornada – na Solinca, estamos aqui para o apoiar em cada passo, com planos personalizados, técnicos qualificados e a motivação certa para superar os seus limites. Invista em si, treine com propósito e conte connosco. O seu melhor está por vir. Bons treinos! Referências bibliográficas: Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857–2872. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697. Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., Buchan, D., & Baker, J. S. (2017). The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis. Sports Medicine, 47(12), 2585–2601. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674–688. Schoenfeld, B. J., et al. (2015). Effects of low- vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(10), 2954–2963. Queres aderir? Nós ligamos-te

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